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Arbeite sicher in der Hitze

Herausgeber: PROF.Luca Agliardi.

im Sportbereich um 20:17 Uhr am 21. Juni 2013.


Arbeite sicher in der Hitze

Während der langen und kalten Wintertage denken wir gerne über die Aktivitäten nach, die Sie im Sommer im Freien machen können: Fußball spielen im Park, eine Fahrradtour entlang des Flusses, einen Spaziergang in den Bergen oder einfach nur einen Tag in Garten. Aber wenn die Sommerhitze kommt, ist es wichtig, vorbereitet zu sein.


Training mit der Hitze kann in der Tat riskant sein, wenn Sie nicht besondere Aufmerksamkeit schenken.


"Im Sommer, wenn Outdoor-Aktivitäten durchgeführt werden, müssen wir uns der Zunahme von Hitze und Feuchtigkeit bewusst sein", sagt Jaime Roberts, Physiologe für körperliche Bewegung.


"Im Allgemeinen", fährt Roberts fort, "ist der menschliche Körper wärmer als die äußere Umwelt.


Wenn sich letzteres ändert, regulieren die Muskeln die Wärme, indem sie Schweiß abgeben.


Dies ermöglicht dem Körper, sich abzukühlen. Aber wenn der Körper schwitzt, verliert er Flüssigkeit. "


Der Zusammenbruch von Hitze- und Hitzschlag, Nebenwirkungen, die mit der Ausübung einer übermäßigen Menge an Bewegung während des Sommers verbunden sind, entsteht, wenn der Körper nicht mehr in der Lage ist, den in dem vorhergehenden Absatz erläuterten Mechanismus oder die Anstrengung zu bewältigen ausreichend warm, feucht oder Verlust von Flüssigkeiten.


"Der Körper kühlt sich durch das Schwitzen ab", sagt Roberts, "und solange Sie sich mit Flüssigkeit versorgen, kann sich Ihr Körper abkühlen."


Probleme treten auf, wenn die Dehydratation einsetzt.


"Wenn der Körper sich nicht mehr abkühlen kann", sagt Roberts, "fängt es an, Wärme zu speichern, und die innere Temperatur steigt an, was die inneren Organe und das zentrale Nervensystem gefährdet".


Zu den Symptomen, die den Hitzeeinbruch charakterisieren, gehören Müdigkeit, Schwäche, Übelkeit, Schwindel, Muskelkrämpfe und ein Anstieg der Körpertemperatur. Temperaturen über 40 ° C, Unfähigkeit zu schwitzen, akutes Lungenversagen und Bewusstlosigkeit können Symptome sein, die mit einem Hitzschlag zusammenhängen, der viel schwerwiegender ist und tödlich sein kann.


Dies bedeutet nicht, dass Training im Sommer nicht ratsam ist. Es genügt, den Richtlinien zu folgen, die wir im Laufe des Artikels erläutern werden, um intelligente körperliche Aktivität während des Sommers zu üben. Es ist ratsam, vor Beginn eines Trainingsprogramms immer den Arzt aufzusuchen und nach Informationen über den Zusammenhang zwischen Wärme und Flüssigkeitszufuhr zu fragen.


1. Akklimatisieren


"Wenn es heiß ist, müssen Sie sich an die Temperaturänderung gewöhnen", sagt William O. Roberts, MD, FACSM, Sportarzt an der Phalen Village Clinic der University of Minnesota. "Es ist ratsam, sich regelmäßig zu exponieren".


Carla Branch, Personal Trainer und Marathonläufer, erklärt, dass es bis zu 14 Tage dauern kann, um sich an Temperaturschwankungen anzupassen. Wenn seine Patienten für ein Ereignis trainieren, das im heißen Teil eines Tages stattfindet, rät Branch ihnen, vor dem Ereignis in Gegenwart von Hitze aktiv zu sein: "Ich rate ihnen, zu versuchen, in der Mitte des Tages auszugehen wenn es heiß ist und trainieren, um sich an die Bedingungen des Ereignisses zu gewöhnen, werden sie sich stellen müssen ".


Es ist gut, sich daran zu erinnern, dass es besser ist, wenn man routinemäßig trainiert, zu trainieren, wenn die Außentemperatur kühler ist, beispielsweise am frühen Morgen oder Abend.


2. Halten Sie sich mit Flüssigkeit versorgt


Wenn es um Sommerübungen geht, sind sich Experten einig, dass Hydration am wichtigsten ist.


Suzanne Girard Eberle, Autorin und Sportdiätetikerin in Portland, Oregon, USA, stellt fest, dass, wenn am Ende eines Sommertrainings das Körpergewicht weniger als 0,45-0,90 Kilo beträgt, es notwendig ist, die Hydrationspraxis zu verbessern. Eberle gibt an, dass für jedes Kilogramm verlorenes Körpergewicht die verlorene Wassermenge zweieinhalb Tassen beträgt.


"Wenn der Urin hellgelb ist, vergleichbar mit der Farbe einer Limonade, bedeutet dies, dass er gut hydriert ist, aber wenn die Farbe des Urins dunkler ist, bedeutet dies, dass Sie dehydriert sein könnten", sagt Roberts.


„Wenn Urin abgegeben wird alle 4-6 Stunden, ist es möglich, dass die Hydrierungslevel unzureichend ist“, ergänzt Eberle, Autor des Buches Endurance Sports Nutrition.


Um eine gute Hydratation bei moderatem Sommertraining aufrecht zu erhalten, empfiehlt Roberts, 0,59 Liter Wasser 2 Stunden vor dem Training, mindestens 0,23 Liter Wasser zu trinken, bevor man in die Hitze geht und dann einen Schluck trinkt alle 15-20 Minuten während des Trainings. Es ist ratsam, Ihren Arzt über spezifische Flüssigkeitsaufnahme im Falle von Bewegung zu konsultieren.


„Bleiben hydratisiert“, sagt Eberle, „und empfahl Flüssigkeiten mit Lebensmitteln im Laufe des Tages zu nehmen.“


3. Verlangsamen Sie den Rhythmus


"Wenn die Temperatur 32 ° C erreicht, erwarte nicht, dass du rausgehst und einen persönlichen Rekord aufstellst", sagt Roberts.


"Wenn die Temperatur höher ist als die, an die Sie gewöhnt sind, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit oder reduzieren Sie die Belichtung", fährt Roberts fort. "Versuchen Sie nicht, die gleiche Geschwindigkeit wie am Vortag beizubehalten".


"Ich bin nicht überwältigt, wenn ich versuche, mit Freunden mitzuhalten, die tauglicher sind als du oder eine größere Toleranz gegenüber Hitze haben", sagt Eberle, "und sich gut an die Idee eines weniger nachhaltigen Tempos anpassen, besonders in den Tagen mit hohe Luftfeuchtigkeit In diesen Fällen ist es völlig normal, mehr Zeit für das Training zu nehmen ".


4. Tragen Sie leichte, atmungsaktive Kleidung


"Leichte Stoffe, die die Verdunstung von Schweiß begünstigen, sind am besten geeignet, wenn man mit der Hitze trainiert", sagt Eberle. "Kleidung sollte auch hell sein, um die Sonnenstrahlen zu reflektieren".


"Ein häufiges Problem sind Menschen, die zu viel Kleidung tragen", fährt Eberle fort, "damit sind die Beinmuskeln bedeckt und das erzeugt viel Wärme".


Wenn Sie im Freien trainieren, spielt Sonnencreme auch eine wichtige Rolle.


"Das Tragen eines belüfteten Huts mit Krempe und Sonnenbrille schützt das Gesicht und beugt Kopfschmerzen vor", sagt Eberle.


"Für den Fall, dass das Sommertraining den Einsatz eines Schutzhelms beinhaltet", fügt Roberts hinzu, "ist es ratsam, es während der Ruheperioden zu entfernen, damit der Kopf atmen und abkühlen kann".


5. Übung früh morgens oder abends


"Während der Sommermonate, wenn möglich, machen Sie körperliche Aktivität vor 7 Uhr morgens oder nach 6 Uhr abends", sagt Roberts, "dies wird Ihre Tage und das Energieniveau auf das Training ausdehnen. Zwangsläufig, die Hitze und die Luftfeuchtigkeit wird dich nur verlangsamen ".


"In den heißesten Zeiten des Sommers, vor allem wenn Sie trainieren möchten, ist es ratsam, möglichst früh ins Fitnessstudio zu gehen oder früh am Morgen oder spät in die Nacht zu trainieren", sagt Branch.


6. Betrachten Sie den vorherigen Tag


"Es ist nicht genug zu wissen, wie es sich anfühlt, bevor Sie in der Hitze trainieren", sagt Roberts.


„Für diejenigen, die regelmäßig Sport treiben üben und wichtig zu berücksichtigen, körperliche Aktivität, Flüssigkeitszufuhr und Ernährung in Bezug auf den vorherigen Tag zu nehmen“, sagt er, „Sie können auch dehydriert oder müde sein, bevor Sie mit dem Training beginnen. In heißen Tagen kann dies zu einem schnelleren Auftreten von Problemen führen ".


7. Kenne den Weg und das Klima


"Es ist wichtig zu wissen, welche Route Sie fahren und wie das Klima in Bezug auf das Gebiet ist, in dem Sie trainieren", sagt Roberts.


"Stellen Sie sicher, dass der Weg schattig ist und nicht ständig direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist".


"Überprüfen Sie den Wärmeindex für den Tag, an dem Sie sich entschieden haben, entsprechend zu trainieren und zu planen: Beschränken Sie Ihr Sommertraining auf den weniger heißen und feuchten Teil des Tages."


"Wenn Sie in einem Gebiet mit einem trockenen Klima leben, denken Sie daran, dass der Schweiß schnell verdunstet, so dass Sie beim Training in der Hitze mehr Flüssigkeit verlieren."


8. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Apotheker


"Viele verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente können die Auswirkungen von Hitzeerkrankungen verstärken", sagt Roberts. Abschwellende Mittel, Appetitzügler, Antihistaminika, Antihypertensiva und Antidepressiva können den Dehydratationsprozess beschleunigen und die Fähigkeit des Körpers, einen Gefahrenzustand zu erkennen, reduzieren.


"Diuretika, wie Koffein und Alkohol, wenn sie vor dem Training mit Hitze eingenommen werden, können auch die Auswirkungen der Dehydrierung beschleunigen", sagt Roberts.


9. Verwenden Sie gesunden Menschenverstand


Wählen Sie keinen heißen Sommertag für Ihre erste Erfahrung mit Skates oder Free Climbing.


"Es ist nicht ratsam, eine neue körperliche Aktivität zu beginnen, wenn es sehr heiß ist, selbst für nur 30 Minuten", sagt Roberts.


Wenn Sie nicht wissen, was zu erwarten ist oder wie der Körper auf die neue Aktivität reagieren wird, ist es am besten, es für einen frischeren Tag zu reservieren.


„Einer der wichtigsten Aspekte, wenn es darum geht, und Bewegung zu erwärmen“, sagte Zweig „, und der gesunde Menschenverstand. Wenn Sie sich krank fühlen, müssen Sie zurückkehren und die Innentemperatur des Körpers senken. Dies gilt auch, wenn Sie an einer Sportveranstaltung teilnehmen Das Rennen kann zu einem anderen Zeitpunkt angegangen werden, Gesundheit ist viel wichtiger ".

Bewertung:Artikel von schlechter Qualität
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