Gewichtsabnahme bedeutet nicht nur Gewichtsabnahme, sondern vielmehr die Reduzierung der Fettmasse (Fettmasse - FM) unter Beibehaltung der Magermasse (Freifettmasse - FFM), die folglich prozentual (%) zunimmt.
Der Gewichtsverlust darf die Gewebe ohne Fett nicht beeinflussen und nicht einmal das sogenannte "essentielle Fett", das eine notwendige Portion zur Erhaltung des Gesundheitszustandes ist.
Um Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, dass der Organismus:
Beide Effekte werden durch 2 grundlegende Hilfsmittel erzielt:
Es ist jedoch immer notwendig, nicht das Ernährungsgleichgewicht zu vernachlässigen, das für die Gewichtsabnahme wesentlich ist, gesund bleibend.
Um sicher zu sein, dass Sie in einem vollkommen gesunden Organismus richtig abnehmen, müssen Sie diese Fallen beachten:
Der g / kg-Koeffizient kann nicht auf übergewichtige Personen angewendet werden, dh diejenigen, die eine höhere Menge an Fett als normal haben. Alternativ ist es daher möglich, einen Prozentsatz auch für Proteine zu wählen, die in der kalorienreduzierten Diät eines gesunden und erwachsenen Subjekts nicht weniger als 12% oder mehr als 18% betragen sollten.
Hinweis: Die Menge an Eiweiß in der Nahrung ist immer noch kontrovers diskutiert, weshalb es nicht möglich ist, einen genauen Wert zu ermitteln, ohne sich der einen oder anderen Informationsquelle zu widersetzen. Laut dem "Institute of Medicine (2002)" beträgt der akzeptable Prozentsatz unter Berücksichtigung einer breiten Palette von Fällen 10-35%.
Wie erwartet, wird ein Gewichtsverlust von etwa 700-800 g pro Woche als "optimal" angesehen. In einem Monat (30 Tage) sollte der Gewichtsverlust etwa 2,8-3,2 kg betragen.
Eine Gewichtsabnahme von mehr als 4 kg wird im Allgemeinen als übermäßig angesehen, während es in Bezug auf normale oder leicht übergewichtige Personen nicht als zu träge angesehen wird, weniger als 1,5-2 kg zu betragen. Dies liegt daran, je niedriger die Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme ist, desto geringer ist der allgemeine psychophysische Stress und umgekehrt. Die einzigen Fälle, in denen es notwendig ist, den Gewichtsverlust zu beschleunigen, betreffen Adipositas-abhängige Pathologien; zum Beispiel: metabolisches Syndrom, Gicht, schwere Hypertonie, Diabetes mellitus Typ 2, Fettleber oder Leberzirrhose, hohes Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse, schwere Schlafstörungen, schwere Gelenkerkrankungen usw. In Bezug auf normale oder leicht übergewichtige Menschen müssen wir auch mit einer möglichen Verringerung der Motivation umgehen; Verschiedene Personen, die mehr Fortschritte erwarten, neigen dazu, das System aufzugeben, indem sie nicht abnehmen.
Um zu beurteilen, ob es wirklich notwendig ist, Gewicht zu verlieren oder festzustellen, ob Ihr Gewicht wirklich übermäßig ist, müssen Sie den so genannten Body-Mass-Index (BMI) bewerten; alternativ ist es möglich, sich auf instrumentelle Analysen wie Bioimpedanz (BIA) zu verlassen, die jedoch oft teure Werkzeuge und einen Bediener erfordern, der sie richtig verwenden kann.
Der IMC (BMI in Englisch) ist eine Methode zur Schätzung der Körperzusammensetzung, die zwei einfache Variablen berücksichtigt: Höhe und Gewicht. Der BMI definiert, ob ein erwachsener Mensch (kein Athlet) in eine der folgenden Kategorien fällt: Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht (nicht pathologisch), Fettleibigkeit (pathologisch).
Die Formel für die Berechnung des BMI ist wie folgt: Gewicht in Kilogramm geteilt in Statur, gemessen in Metern, hoch im Quadrat BMI = [Ps kg / St m2] (Der Online-Rechner in diesem Artikel kann auch verwendet werden).
Das Ergebnis, also der Koeffizient, wird in eine bestimmte Bewertungsrangliste eingefügt.
Tabelle 1 - Bewertung des Body Mass Index (BMI oder IMC) | |
Auswertung | Koeffizient |
untergewichtig | Bis 18.4 |
Normalgewicht | 18.5 - 24.9 |
Übergewicht | 25,0 - 30,0 |
Fettleibigkeit | Vom 30.1 |
Wie erwartet, ist die BMI-Berechnung ein nützliches System bei der "ungefähren" Bewertung des Ernährungszustands. Genauer gesagt handelt es sich um eine "spannometrische" Maßnahme, da Parameter wie Körperproportionen, das Skelett und das Ausmaß der Muskelmasse nicht berücksichtigt werden (daher ist sie für Sportler, insbesondere diejenigen, die Sport treiben, nie anwendbar Kraft) usw. Um diese Lücken zumindest teilweise zu kompensieren, wurde eine weitere Unterteilung entwickelt, die die Diskriminatoren der Körperkonstitution und -morphologie ausnutzt.
Die Körperkonstitution bewertet die Größe des Skeletts durch Messung des Umfangs des NICHT dominanten Handgelenks (in Zentimetern, gemessen an der engsten Stelle) und kontextualisiert das Ergebnis in einer speziellen Rangfolge.
Tabelle 2 - Beurteilung der Körperkonstitution basierend auf dem Umfang des Handgelenks | ||
Frau | Verfassung | Mann |
> 15 cm | schlank | > 1cm |
15-16cm | normal | 17-18cm |
> 16 cm | robust | > 18cm |
Die Körpermorphologie hingegen schreibt der Beziehung zwischen Höhe und Umfang des Handgelenks in Zentimetern die richtige Bedeutung zu:
MRF CRP = [Gesättigt in cm / Crf. Handgelenk in cm].
Auch in diesem Fall muss die Maßnahme in einer bestimmten Bewertungsskala eingefügt werden.
Tabelle 3 - Bewertung der Körpermorphologie | ||
Frau | Verfassung | Mann |
> 9.9 | schlank | > 9.6 |
9.9 - 10.9 | normal | 9.6 bis 10.4 |
> 10.9 | robust | > 10.4 |
Um schließlich die NORMALITÄT des Gewichts genauer zu bestimmen, können wir alle drei Bewertungsmethoden kombinieren, indem wir sie in einer einzigen Tabelle des gewünschten physiologischen Body Mass Index (BMI F.D.) angesehen:
Tabelle 4 - Wünschenswerter physiologischer BMI in Bezug auf Körperkonstitution und Körpermorphologie | ||||
Schlanker Longlineo | Schlanke Normolineo | Schlanker brevilineo | Normaler Longlineo | Normale Normolineo |
18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
Normaler Brevilineo | Robuster Longlineo | Robusto Normolineo | Robuster Brevilineo | |
22.5 | 23.3 | 24.1 | 24.9 |
Zusammenfassend können wir in wenigen Schritten die folgenden Punkte definieren:
Im Falle eines Body-Mass-Index, der höher als der gewünschte ist, ist es auch möglich, eine INVERSO-Berechnung durchzuführen, um die tatsächliche Menge an Übergewicht zu ermitteln. Mit den oben erhaltenen Werten müssen wir dann zwei mathematische Operationen durchführen; eine, um das gewünschte physiologische Gewicht (P F.D.) und die Latra zu bestimmen, um den Unterschied zwischen der letzteren und dem tatsächlichen Gewicht (P R) zu bestimmen. Also:
Tabelle 5 - ungefähre Verzehrhäufigkeit von Lebensmitteln | |||
Grundlegende Gruppe von Lebensmitteln | Untergruppe | Frequenz | Teil |
Die grundlegende Gruppe von Lebensmitteln: Fleisch, Eier und Fischereierzeugnisse | Frisches, rotes und weißes Fleisch | 1-2 mal pro Woche | 100 g |
Konserviertes Fleisch | 3 mal im Monat oder einmal pro Woche | 50 g | |
Frische Fischereierzeugnisse | 1-2 mal pro Woche | 150 g | |
Konservierte Fischereierzeugnisse | 3 mal im Monat oder einmal pro Woche | 50 g | |
Eier, ganz oder nur Eigelb | 1 und / oder 2 mal pro Woche (abhängig von der Portion) | 50 und / oder 100 g (abhängig von der Häufigkeit des Verbrauchs) | |
Die grundlegende Gruppe von Lebensmitteln: Milch und Derivate | Milch und Joghurt | Sogar 2-3 mal am Tag | 125 g / ml |
Frischkäse | 1-2 mal pro Woche - als Gericht | 100 g | |
Alter Käse | 1-2 mal pro Woche - als Gericht; auch gerieben jeden Tag, aber in ausreichender Menge | 50 g; Zerkratzt etwa 5-10 g | |
III grundlegende Gruppe von Lebensmitteln: stärkehaltige Hülsenfrüchte | Hülsenfrüchte frisch, gefroren, getrocknet-rehydriert, in Dosen | 2-4 mal pro Woche, in den ersten Gängen oder als Beilage (ersetzt diese unten) | 150 g |
Trockengemüse | 2-4 mal pro Woche, in den ersten Gängen oder als Beilage (als Ersatz für die oben genannten), basierend auf der Verwendung von Getreide und Kartoffeln | 50 g | |
IV Grundlegende Gruppe von Lebensmitteln: Getreide, Knollen und Derivate | Pasta, Weizen, Reis, Mais, Dinkel, Gerste, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Grieß, Polenta und andere Mehle | 3-4 mal pro Woche, in den ersten Gängen, basierend auf der Verwendung von Hülsenfrüchten und Kartoffeln | 80 g |
Brot | 2-3 mal am Tag | 50 g | |
Kartoffeln | 1-2 mal pro Woche, in ersten Gängen oder je nach Verwendung von Getreide und Hülsenfrüchten | 200 g | |
Frühstückszerealien | In unterschiedlichen Mengen basierend auf der Verwendung anderer Lebensmittel zum Frühstück | 30 g | |
V grundlegende Gruppe von Lebensmitteln: Öle und Gewürzfette | Pflanzenöle, kaltgepresst, nicht chemischer Extraktion, Fraktionierung, Hydrierung usw. | 2-4 mal am Tag (sowohl als Kochbasis als auch als Gewürz) | 5-10 g |
Butter | In geringerem Maße als Öle | 5-10 g | |
Schmalz, Talg, Margarinen, hydrierte oder fraktionierte Öle oder Lösungsmittelextrakte | Weniger möglich | 5-10 g | |
VI und VII grundlegende Gruppe von Lebensmitteln: Obst und Gemüse reich an Vitamin A und Vitamin C | Süßes Obst und frisches Gemüse | 3-4 mal am Tag. Eine Portion Gemüse zum Mittagessen und eine zum Abendessen, plus vielleicht die in Rezepten für die ersten Gänge; zwei Portionen saisonale süße Früchte pro Tag | 150 g gekochtes oder rohes Gemüse mit Stiel, Wurzel und Früchten; 150 g Früchte |
Obstkonserven: Marmeladen und Konfitüren, Fruchtsäfte, Trockenfrüchte usw. | Marmelade und Marmelade sogar jeden Tag; besser, wenn wenig Zucker hinzugefügt wird. Die einmalige Ruhe | 20 g für Staus und Staus. 200 ml Fruchtsäfte | |
Ölsamen | Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pinienkerne, Pistazien, Macadamia, Pekannüsse, Cashewnüsse, Paranüsse etc. | Selbst jeden Tag in niedrigen Portionen; 2-3 mal pro Woche in größeren Portionen (unter Berücksichtigung der Gesamtmenge an Fett in der Diät) | 15-30 g |
Alkohol | Rotwein | Von 0 bis 2 mal am Tag | 125 ml |
Kalorische Süßstoffe | Zucker und Honig | Von 0 bis 2-3 mal täglich (unter Berücksichtigung der Gesamtmenge an Zucker in der Diät) | 3-7 g Zucker; 10-20 g Honig |
Süße und herzhafte Snacks | Brotersatz: Zwieback, Cracker, Brotstangen, Friselle, taralli usw. Weiche süße Backwaren: Brioches, Croissants, Croissants etc. Biscotti. | In unterschiedlichen Mengen basierend auf der Verwendung von Brot und anderen Lebensmitteln zum Frühstück. | 30 für Brotersatz. 50 g für weiche Backwaren. 30 g für Kekse |
Jetzt gehen wir zur endgültigen Korrektur. Nach der Änderung der Diät, wie zuvor vorgeschlagen, um sicherzustellen, dass die aktuelle Diät normokalorisch ist (das heißt, dass keine Erhöhung oder Verringerung des Gewichts verursacht), ist es notwendig, die Kalorien proportional zu reduzieren. Dies kann getan werden:
Tabelle 6 - Beispiel einer 30% igen Kalorienzufuhr | |||
Normale Diät = 2350 kcal | IPOCALORIC DIÄT 70% = 1640 kcal | ||
Frühstück | Frühstück | ||
Ganze Kuhmilch | 250 ml (1 Tasse) | Magermilchjoghurt | 250 ml (1 Tasse) |
Gebäck | 40 g (8 Kekse) | Müsli | 30 g (6 Esslöffel) |
Snack | Snack | ||
Banane | 200 g (1 große Banane) | Apfel | 150 g (1 Apfel) |
Mittagessen | Mittagessen | ||
Pasta mit Tomatensauce | Pasta mit Tomatensauce | ||
Grieß Pasta | 100 g | Vollkorn-Grießnudeln | 80 g |
Tomatensoße | 100 g | Tomatensoße | 100 g |
Grana | 10 g (1 Esslöffel) | Grana | 5 g (1 Teelöffel) |
Gekochtes Ei und gekochte Kartoffeln | Gekochtes Ei und Salat | ||
Ei, ganz | 50 g | Ei, ganz | 50 g |
Kartoffeln | 200 g (ca. 1 Kartoffel) | Salat | 70 g |
Weizenbrot | 50 g (2 Scheiben) | Vollkornbrot | 50 g (2 Scheiben) |
Natives Olivenöl extra | 20 g (2 Esslöffel) | Natives Olivenöl extra | 20 g (2 Esslöffel) |
Snack | Snack | ||
Vollmilch-Joghurt | 125 g (1 Glas) | Magermilchjoghurt | 125 g (1 Glas) |
Abendessen | Abendessen | ||
Gekochter Reis | Gekochte Kartoffeln | ||
Weißer Reis | 90 g | Kartoffel | 200 g |
Schweinesteak und gegrillte Auberginen | Hähnchensteak und gegrillte Auberginen | ||
Schweinesteak | 100 g | Hähnchenbrust | 100 g |
Aubergine | 200 g | Aubergine | 200 g |
Weizenbrot | 50 g | Vollkornbrot | 50 g |
Natives Olivenöl extra | 20 g | Natives Olivenöl extra | 20 g |