Bewegung und Fettleibigkeit

Von Dr. Stefano Casali.


»Allgemeine Struktur des Trainingsprogramms

Art der Übung:

Dauer / Intensität der Übung.

Häufigkeit der Trainingseinheiten.

Fortschreiten der Zunahme der Arbeitsbelastung.

Regelmässigkeit.

»Bewertung der Intensität der Übung.

Herzfrequenz ausgedrückt als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz.

MET-Einheiten (Vielfache des metabolischen Verbrauchs bei Ausgangsbedingungen).

Subjektive Skala, die es erlaubt, das Gefühl der Müdigkeit zu quantifizieren.

»Definition eines Trainingsprogramms.

Da zwischen Sauerstoffverbrauch und Herzfrequenz ein Zusammenhang besteht, kann bei fehlender Ausstattung auf letztere unabhängig von Alter und Geschlecht zurückgegriffen werden.

Messen Sie die maximale aerobe Leistung oder berechnen Sie die maximale Herzfrequenz und drücken Sie dann die Intensität der körperlichen Anstrengung als Prozentsatz der Maximalwerte aus.

Der Fehler bei der Schätzung des maximalen Sauerstoffverbrauchs von der Herzfrequenz beträgt ungefähr 8%.

Die Beziehung zwischen Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch (immer in Prozent ausgedrückt) gilt für die Arbeit mit den Armen oder Beinen, für gesunde Probanden, mit normalem Gewicht oder Übergewicht.

Die maximale Herzfrequenz ist bei der Arbeit mit den Armen niedriger als bei den Beinen.

Korrelation zwischen Herzfrequenz- und Sauerstoffverbrauch, beide ausgedrückt in Prozent der jeweiligen Maximalwerte:

Prozent FCmaxProzent VO2max
50%
60%
70%
80%
90%
100%
28%
40%
58%
70%
83%
100%
Stresswahrnehmungsskala (RPE) von Gunnar Borg (von Howley und Franks 1995)
AB
6
7Sehr, sehr leicht0nichts
80,5Sehr, sehr leicht
9(kaum wahrnehmbar)
101.0Sehr leicht
11Ziemlich leicht2Licht (schwach)
123mäßig
13Ein bisschen ermüdend4Ein bisschen ermüdend
145Schwer (stark)
15ermüdend6
167Sehr schwer
17Sehr ermüdend8
189
19Sehr, sehr ermüdend10Sehr, sehr schwer
20(fast Max)
Hinweise für ein Programm zur körperlichen Aufarbeitung (vom American College of Sports Medicine - ACSM 1991 und 1995)
Art der ÜbungGroße Muskelgruppen
Kontinuierlich praktiziert
rhythmisch
aerob
Intensität
60-80% FC max
50-85% Reserve FC (FCmax - FC Rest)
50-85% VO2 max
Wahrnehmung der Anstrengung ≈ 12-15übergewichtige Gymnastik
Dauer
20-60 Minuten
Niedrige Intensität 45-60 Minuten
Hohe Intensität 20-30 Minuten
Frequenz
3-5 Tage / Woche