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Das «Spezialisierungs» Training für die Beine

Von:Francesco Currò


Sie werden uns zustimmen, dass das Training der Beine, ohne einen Schatten der Verleugnung, der ermüdendste betrachtet wird. Es ist jedoch notwendig, "alles zu geben", selbst wenn wir diesen Muskelabschnitt trainieren, da der ästhetische Vorteil der Symmetrie und die "anabolen" Vorteile, die sich aus der allgemeinen Stimulation durch Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben ergeben, sicher den Unterschied machen können eine mittelmäßige Körper und eine wirklich beneidenswerte.
Wir möchten Sie nicht mit der Beschreibung der verschiedenen Muskeln der Beine, ihrer Insertionen und ihrer Handlungen langweilen (es würde geschriebene Seiten und Seiten geben, die nicht die unmittelbare praktische Anwendung betreffen und die in jedem physiologischen Text gefunden werden können) Lassen Sie uns also sofort zum Praktischen gehen (das interessiert Sie oder nicht?), aber nicht, bevor Sie betont haben, dass es im Falle einer Ausbildung von "Spezialisierung" für die Beine notwendig ist, die Arbeitsbelastung für den Rest der Gruppe drastisch zu reduzieren Körper.

Das Folgende ist eine der vielen Hypothesen der "Spezialisierung" des Trainings für die Beine, wo wir, um uns besser auf Quadrizeps und Femurtraining zu konzentrieren, entschieden haben, diese Muskelabschnitte in zwei verschiedenen Sitzungen zu trainieren.

MESOCYCLE (2-3 mal wiederholt werden):

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ABCABCzubc

Die ersten beiden Workouts müssen bis zum Limit "gezogen" werden, während in der letzten Woche die Workload erleichtert wird (die Belastungen werden um 20% reduziert und es werden die gleichen Wiederholungen durchgeführt - was das Limit des vorherigen Trainings nicht übersteigt) optimal superkompensieren: wenn du dich sehr müde fühlst, hab keine angst die dritte woche total zu "regenerieren", das geht absolut nicht ins fitnessstudio.


Die Tische:

Training für Oberschenkel Bizeps (Waden und Lendenwirbelsäule):


ÜBUNGEN (Tabelle A)RISC.SERIEREPEAT.INTENSITÄTTECHNIKENPause zwischen den Sätzen (min.)
1Beinbeuge2 x 648+ 2 Erzwungen3
2Halbgestreckte Kreuzheben2 x 83153
3Kalbung2 x 83122
4Kalb, das sich hinsetzt415+ Abisolieren1
5Hiperextension1 x 64151.5
Übung 1 und 2 wechseln sich ab (auch in Superserien)

TABELLE B: Training für den oberen Teil.

TABELLE C: Training für Quadrizeps (und Bauchmuskeln):

ÜBUNGEN (Tabelle C)RISC.SERIEREPEAT.INTENSITÄTTECHNIKENPause zwischen den Sätzen (min.)
1Leg drücken2-3 x 638+ Abisolieren3
2Sissy Kniebeugen1 x 62max1
3Beinverlängerung1 x 62-312+ 2 Erzwungen2
4Hocke1-2 x 6120Pause bricht3-5
5Crunch zu Kabeln5151

Hinweis: Wenn Sie die Serie aus der ersten Serie mitnehmen (wie es notwendig ist !!), werden Sie höchstwahrscheinlich nicht in der Lage sein, alle angegebenen Serien und Wiederholungen durchzuführen, wenn Sie die gleiche Belastung beibehalten. Es wird daher angebracht sein, die absteigende pyramidale Methode anzuwenden, bei der Serie für Serie das Gewicht etwas erhöht wird.

Und jetzt erlauben Sie uns eine angemessene Überlegung: Diese Pläne - wie sorgfältig sie auch entworfen wurden - mögen für viele gut sein, aber (offensichtlich) nicht für alle und vor allem in einem breiteren Kontext. es gibt auch andere Muskelgruppen, Periodisierung, Gelenkgrenzen usw.
Es sollte immer betont werden, dass wenn ein Tisch veröffentlicht wird, man an einen "durchschnittlichen" Sportler denkt. Für die Anwendung auf den Einzelnen - bei allen auftretenden Problemen - oder Sie sind gut genug, um die Idee zu "stehlen" und (allein) nach Ihren Bedürfnissen zu modifizieren, oder Beratung ist erforderlich.

Für diejenigen, die die Idee "stehlen" wollen und.... "do it yourself" etc. - um die vorherigen Tabellen teilweise zu ergänzen - eine Reihe von KOMMENTAREN:

A) Es kommt oft vor, dass wir neben Gelenkproblemen auch mit Muskeln umgehen können, die hauptsächlich aus roten Fasern bestehen. Hier sind einige mögliche Lösungen, die allein oder kombiniert angewendet werden können:

  • Erhöhen Sie leicht das Trainingsvolumen (in den vorherigen Tabellen können Sie 1-3 weitere Beine für jede Übung durchführen, im Vergleich zu den angegebenen;
  • Erhöhen Sie die Wiederholungen auf 15-20 (manchmal sogar 25-30);
  • die Ruhezeiten halbieren;

B) Hier sind ein paar Varianten - die nach und nach in Zyklen genommen werden können - für die Ausbildung der Beine:

  • anstelle von erzwungenen Wiederholungen können Sie Serien in Stripping durchführen
  • Sie können am Ende der Serie isometrische Kontraktionen durchführen
  • Technik Superslow: Sie können, vor allem in den Übungen, einzelnes Gelenk sehr langsam Serie spielen.
  • Sie können den ersten Betrieb mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen (etwa 6), die zweiten Übung mit einer durchschnittlichen Anzahl (etwa 12) von Wiederholungen und der eventuellen dritten Übung mit einer hohen (ungefähr 20), der Anzahl der Wiederholungen, in Übereinstimmung mit dem so genannten zuführen Hatfield-Methode.
Francesco Currò Persönlicher TrainerAnsicht Artikel Francesco Currò

Francesco Currò, Professor ASI / CONI, Dozent an der Akademie für Fitness, Fitness-Trainer und Personal Trainer, ist der Autor des neuen Buches "Full Body" E-Book "Die Ausbildung" ee des Buches zum Thema "Frequency Systems Multi" . Für weitere Informationen wenden Sie sich bitte eine E-Mail an x_shadow@hotmail.com, besuchen Sie die Web-Sites oder http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ http://digilander.libero.it/francescocurro/ oder Anruf senden die folgende Nummer: 349 / 23.333.23.