Abnehmen in einem Monat

Einführung

Was bedeutet es, Gewicht zu verlieren?

Gewichtsabnahme bedeutet nicht nur Gewichtsabnahme, sondern vielmehr die Reduzierung der Fettmasse (Fettmasse - FM) unter Beibehaltung der Magermasse (Freifettmasse - FFM), die folglich prozentual (%) zunimmt.

Abnehmen in einem Monat Der Gewichtsverlust darf die Gewebe ohne Fett nicht beeinflussen und nicht einmal das sogenannte "essentielle Fett", das eine notwendige Portion zur Erhaltung des Gesundheitszustandes ist.

Principles

Grundprinzipien für die Gewichtsabnahme

Um Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, dass der Organismus:

  • Stoppen Sie die Fettspeicheraktion
  • Infizieren Sie Fettreserven für Energiezwecke.

Beide Effekte werden durch 2 grundlegende Hilfsmittel erzielt:

  • Nimm weniger Energie als es verbraucht; die entsprechende Menge entspricht etwa 70% der normalen Energie
  • Stellen Sie den Organismus in einen adäquaten metabolisch - hormonellen Zustand, in dem die Insulinspiegel so niedrig und konstant wie möglich gehalten werden müssen.

Es ist jedoch immer notwendig, nicht das Ernährungsgleichgewicht zu vernachlässigen, das für die Gewichtsabnahme wesentlich ist, gesund bleibend.

Gutes Gewicht

Gewicht verlieren richtig: wie es geht?

Um sicher zu sein, dass Sie in einem vollkommen gesunden Organismus richtig abnehmen, müssen Sie diese Fallen beachten:

  • abnehmen rund 700-800 g pro Woche, nicht mehr; Dies wird erreicht, indem die Kalorienzufuhr um etwa 30% reduziert wird.
  • Folge einer ausgewogenen Ernährung, nämlich:
    • Verbrauchen Sie 5 Mahlzeiten pro Tag, vorzugsweise unter Berücksichtigung dieser kalorischen Unterteilung: Frühstück 15% der Energie, zwei Snacks 5%, Mittagessen 40% und Abendessen 35%
    • Eliminiere keine der VII Grundnahrungsgruppen. In diesem Sinne ist das vegetarisch-lakto-vegetarische Regime akzeptabel, während sie NICHT als ausgewogen gelten: vegan, ohne Getreide und Hülsenfrüchte, ohne Obst und Gemüse usw.
    • Teilen Sie die Energie Makronährstoffe in: 25% Fettsäuren (davon ¾ ungesättigt und ¼ gesättigt), Protein etwa 1,2 g / kg physiologisches Gewicht (bis zu 1,8 g / kg für Sportler) *, Kohlenhydrate für alle verbleibenden Kalorien (einen Bruchteil der einfachen zwischen 10-16% halten)
    • Hinzufügen aller Salz- und Vitamin
      Nährstoffe in ausreichenden Mengen, um die individuellen Bedürfnisse zu erfüllen, trotz der Verringerung der gesamten Nahrungsaufnahme
    • Überschreiten Sie nicht mit Cholesterin, halten Sie es unter 300 mg / Tag (bei gesunden Menschen)
    • Stellen Sie sicher, dass eine bestimmte Menge an Fasern für die Aufrechterhaltung der Darmfunktion nützlich ist
    • Stellen Sie alle nützlichen Moleküle wie Polyphenolische Antioxidantien vor.

* Wie viele Proteine?

Der g / kg-Koeffizient kann nicht auf übergewichtige Personen angewendet werden, dh diejenigen, die eine höhere Menge an Fett als normal haben. Alternativ ist es daher möglich, einen Prozentsatz auch für Proteine ​​zu wählen, die in der kalorienreduzierten Diät eines gesunden und erwachsenen Subjekts nicht weniger als 12% oder mehr als 18% betragen sollten.

Hinweis: Die Menge an Eiweiß in der Nahrung ist immer noch kontrovers diskutiert, weshalb es nicht möglich ist, einen genauen Wert zu ermitteln, ohne sich der einen oder anderen Informationsquelle zu widersetzen. Laut dem "Institute of Medicine (2002)" beträgt der akzeptable Prozentsatz unter Berücksichtigung einer breiten Palette von Fällen 10-35%.

Im Monat

Wie viel können Sie in einem Monat abnehmen?

Wie erwartet, wird ein Gewichtsverlust von etwa 700-800 g pro Woche als "optimal" angesehen. In einem Monat (30 Tage) sollte der Gewichtsverlust etwa 2,8-3,2 kg betragen.

Ausnahmen von der Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme

Eine Gewichtsabnahme von mehr als 4 kg wird im Allgemeinen als übermäßig angesehen, während es in Bezug auf normale oder leicht übergewichtige Personen nicht als zu träge angesehen wird, weniger als 1,5-2 kg zu betragen. Dies liegt daran, je niedriger die Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme ist, desto geringer ist der allgemeine psychophysische Stress und umgekehrt. Die einzigen Fälle, in denen es notwendig ist, den Gewichtsverlust zu beschleunigen, betreffen Adipositas-abhängige Pathologien; zum Beispiel: metabolisches Syndrom, Gicht, schwere Hypertonie, Diabetes mellitus Typ 2, Fettleber oder Leberzirrhose, hohes Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse, schwere Schlafstörungen, schwere Gelenkerkrankungen usw. In Bezug auf normale oder leicht übergewichtige Menschen müssen wir auch mit einer möglichen Verringerung der Motivation umgehen; Verschiedene Personen, die mehr Fortschritte erwarten, neigen dazu, das System aufzugeben, indem sie nicht abnehmen.

Bewerten Sie Ihr Gewicht

Bewertung von zusätzlichen Pfunden

Body Mass Index (BMI) oder BMI

Um zu beurteilen, ob es wirklich notwendig ist, Gewicht zu verlieren oder festzustellen, ob Ihr Gewicht wirklich übermäßig ist, müssen Sie den so genannten Body-Mass-Index (BMI) bewerten; alternativ ist es möglich, sich auf instrumentelle Analysen wie Bioimpedanz (BIA) zu verlassen, die jedoch oft teure Werkzeuge und einen Bediener erfordern, der sie richtig verwenden kann.
Der IMC (BMI in Englisch) ist eine Methode zur Schätzung der Körperzusammensetzung, die zwei einfache Variablen berücksichtigt: Höhe und Gewicht. Der BMI definiert, ob ein erwachsener Mensch (kein Athlet) in eine der folgenden Kategorien fällt: Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht (nicht pathologisch), Fettleibigkeit (pathologisch).

Die Formel für die Berechnung des BMI ist wie folgt: Gewicht in Kilogramm geteilt in Statur, gemessen in Metern, hoch im Quadrat BMI = [Ps kg / St m2] (Der Online-Rechner in diesem Artikel kann auch verwendet werden).

Das Ergebnis, also der Koeffizient, wird in eine bestimmte Bewertungsrangliste eingefügt.


Tabelle 1 - Bewertung des Body Mass Index (BMI oder IMC)
AuswertungKoeffizient
untergewichtigBis 18.4
Normalgewicht18.5 - 24.9
Übergewicht25,0 - 30,0
FettleibigkeitVom 30.1

Körperkonstitution

Wie erwartet, ist die BMI-Berechnung ein nützliches System bei der "ungefähren" Bewertung des Ernährungszustands. Genauer gesagt handelt es sich um eine "spannometrische" Maßnahme, da Parameter wie Körperproportionen, das Skelett und das Ausmaß der Muskelmasse nicht berücksichtigt werden (daher ist sie für Sportler, insbesondere diejenigen, die Sport treiben, nie anwendbar Kraft) usw. Um diese Lücken zumindest teilweise zu kompensieren, wurde eine weitere Unterteilung entwickelt, die die Diskriminatoren der Körperkonstitution und -morphologie ausnutzt.
Die Körperkonstitution bewertet die Größe des Skeletts durch Messung des Umfangs des NICHT dominanten Handgelenks (in Zentimetern, gemessen an der engsten Stelle) und kontextualisiert das Ergebnis in einer speziellen Rangfolge.


Tabelle 2 - Beurteilung der Körperkonstitution basierend auf dem Umfang des Handgelenks
FrauVerfassungMann
> 15 cmschlank> 1cm
15-16cmnormal17-18cm
> 16 cmrobust> 18cm

Körpermorphologie

Die Körpermorphologie hingegen schreibt der Beziehung zwischen Höhe und Umfang des Handgelenks in Zentimetern die richtige Bedeutung zu:

MRF CRP = [Gesättigt in cm / Crf. Handgelenk in cm].

Auch in diesem Fall muss die Maßnahme in einer bestimmten Bewertungsskala eingefügt werden.


Tabelle 3 - Bewertung der Körpermorphologie
FrauVerfassungMann
> 9.9schlank> 9.6
9.9 - 10.9normal9.6 bis 10.4
> 10.9robust> 10.4

Erwünschter physiologischer Body-Mass-Index (BMI F.D.)

Um schließlich die NORMALITÄT des Gewichts genauer zu bestimmen, können wir alle drei Bewertungsmethoden kombinieren, indem wir sie in einer einzigen Tabelle des gewünschten physiologischen Body Mass Index (BMI F.D.) angesehen:


Tabelle 4 - Wünschenswerter physiologischer BMI in Bezug auf Körperkonstitution und Körpermorphologie
Schlanker LonglineoSchlanke NormolineoSchlanker brevilineoNormaler LonglineoNormale Normolineo
18.519.320.120.921.7
Normaler BrevilineoRobuster LonglineoRobusto NormolineoRobuster Brevilineo
22.523.324.124.9

Zusammenfassend können wir in wenigen Schritten die folgenden Punkte definieren:

  1. Messen Sie das Gewicht (in kg, nicht lb) am Morgen auf nüchternen Magen, nachdem Sie die physiologischen Bedürfnisse in der Toilette erfüllt haben
  2. Verwenden Sie ein Statometer, um Hilfe zu leisten und die Richtlinien zu beachten (lesen Sie dazu How To Measure Height), ermitteln Sie die Höhe (in cm)
  3. Messen Sie mit einem metrischen Band oder einem einfachen Nähband den Umfang des NICHT dominanten Handgelenks an der engsten Stelle (in cm).
  4. Stellen Sie her, mit der Formel BMI = [Ps kg / St m2], das BMI und bewerten Sie es mit der entsprechenden Tabelle 1 oben. Wenn der BMI die untere Grenze des Übergewichts überschreitet, gibt es gute Chancen, dass diese 10 kg "wirklich" zu viel sind
  5. Wenn es im normalen Bereich enthalten ist, wird mit der Festlegung der Körperkonstitution und der Körpermorphologie in Bezug auf die Tabellen 2 und 3 fortgefahren [Statur in cm / Crf. Handgelenk in cm]
  6. geben Sie den Wert in Tabelle 4 ein; Wenn der BMI, obwohl normal, höher ist als das gewünschte physiologische, besteht eine gute Chance, dass diese 10 kg, auch nur teilweise, zu viel sind.

Können die zusätzlichen Pfunde in nur einem Monat verloren gehen?

Im Falle eines Body-Mass-Index, der höher als der gewünschte ist, ist es auch möglich, eine INVERSO-Berechnung durchzuführen, um die tatsächliche Menge an Übergewicht zu ermitteln. Mit den oben erhaltenen Werten müssen wir dann zwei mathematische Operationen durchführen; eine, um das gewünschte physiologische Gewicht (P F.D.) und die Latra zu bestimmen, um den Unterschied zwischen der letzteren und dem tatsächlichen Gewicht (P R) zu bestimmen. Also:

  1. P F.D = [BMI F.D. * St. m2]
  2. Kg zu viel = [P R. - P F.D.].
Tabelle 5 - ungefähre Verzehrhäufigkeit von Lebensmitteln
Grundlegende Gruppe von LebensmittelnUntergruppeFrequenzTeil
Die grundlegende Gruppe von Lebensmitteln: Fleisch, Eier und FischereierzeugnisseFrisches, rotes und weißes Fleisch1-2 mal pro Woche100 g
Konserviertes Fleisch3 mal im Monat oder einmal pro Woche50 g
Frische Fischereierzeugnisse1-2 mal pro Woche150 g
Konservierte Fischereierzeugnisse3 mal im Monat oder einmal pro Woche50 g
Eier, ganz oder nur Eigelb1 und / oder 2 mal pro Woche (abhängig von der Portion)50 und / oder 100 g (abhängig von der Häufigkeit des Verbrauchs)
Die grundlegende Gruppe von Lebensmitteln: Milch und DerivateMilch und JoghurtSogar 2-3 mal am Tag125 g / ml
Frischkäse1-2 mal pro Woche - als Gericht100 g
Alter Käse1-2 mal pro Woche - als Gericht; auch gerieben jeden Tag, aber in ausreichender Menge50 g;
Zerkratzt etwa 5-10 g
III grundlegende Gruppe von Lebensmitteln: stärkehaltige HülsenfrüchteHülsenfrüchte frisch, gefroren, getrocknet-rehydriert, in Dosen2-4 mal pro Woche, in den ersten Gängen oder als Beilage (ersetzt diese unten)150 g
Trockengemüse2-4 mal pro Woche, in den ersten Gängen oder als Beilage (als Ersatz für die oben genannten), basierend auf der Verwendung von Getreide und Kartoffeln50 g
IV Grundlegende Gruppe von Lebensmitteln: Getreide, Knollen und DerivatePasta, Weizen, Reis, Mais, Dinkel, Gerste, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Grieß, Polenta und andere Mehle3-4 mal pro Woche, in den ersten Gängen, basierend auf der Verwendung von Hülsenfrüchten und Kartoffeln80 g
Brot2-3 mal am Tag50 g
Kartoffeln1-2 mal pro Woche, in ersten Gängen oder je nach Verwendung von Getreide und Hülsenfrüchten200 g
FrühstückszerealienIn unterschiedlichen Mengen basierend auf der Verwendung anderer Lebensmittel zum Frühstück30 g
V grundlegende Gruppe von Lebensmitteln: Öle und GewürzfettePflanzenöle, kaltgepresst, nicht chemischer Extraktion, Fraktionierung, Hydrierung usw.2-4 mal am Tag (sowohl als Kochbasis als auch als Gewürz)5-10 g
ButterIn geringerem Maße als Öle5-10 g
Schmalz, Talg, Margarinen, hydrierte oder fraktionierte Öle oder LösungsmittelextrakteWeniger möglich5-10 g
VI und VII grundlegende Gruppe von Lebensmitteln: Obst und Gemüse reich an Vitamin A und Vitamin CSüßes Obst und frisches Gemüse3-4 mal am Tag. Eine Portion Gemüse zum Mittagessen und eine zum Abendessen, plus vielleicht die in Rezepten für die ersten Gänge; zwei Portionen saisonale süße Früchte pro Tag150 g gekochtes oder rohes Gemüse mit Stiel, Wurzel und Früchten; 150 g Früchte
Obstkonserven: Marmeladen und Konfitüren, Fruchtsäfte, Trockenfrüchte usw.Marmelade und Marmelade sogar jeden Tag; besser, wenn wenig Zucker hinzugefügt wird. Die einmalige Ruhe20 g für Staus und Staus. 200 ml Fruchtsäfte
ÖlsamenMandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pinienkerne, Pistazien, Macadamia, Pekannüsse, Cashewnüsse, Paranüsse etc.Selbst jeden Tag in niedrigen Portionen; 2-3 mal pro Woche in größeren Portionen (unter Berücksichtigung der Gesamtmenge an Fett in der Diät)15-30 g
AlkoholRotweinVon 0 bis 2 mal am Tag125 ml
Kalorische SüßstoffeZucker und HonigVon 0 bis 2-3 mal täglich (unter Berücksichtigung der Gesamtmenge an Zucker in der Diät)3-7 g Zucker; 10-20 g Honig
Süße und herzhafte SnacksBrotersatz: Zwieback, Cracker, Brotstangen, Friselle, taralli usw. Weiche süße Backwaren: Brioches, Croissants, Croissants etc. Biscotti.In unterschiedlichen Mengen basierend auf der Verwendung von Brot und anderen Lebensmitteln zum Frühstück.30 für Brotersatz. 50 g für weiche Backwaren. 30 g für Kekse

Korrektur, um Gewicht in einem Monat zu verlieren

Jetzt gehen wir zur endgültigen Korrektur. Nach der Änderung der Diät, wie zuvor vorgeschlagen, um sicherzustellen, dass die aktuelle Diät normokalorisch ist (das heißt, dass keine Erhöhung oder Verringerung des Gewichts verursacht), ist es notwendig, die Kalorien proportional zu reduzieren. Dies kann getan werden:

  • Art des Essens ändern (aber innerhalb der spezifischen Gruppe bleiben)
  • Erhöhung der Fasermenge
  • Erhöhung des Abschöpfungsgrades von Milchprodukten (dh abnehmende Fette)
  • Reduzierung der Ölmenge
  • Moderieren Sie den Teil.
Tabelle 6 - Beispiel einer 30% igen Kalorienzufuhr
Normale Diät = 2350 kcalIPOCALORIC DIÄT 70% = 1640 kcal
FrühstückFrühstück
Ganze Kuhmilch250 ml (1 Tasse)Magermilchjoghurt250 ml (1 Tasse)
Gebäck40 g (8 Kekse)Müsli30 g (6 Esslöffel)
SnackSnack
Banane200 g (1 große Banane)Apfel150 g (1 Apfel)
MittagessenMittagessen
Pasta mit TomatensaucePasta mit Tomatensauce
Grieß Pasta100 gVollkorn-Grießnudeln80 g
Tomatensoße100 gTomatensoße100 g
Grana10 g (1 Esslöffel)Grana5 g (1 Teelöffel)
Gekochtes Ei und gekochte KartoffelnGekochtes Ei und Salat
Ei, ganz50 gEi, ganz50 g
Kartoffeln200 g (ca. 1 Kartoffel)Salat70 g
Weizenbrot50 g (2 Scheiben)Vollkornbrot50 g (2 Scheiben)
Natives Olivenöl extra20 g (2 Esslöffel)Natives Olivenöl extra20 g (2 Esslöffel)
SnackSnack
Vollmilch-Joghurt125 g (1 Glas)Magermilchjoghurt125 g (1 Glas)
AbendessenAbendessen
Gekochter ReisGekochte Kartoffeln
Weißer Reis90 gKartoffel200 g
Schweinesteak und gegrillte AuberginenHähnchensteak und gegrillte Auberginen
Schweinesteak100 gHähnchenbrust100 g
Aubergine200 gAubergine200 g
Weizenbrot50 gVollkornbrot50 g
Natives Olivenöl extra20 gNatives Olivenöl extra20 g