Von Dr. Stefano Casali.
Art der Übung:
Dauer / Intensität der Übung.
Häufigkeit der Trainingseinheiten.
Fortschreiten der Zunahme der Arbeitsbelastung.
Regelmässigkeit.
»Bewertung der Intensität der Übung.
Herzfrequenz ausgedrückt als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz.
MET-Einheiten (Vielfache des metabolischen Verbrauchs bei Ausgangsbedingungen).
Subjektive Skala, die es erlaubt, das Gefühl der Müdigkeit zu quantifizieren.
»Definition eines Trainingsprogramms.
Da zwischen Sauerstoffverbrauch und Herzfrequenz ein Zusammenhang besteht, kann bei fehlender Ausstattung auf letztere unabhängig von Alter und Geschlecht zurückgegriffen werden.
Messen Sie die maximale aerobe Leistung oder berechnen Sie die maximale Herzfrequenz und drücken Sie dann die Intensität der körperlichen Anstrengung als Prozentsatz der Maximalwerte aus.
Der Fehler bei der Schätzung des maximalen Sauerstoffverbrauchs von der Herzfrequenz beträgt ungefähr 8%.
Die Beziehung zwischen Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch (immer in Prozent ausgedrückt) gilt für die Arbeit mit den Armen oder Beinen, für gesunde Probanden, mit normalem Gewicht oder Übergewicht.
Die maximale Herzfrequenz ist bei der Arbeit mit den Armen niedriger als bei den Beinen.
Korrelation zwischen Herzfrequenz- und Sauerstoffverbrauch, beide ausgedrückt in Prozent der jeweiligen Maximalwerte:
Prozent FCmax | Prozent VO2max |
50% 60% 70% 80% 90% 100% | 28% 40% 58% 70% 83% 100% |
Stresswahrnehmungsskala (RPE) von Gunnar Borg (von Howley und Franks 1995) | |||
A | B | ||
6 | |||
7 | Sehr, sehr leicht | 0 | nichts |
8 | 0,5 | Sehr, sehr leicht | |
9 | (kaum wahrnehmbar) | ||
10 | 1.0 | Sehr leicht | |
11 | Ziemlich leicht | 2 | Licht (schwach) |
12 | 3 | mäßig | |
13 | Ein bisschen ermüdend | 4 | Ein bisschen ermüdend |
14 | 5 | Schwer (stark) | |
15 | ermüdend | 6 | |
16 | 7 | Sehr schwer | |
17 | Sehr ermüdend | 8 | |
18 | 9 | ||
19 | Sehr, sehr ermüdend | 10 | Sehr, sehr schwer |
20 | (fast Max) |
Hinweise für ein Programm zur körperlichen Aufarbeitung (vom American College of Sports Medicine - ACSM 1991 und 1995) | ||
Art der Übung | Große Muskelgruppen | |
Kontinuierlich praktiziert rhythmisch aerob | ||
Intensität | ||
60-80% FC max | ||
50-85% Reserve FC (FCmax - FC Rest) | ||
50-85% VO2 max | ||
Wahrnehmung der Anstrengung ≈ 12-15![]() | ||
Dauer | ||
20-60 Minuten Niedrige Intensität 45-60 Minuten Hohe Intensität 20-30 Minuten | ||
Frequenz | ||
3-5 Tage / Woche |