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Beispiel Diätbereich

Prämisse

Die folgenden Angaben dienen nur zu Informationszwecken und sind nicht dazu gedacht, die Meinung von Fachleuten als Arzt, Ernährungsberater oder Ernährungsberater zu ersetzen, deren Intervention für die Verschreibung und Zusammensetzung von maßgeschneiderten Ernährungstherapien notwendig ist.Beispiel Zone Diät

Zone Diät

Die Zonendiät ist ein Lebensmittelprotokoll (geprägt vom amerikanischen Biochemiker Berry Sears), das eher einer Lebensphilosophie als einer einfachen Diät ähnelt. Der Forscher verspricht durch die Anwendung dieser Diät, überschüssiges Fett zu reduzieren, Hungerattacken zu beenden und gleichzeitig die volle körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sicherzustellen (auch während der sportlichen Leistung).

Nach Sears stellt das Essen selbst, wenn es gut ausgewählt und konsumiert wird, die stärkste Droge dar, die dem Menschen bekannt ist.
Die Grundprinzipien der Zonendiät sind:

  • Kontrolle von Eicosanoiden (Prostaglandinen, Prostacyclinen, Thromboxanen, Leukotrienen usw.); einige von ihnen führen positive Funktionen wie den Kontrast der Entzündungsreaktion, die Bevorzugung von Vasodilatation, die Verringerung der Plättchenaggregation, die Pro-Entwicklung des Immunsystems usw. Andere, im Zusammenhang mit den häufigsten Pathologien zeitgenössischen, eine „negative“ Rolle spielen, wie proinflammatorische wirkt, die Blutplättchenaggregation zu fördern, gefäß zwingen und das Immunsystem zu drücken.
  • Kontrolle des Hormons Insulin: Anabol und Mast
  • Hormon
    Glucagon-Kontrolle: katabolisch und verantwortlich für die Erschöpfung der Energiereserven (Zucker und Fette)

Letztendlich muss die Zonendiät durch einen Energieabbau berechnet werden, der das Gleichgewicht zwischen Eicosanoiden und Hormonen Insulin und Glucagon berücksichtigt. Die Prozentsätze der Makroenergie sind:

Die Zonendiät beinhaltet auch andere GRUNDREGELN, um die "Zone des psychophysischen Wohlbefindens" zu erreichen, nämlich:

  • Zeit zwischen den Mahlzeiten = o< a 5 ore (in totale, 5 pasti/die)
  • Beseitigung von Lebensmitteln mit raffinierten Kohlenhydraten (sowohl einfache als auch komplexe)
  • Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse (nur Fruktose)
  • Um die richtige hormonelle Reaktion zu fördern, muss jede Mahlzeit oder jeder Snack aus allen drei Makronährstoffen bestehen
  • Das Abendessen muss dem Schlaf von ungefähr 2 Stunden vorausgehen; Wenn das Wetter größer ist, essen Sie besser einen zusätzlichen Snack vor dem Schlafengehen.

Die Maßeinheit der Zonendiät, die mit den Mahlzeiten verbunden ist, wird BLOCCO genannt, entsprechend aufgeteilt in Kohlenhydrate, Protides und Lipide (40-30-30 der Energie); sie, verschiedene durch einen Energiewert gekennzeichnet voneinander (CHO 3,75kcal / g, 4 kcal / g Protein, Lipide 9 kcal / g) müssen in verschiedenen Gewichten durchgeführt werden 1/3 jedes Blocks zu liefern: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOCK.

Diätetische Wahlen der Diät in der Gegend

Letztendlich fördert die Zonendiät den Konsum einiger Nahrungsmittel, empfiehlt aber nicht so viele; Empfohlene Lebensmittel sind diejenigen, die eine gute Menge an hochwertigem Eiweiß (mageres Fleisch, Eiweiß, Fisch, fettarmer Käse, etc....), ungesättigte Fette (Fisch reich an Omega-3, getrocknete Früchte reich an Omega machen - ?? 6, extra natives Olivenöl reich an Omega - ?? 9 usw.) und Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (Obst und Gemüse reich an Fructose und löslichen Ballaststoffen). Im Gegensatz dazu geraten Lebensmittel sind diejenigen, die großen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin (fettes Fleisch und vor allem rotes, Wurst, Pökelfleisch, Fettkäse, einige Innereien, Eigelb, Butter, Schmalz, etc.) bringen und raffinierte Kohlenhydrate (Süßigkeiten mit Saccharose und alle Quellen von komplexen Kohlenhydraten wie Nudeln, Brot, Reis, andere Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln).

Berechnung von Portionen nach der Zonendiät

Das Zonendiätsystem zum Berechnen der Nahrungsmittelportionen, die zum "Betreten der Zone" nützlich sind, verwendet zwei Berechnungsmethoden:

  • Handfläche: Jede Nahrung sollte mit eiweißhaltigen Nahrungsmitteln der Größe der Handfläche (ohne Finger und sowohl Oberfläche als auch Dicke) gegessen werden, gefolgt von einer Fruchtmenge, die zwei geschlossenen Fäusten entspricht.
  • BLOCKS-System (bereits erwähnt): jeder energetische Makronährstoff stellt 1/3 Block quantitativ unterschiedlich zu den anderen dar; die Blöcke entsprechen dem Energiezusammenbruch von 40:30:30 und müssen IMMER in Anteilen von 1: 1: 1 angenommen werden.

Abschließend, um die Gesamtenergiequote zu schätzen:

  • Schätzen Sie die fettfreie Masse (FFM) mit indirekten Methoden wie Plicometrie oder BIA ab
  • Berechnen Sie die Proteinquote basierend auf dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität (siehe spezielle Tabellen)
  • Schätzen Sie die Menge an Proteinblöcken und dann anteilig auch die Menge an Kohlenhydraten und Lipiden
  • Die Unterteilung von Energie in Mahlzeiten ist ungefähr
    • Frühstück: 25%
    • Snack: 10%
    • Mittagessen: 30%
    • Snack: 10%
    • Abendessen: 25%
    • (Möglicher 3. Snack: 10%, Abzug von Energie beim Mittag- und / oder Abendessen)

Beispiel

  • Fitnesstrainer und Computertechniker; führt zweimal pro Woche Zirkeltraining durch und schwimmt 2-3 mal.
Sexmännlich
Alter30
Größe cm185
Gewicht kg90
Body-Mass-Index26.3
Fett Fettmasse19%
Masse frei von Fett72.9
Proteinanteil in Bezug auf den Index der körperlichen Aktivität1.6
BerechnungsblöckeProtein = 1,6 g * 72,9 kg116,6g
Lipide = 3 g * 1751g
Kohlenhydrate = 9g * 17153g
116,6 g: 7 g = 16,6 Teile (17)
Aufgeteilt in 17 Blockteile
Aufgeteilt in 17 Blockteile
Diätnormocaloric1919Kcal
Lipids30%575,8Kcal64g
Protein1,5 g / kg240Kcal60g
Kohlenhydrate57,5%1103,5kcal294,3g
trinken0g
Frühstück25%4 Blöcke355 kcal
Snack10%2 Blöcke177,5 kcal
Mittagessen30%5 Blöcke443,8 kcal
Snack10%2 Blöcke177,5 kcal
Abendessen25%4 Blöcke355 kcal
TOT Energie1508,8 kcal

Beispiel Zone Diät - Tag 1


Frühstück 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g
Apfel mit Schale200 g, 104 kcal
Weißer Joghurt125 g, 76,3 kcal
Putenbrust, in Scheiben geschnitten80 g, 88,8 kcal
Getrocknete Walnüsse15 g, 91,8 kcal
Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g
Thunfisch in Salzlake, abgetropft50 g, 64 kcal
Clementine150 g, 70,5 kcal
Mandeln10 g, 57,5 ​​kcal
Mittagessen 5 Blöcke: CHO 45g, P 35g, L15g
Kabeljau150 g, 123 kcal
Natives Olivenöl extra15 g, 135 kcal
Spinat300 g, 69 kcal
Pere200 g, 116 kcal
Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g
Magerflocken100 g, 86 kcal
Trauben80 g, 55,2 kcal
Haselnüsse10 g, 62,8 kcal
Abendessen 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g
Hähnchenbrust100 g, 110 kcal
Orange Tomaten300 g, 48 kcal
Natives Olivenöl extra10 g, 90 kcal
Kiwi200 g, 122 kcal

Beispiel Zone Diät - Tag 2


Frühstück 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g
Apfel mit Schale200 g, 104 kcal
Weißer Joghurt, mager125 g, 76,3 kcal
Putenbrust80 g, 88,8 kcal
Getrocknete Walnüsse15 g, 91,8 kcal
Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g
Bresaola50 g, 87,5 kcal
Clementine150 g, 70,5 kcal
Mandeln10 g, 64 kcal
Mittagessen 5 Blöcke: CHO 45g, P 35g, L15g
Dorade150 g, 135 kcal
Natives Olivenöl extra15 g, 135 kcal
Chicoree300 g, 49 kcal
Pere200 g, 116 kcal
Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g
Philadelphia Licht150 g, 72 kcal
Trauben80 g, 55,2 kcal
Haselnüsse10 g, 62,8 kcal
Abendessen 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g
Pferd100 g, 133 kcal
Salat150 g, 27 kcal
Natives Olivenöl extra10 g, 90 kcal
Kiwi200 g, 122 kcal

Beispiel Zone Diät - Tag 3


Frühstück 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g
Apfel mit Schale200 g, 104 kcal
Weißer Joghurt125 g, 76,3 kcal
Putenbrust, in Scheiben geschnitten80 g, 88,8 kcal
Getrocknete Walnüsse15 g, 91,8 kcal
Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g
Roastbeef50 g, 69,5 kcal
Clementine150 g, 70,5 kcal
Mandeln10 g, 57,5 ​​kcal
Mittagessen 5 Blöcke: CHO 45g, P 35g, L15g
Kabeljau150 g, 123 kcal
Natives Olivenöl extra15 g, 135 kcal
Spinat300 g, 69 kcal
Pere200 g, 116 kcal
Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g
Magerflocken100 g, 86 kcal
Trauben80 g, 55,2 kcal
Haselnüsse10 g, 62,8 kcal
Abendessen 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g
Hähnchenbrust100 g, 110 kcal
Orange Tomaten300 g, 48 kcal
Natives Olivenöl extra10 g, 90 kcal
Kiwi200 g, 122 kcal

Beispiel Zone Diät - Tag 4


Frühstück 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g
Apfel mit Schale200 g, 104 kcal
Weißer Joghurt125 g, 76,3 kcal
Putenbrust, in Scheiben geschnitten80 g, 88,8 kcal
Getrocknete Walnüsse15 g, 91,8 kcal
Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g
Thunfisch in Salzlake50 g, 64 kcal
Clementine150 g, 70,5 kcal
Mandeln10 g, 57,5 ​​kcal
Mittagessen 5 Blöcke: CHO 45g, P 35g, L15g
Krake200 g, 114 kcal
Natives Olivenöl extra15 g, 135 kcal
Sellerie300 g, 60 kcal
Pere200 g, 116 kcal
Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g
Magerflocken100 g, 86 kcal
Trauben80 g, 55,2 kcal
Haselnüsse10 g, 62,8 kcal
Abendessen 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g
Albume d '???? gekochtes Ei200 g, 96 kcal
Gemischte Paprika300 g, 66 kcal
Natives Olivenöl extra10 g, 90 kcal
Kiwi200 g, 122 kcal

Beispiel Zone Diät - Tag 5

Frühstück 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g
Apfel mit Schale200 g, 104 kcal
Weißer Joghurt, mager125 g, 76,3 kcal
Putenbrust80 g, 88,8 kcal
Getrocknete Walnüsse15 g, 91,8 kcal
Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g
Bresaola50 g, 87,5 kcal
Clementine150 g, 70,5 kcal
Mandeln10 g, 64 kcal
Mittagessen 5 Blöcke: CHO 45g, P 35g, L15g
Heilbutt150 g, 165 kcal
Natives Olivenöl extra15 g, 135 kcal
Radicchio150 g, 19,5 kcal
Pere200 g, 116 kcal
Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g
Philadelphia Licht150 g, 72 kcal
Trauben80 g, 55,2 kcal
Haselnüsse10 g, 62,8 kcal
Abendessen 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g
Ochse100 g, 113 kcal
Möhren300 g, 99 kcal
Natives Olivenöl extra10 g, 90 kcal
Kiwi200 g, 122 kcal

Beispiel Zone Diät - Tag 6

Frühstück 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g
Apfel mit Schale200 g, 104 kcal
Weißer Joghurt125 g, 76,3 kcal
Putenbrust, in Scheiben geschnitten80 g, 88,8 kcal
Getrocknete Walnüsse15 g, 91,8 kcal
Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g
Thunfisch in Salzlake50 g, 64 kcal
Clementine150 g, 70,5 kcal
Mandeln10 g, 57,5 ​​kcal
Mittagessen 5 Blöcke: CHO 45g, P 35g, L15g
Makrele100 g, 168 kcal
Natives Olivenöl extra10 g, 90 kcal
Kohl300 g, 60 kcal
Pere200 g, 116 kcal
Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g
Magerflocken100 g, 86 kcal
Trauben80 g, 55,2 kcal
Haselnüsse10 g, 62,8 kcal
Abendessen 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g
Hähnchenbrust100 g, 110 kcal
Brokkoli mit Rübe300 g, 66 kcal
Natives Olivenöl extra10 g, 90 kcal
Kiwi200 g, 122 kcal

Beispiel Zone Diät - Tag 7

Frühstück 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g
Apfel mit Schale200 g, 104 kcal
Weißer Joghurt125 g, 76,3 kcal
Putenbrust, in Scheiben geschnitten80 g, 88,8 kcal
Getrocknete Walnüsse15 g, 91,8 kcal
Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g
Thunfisch in Salzlake, abgetropft50 g, 64 kcal
Clementine150 g, 70,5 kcal
Mandeln10 g, 57,5 ​​kcal
Mittagessen 5 Blöcke: CHO 45g, P 35g, L15g
Anchovis150 g, 144 kcal
Natives Olivenöl extra15 g, 135 kcal
Spinat300 g, 69 kcal
Pere200 g, 116 kcal
Snack 2 Blöcke: CHO 18g, P 14g, L6g
Magerflocken100 g, 86 kcal
Trauben80 g, 55,2 kcal
Haselnüsse10 g, 62,8 kcal
Abendessen 4 Blöcke: CHO 36g, P 28g, L12g
Palombo150 g, 120 kcal
Orange Tomaten300 g, 48 kcal
Natives Olivenöl extra10 g, 90 kcal
Kiwi200 g, 122 kcal