Bewegung und Fettleibigkeit

Von Dr. Stefano Casali.

»Allgemeine Struktur des Trainingsprogramms

Art der Übung:

Dauer / Intensität der Übung.

Häufigkeit der Trainingseinheiten.

Fortschreiten der Zunahme der Arbeitsbelastung.

Regelmässigkeit.

»Bewertung der Intensität der Übung.

Herzfrequenz ausgedrückt als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz.

MET-Einheiten (Vielfache des metabolischen Verbrauchs bei Ausgangsbedingungen).

Subjektive Skala, die es erlaubt, das Gefühl der Müdigkeit zu quantifizieren.

»Definition eines Trainingsprogramms.

Da zwischen Sauerstoffverbrauch und Herzfrequenz ein Zusammenhang besteht, kann bei fehlender Ausstattung auf letztere unabhängig von Alter und Geschlecht zurückgegriffen werden.

Messen Sie die maximale aerobe Leistung oder berechnen Sie die maximale Herzfrequenz und drücken Sie dann die Intensität der körperlichen Anstrengung als Prozentsatz der Maximalwerte aus.

Der Fehler bei der Schätzung des maximalen Sauerstoffverbrauchs von der Herzfrequenz beträgt ungefähr 8%.

Die Beziehung zwischen Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch (immer in Prozent ausgedrückt) gilt für die Arbeit mit den Armen oder Beinen, für gesunde Probanden, mit normalem Gewicht oder Übergewicht.

Die maximale Herzfrequenz ist bei der Arbeit mit den Armen niedriger als bei den Beinen.

Korrelation zwischen Herzfrequenz- und Sauerstoffverbrauch, beide ausgedrückt in Prozent der jeweiligen Maximalwerte:

Prozent FCmax	Prozent VO2max
50% 60% 70% 80% 90% 100%	28% 40% 58% 70% 83% 100%

Stresswahrnehmungsskala (RPE) von Gunnar Borg (von Howley und Franks 1995)
A		B
6
7	Sehr, sehr leicht	0	nichts
8		0,5	Sehr, sehr leicht
9			(kaum wahrnehmbar)
10		1.0	Sehr leicht
11	Ziemlich leicht	2	Licht (schwach)
12		3	mäßig
13	Ein bisschen ermüdend	4	Ein bisschen ermüdend
14		5	Schwer (stark)
15	ermüdend	6
16		7	Sehr schwer
17	Sehr ermüdend	8
18		9
19	Sehr, sehr ermüdend	10	Sehr, sehr schwer
20			(fast Max)

Hinweise für ein Programm zur körperlichen Aufarbeitung (vom American College of Sports Medicine - ACSM 1991 und 1995)
Art der Übung	Große Muskelgruppen
	Kontinuierlich praktiziert rhythmisch aerob
Intensität
	60-80% FC max
	50-85% Reserve FC (FCmax - FC Rest)
	50-85% VO2 max
	Wahrnehmung der Anstrengung ≈ 12-15
Dauer
	20-60 Minuten Niedrige Intensität 45-60 Minuten Hohe Intensität 20-30 Minuten
Frequenz
	3-5 Tage / Woche