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Bewegung und Ernährung: die richtige Ernährung für Sportler

Bewegung und Ernährung die richtige Ernährung für Sportler

Wir alle wissen, wie wichtig einer ist gute Ernährung um unsere Gesundheit gesund zu erhalten Körper und es besser machen.

Wenn dies gilt für jede, normale‘ Person, die eine mehr oder weniger sesshafte Lebensweise spielt, noch mehr für diejenigen, die einen Sport und aus dem Körper zu üben sollte viel mehr in Bezug auf der körperlichen Leistung erhalten und Energieverbrauch.

Für diejenigen, die es tun sportliche Aktivität In der Tat, Ernährung spielt eine entscheidende Rolle und es ist wichtig, dass es Sport wissen, welche Lebensmittel können Sie in Ihrem Geschäft helfen und in welchen Mengen und Methoden müssen Sie sie nehmen, um alle zu bekommen Vorteile möglich. In der Tat gibt es Unterschiede in der Ernährung zu folgen, abhängig von der Art der Aktivität, die praktiziert wird.

Die richtigen Lebensmittel für Sportler

  1. Wer spielt Ausdauersport (Marathon, untere und mittleren Abstand, Skifahrer, Radfahrer), in der Tat, es ein großes Angebot an Kohlenhydraten erfordert ein ausreichende Versorgung Glykogen liefern Energie bei längeren Bemühungen würde leisten können. Die Aufnahme von Makronährstoffen für diese Sportarten sollte unterteilt werden in: 60 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Fett, 15 Prozent Protein. Gehen Sie also fort, a Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot. Müsli, Gemüse, frische und getrocknete Früchte.
  2. Für diejenigen, die Kraftsport treiben, wie das Heben von Gewichten, Werfen von Gewicht, Hammer oder Scheibe, ist es wichtig, die Proteinaufnahme, die die Entwicklung der Muskelmasse fördert; Natürlich sollten Sie nicht einen guten Anteil an Kohlenhydraten vermissen, die den notwendigen Energieeintrag liefern, ohne die der Körper gezwungen sein würde, auf den Reserven von Protein zu nennen. Die Aufnahme von Fett muss moderat sein, um einen optimalen Verbrauch ihrer Energie zu ermöglichen. Ein korrekter Anteil an Makronährstoffen kann wie folgt aufgeteilt werden: 55 Prozent Kohlenhydrate, 20 Prozent Protein, 25 Prozent Fett.
  3. Für Sportler der Aktivitäten und schießen (Sprint, Weitsprung, 100 Meter, Schwimm kurze Wege) wird eine wichtige richtige Menge an Kohlenhydraten sein, die einzige Nahrung, die mit dem niedrigsten Sauerstoffverbrauch sofortige Energie liefert.

Darüber hinaus garantieren Kohlenhydrate geistige Konzentration und Reaktionsgeschwindigkeit. Ebenso wichtig für diese Sportler sind die Vitamine und Mineralsalze, so muss ihre Diät viel zur Verfügung stellen frisches Obst und Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Vollwertkost.

Ein fairer Anteil der macronutrients es wird sein: 60 Prozent Kohlenhydrate, 20 Prozent Proteine, 20 Prozent Fett. Die Proteinaufnahme für eine Person, die moderate körperliche Aktivität betreibt, sollte etwa 1 Gramm pro kg sein Körpergewicht; Für diejenigen, die Wettkampfaktivitäten durchführen, erhöht sich die empfohlene Tagesdosis von 1,1 auf 1,7 Gramm pro kg Körpergewicht. Fettarme Protein Lebensmittel sind: Magermilch, Joghurt, mageres Fleisch, Fisch, Gemüse, Soja.

ein Lebensmittel Das darf bei keiner Diät fehlen Sport sei es Langlauf, Sprinter oder Gewichtheber, ist das Wasser: wertvolle Quelle von Mineralsalzen und essentielles Element für eine gute Konstitution des menschlichen Organismus.

Eine weitere wichtige Überlegung sollte über die Zeit der Verdauung von verschiedenen Lebensmitteln gemacht werden: es wichtig ist, den Magen nicht zu überlasten, die sonst kostbare Energie Körper subtrahieren würden schwere Nahrungsmittel zu verdauen, die eingenommen werden.

Wir müssen uns daran erinnern, dass je mehr Lebensmittel fett sind, desto größer ihre Beständigkeit in der Magen; dass gehackte oder gut gekaute Nahrungsmittel kürzere Aufenthalte haben als sie Vollwertkost und das ich flüssige Lebensmittel Suppen und Getränke sind bei weitem die am besten verdaulichen Lebensmittel und lassen den Magen kürzer als alle anderen.

Zum Beispiel, le Getränke Kohlenhydrate in verschiedenen Konzentrationen enthalten, verlassen den Magen in 15-30 Minuten; Obst, Magermilch, Joghurt, Müsli, Haferflocken brauchen 1-2 Stunden; leichte Mahlzeiten (Reis mit Gemüse, Fisch, Suppe mit Nudeln in Brühe, Nudeln mit leichter Tomatensoße) den Magen in 2-3 Stunden verlassen; normale Mahlzeiten variiert (Fleisch, Kartoffeln, Gemüse, Nudeln mit Fleischsoße) brauchen 3-4 Stunden; Schließlich brauchen Nahrungsmittel, die reich an Fetten sind und reich an Ballaststoffen sind (Hülsenfrüchte, fettes Fleisch), 4 Stunden oder mehr, um den Magen zu verlassen.

Eine letzte Anmerkung kann über die gemacht werden Ergänzungen: Viele Sportler benutzen es, aber wir möchten Sie daran erinnern, dass es besser ist, in Essen zu schauen und nicht in Ergänzungen, was wir brauchen.

Vor allem wegen der Bioverfügbarkeit Tatsächlich sind die Nährstoffe in Lebensmitteln selten allein vorhanden. Lebensmittel bestehen aus Stoffgemischen, die die Aufnahme von Nährstoffen fördern oder beeinträchtigen können, ohne ihren Gesamtbeitrag zu beeinträchtigen; Aus diesem Grund besteht die Gefahr, dass die Aufnahme von Nährstoffen in Form von Pillen in reiner Form entsteht Interferenz und Ungleichgewichte in der richtigen Aufnahme von Nährstoffen.

Einige Beispiele: Eine Einnahme von 50 mg / Tag Zink, auch für kurze Zeit, stört die richtiger Stoffwechsel von Eisen und Kupfer, während Kalzium die Einnahme von Kalzium stören kann Eisen und Zink. Darüber hinaus enthalten Lebensmittel Antioxidantien in verschiedenen chemischen Formen, während in der Pillen es gibt nur eine chemische Form, und dies verursacht auch Ungleichgewichte.

Abschließend, ich Nährwerte die gesündesten und ausgewogensten sind diejenigen, von denen der Organismus empfängt frisches Essen Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung reicht aus, um alle zu versorgen Vitamine und ich Mineralsalze wir brauchen. Sehr wertvolle Quellen, um diese Mikroelemente zu dem Organismus zu machen sind: frisches Obst und Gemüse, Trockenfrüchte, Vollwertkost, Fisch Wasser.

Medizin und sportliche Aktivitäten.