Analyse einer Wiederholung

Von Dott.Luca Franzon


Es sind die kleinen Gesten, die einen Mann großartig machen !! Nie wie in Körper Satz Gebäude ist mehr denn je wahr...... Jedes Mal, wenn wir in die Turnhalle gehen zu trainieren übe immer und immer wieder eine einzige Geste, die „REPEAT“ echter Kern Training ist.

Oft sprechen wir über Trainingsmethoden, neue Supplemente und Diäten, kommen aber fast nie zum Kern des Problems, wie man eine Wiederholung richtig durchführt, damit das Training profitabel wird.

Der Unterschied zwischen dem Trainieren und dem Bewegen von Gewichten besteht darin, das Gehirn in die Muskeln einzuführen und sich dessen bewusst zu sein, was in ihm vor sich geht. Nehmen Sie das Beispiel einer Locke mit einem Rocker und beginnen Sie mit der Analyse der einzelnen Wiederholung. Es findet in drei Phasen die konzentrische Kontraktion, eine Übergangsphase und die exzentrische Kontraktion statt. Alles wird durch einen Nervenimpuls gesteuert werden, die von den motorischen Arealen des Gehirns beginnt, breitet sich durch das Rückenmark, und mittels eines motorischen Neurons geht der betroffenen Muskel zielen, um die Muskelkontraktion führt. Bei der Locke mit dem Kipphebel ist die erste Phase die konzentrische Kontraktion, während der die Kniehebel, an denen der angerufene Muskel eingeführt ist, näher zusammengebracht werden. Abhängig von dem zu hebenden Gewicht wird eine mehr oder weniger ausgeprägte Rekrutierung von motorischen Einheiten resultieren. Wichtig in dieser Phase ist die Gewichtskontrolle, die konstant sein muß und nicht den Ort Impulse oder Anrufe durch andere Muskeln verlassen für die mangelnde Fähigkeit des Agonisten Muskels des Momentes des Gewinns der verwendeten Last zu kompensieren. Betrügen lässt es denen mit umfangreicher Felderfahrung. In dieser Phase, die normalerweise am schwersten ist, ist es üblich, zu raten, auszuatmen.

Am Ende der konzentrischen Phase ist es üblich, für ein paar Sekunden in dieser Position zu stoppen, die „peak Kontraktion“ Anruf in der Meinung von mehreren Bodybuildern als Festigkeit und Definition der Muskeln, sondern auch eine große Sensation in der Muskelkontraktion, die ist an Ort und Stelle. In dieser Phase, in der der Muskel in der isometrischen Kontraktion ist, ist es eine Art von Kreislauf-Block zu implementieren, mit dem Ziel, nicht Sauerstoff zu bekommen und damit Säure Zustand zu erzeugen, die wiederum ist, begünstigt eine Bedingung Hypertrophie ist. Früher oder später muss das Gewicht, das angehoben wurde, zurück zum Ausgangspunkt gebracht werden, in die dritte Wiederholungsphase, den negativen Teil, der einer exzentrischen Kontraktion entspricht.

Diese Phase wird oft in Turnhallen vergessen, wo man immer versucht, große Lasten zu heben, die, wenn sie zum Ausgangspunkt zurückgebracht werden, von dem Subjekt unkontrollierbar werden, das sie praktisch unter dem Ruf der Schwerkraft fallen lässt. Die exzentrische Phase ist fundamental, weil in der negativen Phase der Muskel geschädigt ist, was dann zu einer ganzen Reihe von Phänomenen führt, die die Hypertrophie verursachen. Folglich muss die exzentrische Phase mit großer Vorsicht behandelt werden und sollte möglicherweise ein wenig länger dauern als die konzentrische Phase, die im Durchschnitt eine gute Dosis an Explosivität erfordert. Die inspiratorische Phase des Atemzyklus ist normalerweise mit der exzentrischen Phase verbunden.
Die Theorien auf, was hat eine Wiederholung dauern, wenn sie viel gelesen, und scheinen schließlich über Fußball Systeme 3-1-3 / 3-2-5 etc...., wobei jede Zahl gibt die Dauer der drei Phasen zu sprechen von Wiederholung. Die Geschwindigkeit, mit der die Wiederholungen gemäß Cometti durchgeführt werden müssen, muss hoch sein, um muskuläre Spannungen zu verursachen, die den Stress aller Muskelfasern begünstigen. Für Vittori muss die Geschwindigkeit so sein, dass sie wichtige Muskelspannungen erzeugt, die sie im Laufe der Zeit aufrechterhalten. Die Muskelspannung ist direkt proportional zu den beteiligten Motoreinheiten, da die Anzahl der Motoreinheiten direkt proportional zur Geschwindigkeit der Geste und der Wichtigkeit der Belastung ist.

Die Verwendung von schweren Lasten, die mit einer Anzahl von durchschnittlichen Wiederholungen verbunden sind, führt dazu, dass die Geschwindigkeit aufgrund der Verwendung von schweren und unerwünschten Lasten durch das Subjekt langsam ist. Persönlich denke ich, dass die Erfahrung des Subjekts und die Empfindungen, die der Körper voraussagt, die beste Methode sind, um zu entscheiden, ob es angemessen ist, abhängig von der Phase der Wiederholungen zu verlangsamen oder zu beschleunigen. Ich sehe nicht den großen Nutzen des Trainings mit der Stoppuhr vor oder mit einem, der die Zeit zählt, auch weil die Serie, Technik und Last, die verwendet werden, die Geschwindigkeit der Ausführung kontinuierlich ändern. Die Anzahl der Wiederholungen wird basierend auf den gesetzten Zielen, der Größe des Muskels, der verwendeten Technik und der zu hebenden Last entschieden.
Die folgende Tabelle zeigt das Verhältnis zwischen der Anzahl der Wiederholungen und der verwendeten Last.


% LADEN.

Anzahl der Wiederholungen.

Wiederherstellungszeit

90-100%

1-3

3 '/ 5'

80-85%

4-6

2 '/ 3'

70/75%

7-10

1 '/ 2'

50/60%

14-20

40 „/ 1 '

30/40%

+ 20

40 „/ 1 '


Um eine gute Stimulation der Muskelfasern zu erreichen, sollte man nach Hatfield mit den folgenden Regeln trainieren: Serien, Wiederholungen und Belastung.


Serie.

Wiederholungen.

Last.

Art der Bewegung

1. - 2. s.

4 - 6 rep.

Gewicht max.

Explosive Bewegungen; Erholungspause zwischen einer Serie und einer anderen.

3. - 4. s.

12 - 15 Tage.

Gewicht max.

Moderate Geschwindigkeit; Pause bricht zwischen einem Riss. und der andere.

5. - 6. s.

20 - 25 rep.

Gewicht max.

Langsame Geschwindigkeit für jedes Bein, um die Muskeln in den konzentrischen und exzentrischen Phasen der Bewegung in ununterbrochener Spannung zu halten; keine Pause während der Ausführung jeder einzelnen Serie.


Eine Sache ist klar, die Karte ist ein Hinweis und kein Dogma, zu stoppen, wenn Sie noch Wiederholungen tun können, bedeutet nicht intensiv zu trainieren und bedeutet wahrscheinlich auch, dass es Zeit ist, die Last zu heben, da jede Serie an die Grenze gezogen werden sollte es sollte nie Platz für weitere Wiederholungen sein......... !!!
Abschließend zitiere ich einen Satz aus dem Buch von Fabio Zonin Body Building mit hoher Intensität, der an den Emilio-Intensitätsbegriff erinnert. Sie "Die Trainingsintensität wird durch die Menge der motorischen Einheiten bestimmt, die in der Zeiteinheit aus einem Winkel von 0 ° involviert sind in einem Winkel von 180 ° (Verlängerung) und von einem Winkel von 180 ° bis zu einem Winkel von 0 ° "......... sieht zufällig im Bewegungsbogen einer Wiederholung aus !!!!
Wenn Sie das Konzept beherrschen, können Sie abschließend sagen: "Heute habe ich intensiv und profitabel trainiert".


LITERATUR.

Cometti G. "die wissenschaftlichen Grundlagen der Muskelstärkung" (erster und zweiter Teil) 1991
Hatfield F.C. "Bodybuilding ein wissenschaftlicher Ansatz" Edizioni Club Leonardo 1988
Neri M., Fucci A. "Von der Stärke zum Bodybuilding" Sandro Ciccarelli Editore 1998
Vittori C. "Die Entwicklung der Kraft im Sprint" Atletica Studi Gen-Apr 1990
Zonin F. "Körperbau mit hoher Intensität" Elika Editrice 2002




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