Diät um 10Kg zu verlieren

Einführung

Das Problem der "zusätzlichen Pfunde" ist eine Unannehmlichkeit, die einen großen Teil der Bevölkerung betrifft. Manchmal neigen wir dazu, den "ästhetischen" Fettüberschuss mit dem realen, gesundheitsschädlichen zu verwechseln. Oft ist der Wunsch, 10 kg zu verlieren, nur eine ästhetische Notwendigkeit, sowohl für Frauen als auch für Männer.Verliere 10kgAuf der anderen Seite ist Gewichtsabnahme unter anderen Umständen wichtig, um den Gesundheitszustand zu gewährleisten, insbesondere in Fällen von Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen; Wissenschaftliche Studien zeigen, dass im Falle von Übergewicht, das mit Austauschkrankheiten in Verbindung gebracht wird, ein Gewichtsverlust von 10% des Gewichts den Bluthochdruck, Hypercholesterinämie, hohe Triglyceride, überschüssige Harnsäure und Hyperglykämie signifikant verbessern kann.

Bewerten Sie Ihr Gewicht

10 kg zu viel: Wie bewertet man sie?

Body Mass Index (BMI) oder BMI

Um zu beurteilen, ob es wirklich notwendig ist, 10 kg zu verlieren, oder um festzustellen, ob Ihr Gewicht wirklich übermäßig ist, müssen Sie den sogenannten Body-Mass-Index (BMI) bewerten; alternativ ist es möglich, sich auf instrumentelle Analysen wie Bioimpedanz (BIA) zu verlassen, die jedoch oft teure Werkzeuge und einen Bediener erfordern, der sie richtig verwenden kann.
IMC (BMI in Englisch) ist eine Methode zur Schätzung der Körperzusammensetzung, die zwei einfache Variablen berücksichtigt: Höhe und Gewicht. der BMI definiert, ob ein erwachsener Mensch (kein Athlet) in eine der folgenden Kategorien fällt: Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht (nicht pathologisch), Fettleibigkeit (pathologisch).

Die Formel für die Berechnung des BMI ist wie folgt: Gewicht in Kilogramm geteilt in Statur, gemessen in Metern, hoch im Quadrat BMI = [Ps kg / St m2] (Der Online-Rechner in diesem Artikel kann auch verwendet werden).

Das Ergebnis, also der Koeffizient, wird in eine bestimmte Bewertungsrangliste eingefügt.


Tabelle 1 - Bewertung des Body Mass Index (BMI oder IMC)
AuswertungKoeffizient
untergewichtigBis 18.4
Normalgewicht18.5 - 24.9
Übergewicht25,0 - 30,0
FettleibigkeitVom 30.1

Körperkonstitution

Wie erwartet, ist die BMI-Berechnung ein nützliches System bei der "ungefähren" Bewertung des Ernährungszustands. Genauer gesagt handelt es sich um eine "spannometrische" Maßnahme, da Parameter wie Körperproportionen, das Skelett und das Ausmaß der Muskelmasse nicht berücksichtigt werden (daher ist sie für Sportler, insbesondere diejenigen, die Sport treiben, nie anwendbar Kraft) usw. Um diese Lücken zumindest teilweise zu kompensieren, wurde eine weitere Unterteilung entwickelt, die die Diskriminatoren der Körperkonstitution und -morphologie ausnutzt.
Die Körperkonstitution bewertet die Größe des Skeletts durch Messung des Umfangs des NICHT dominanten Handgelenks (in Zentimetern, gemessen an der engsten Stelle) und kontextualisiert das Ergebnis in einer speziellen Rangfolge.


Tabelle 2 - Beurteilung der Körperkonstitution basierend auf dem Umfang des Handgelenks
FrauVerfassungMann
> 15 cmschlank> 1cm
15-16cmnormal17-18cm
> 16 cmrobust> 18cm

Körpermorphologie

Die Körpermorphologie hingegen schreibt der Beziehung zwischen Höhe und Umfang des Handgelenks in Zentimetern die richtige Bedeutung zu:

MRF CRP = [Gesättigt in cm / Crf. Handgelenk in cm].

Auch in diesem Fall muss die Maßnahme in einer bestimmten Bewertungsskala eingefügt werden.


Tabelle 3 - Bewertung der Körpermorphologie
FrauVerfassungMann
> 9.9schlank> 9.6
9.9 - 10.9normal9.6 bis 10.4
> 10.9robust> 10.4

Erwünschter physiologischer Body-Mass-Index (BMI F.D.)

Um schließlich die NORMALITÄT des Gewichts genauer zu bestimmen, können wir alle drei Bewertungsmethoden kombinieren, indem wir sie in einer einzigen Tabelle des gewünschten physiologischen Body Mass Index (BMI F.D.) angeben:


Tabelle 4 - Wünschenswerter physiologischer BMI in Bezug auf Körperkonstitution und Körpermorphologie
Schlanker LonglineoSchlanke NormolineoSchlanker BrevilineoNormaler LonglineoNormale Normolineo
18.519.320.120.921.7
Normaler BrevilineoRobuster LonglineoRobusto NormolineoRobuster Brevilineo
22.523.324.124.9

Zusammenfassend können wir in wenigen Schritten die folgenden Punkte definieren:

  1. Messen Sie das Gewicht (in kg, nicht lb) am Morgen auf nüchternen Magen, nachdem Sie die physiologischen Bedürfnisse in der Toilette erfüllt haben
  2. Verwenden Sie ein Statometer, um Hilfe zu leisten und die Richtlinien zu beachten (lesen Sie dazu How To Measure Height), ermitteln Sie die Höhe (in cm)
  3. Messen Sie mit einem metrischen Band oder einem einfachen Nähband den Umfang des NICHT dominanten Handgelenks an der engsten Stelle (in cm).
  4. Stellen Sie her, mit der Formel BMI = [Ps kg / St m2], das BMI und bewerten Sie es mit der entsprechenden Tabelle 1 oben.Wenn der BMI die untere Grenze des Übergewichts überschreitet, gibt es gute Chancen, dass diese 10 kg "wirklich" zu viel sind
  5. Wenn es im normalen Bereich enthalten ist, wird mit der Festlegung der Körperkonstitution und der Körpermorphologie in Bezug auf die Tabellen 2 und 3 fortgefahren [Statur in cm / Crf. Handgelenk in cm]
  6. geben Sie den Wert in Tabelle 4 ein; Wenn der BMI, obwohl normal, höher ist als das gewünschte physiologische, besteht eine gute Chance, dass diese 10 kg, auch nur teilweise, zu viel sind.

Kg zu viel: mehr oder weniger als 10?

Im Falle eines Body-Mass-Index, der höher als der gewünschte ist, ist es auch möglich, eine INVERSO-Berechnung durchzuführen, um die tatsächliche Menge an Übergewicht zu ermitteln. Mit den oben erhaltenen Werten müssen wir dann zwei mathematische Operationen durchführen; eine, um das gewünschte physiologische Gewicht (P F.D.) und die Latra zu bestimmen, um den Unterschied zwischen der letzteren und dem tatsächlichen Gewicht (P R) zu bestimmen. Also:

  1. P F.D = [BMI F.D. * St. m2]
  2. Kg zu viel = [P R. - P F.D.].

Wie man Gewicht verliert

Annahmen des Abnehmens

Sobald festgestellt wurde, dass es tatsächlich einen Gewichtsüberschuss von 10 kg gibt, müssen wir, um unseren Gesundheitszustand zu sichern und die Exazerbation dieses Überschusses zu verhindern, eine Gewichtsabnahme planen.
Um Gewicht zu verlieren, ist es bekannt, dass es notwendig ist, dass der Organismus:

  • Stoppen Sie die Fettspeicheraktion
  • Infizieren Sie Fettreserven für Energiezwecke.

Beide Effekte ergeben sich aus drei grundlegenden Maßnahmen:

  1. Nimm weniger Energie als verbraucht
  2. Stellen Sie die richtigen Prozentsätze an Energie-Nährstoffen (Kohlenhydrate, Lipide und Proteine) ein
  3. Stellen Sie den Organismus in einen adäquaten metabolisch - hormonellen Zustand, in dem die Insulinspiegel so niedrig und konstant wie möglich gehalten werden müssen.

Praktische Geräte

Im Allgemeinen, um 10 kg zu verlieren, können Sie zwei Wege wählen:

  1. Schnell, aber anspruchsvoll: Es besteht darin, einem ziemlich extremen Ernährungsschema zu folgen, das keinerlei Lust auf Nahrung hat, wodurch der Fettüberschuss in kürzester Zeit beseitigt werden kann. Es ist sehr schwächend, oft basierend auf bestimmten Methoden wie der ketogenen Diät, und eignet sich nicht für die Anwendung bei Sportlern. Es fließt oft in den Jo-Jo-Effekt und fördert die Erholung verlorener Pfund plus Zinsen. Es wird nicht empfohlen.
  2. Langsam und progressiv: Es besteht darin, eine ausgewogene Ernährung zu befolgen, die besser mit einer motorischen Aktivität einhergeht und sich durch eine Kalorienminderung von höchstens 30% der Gesamtenergie auszeichnet. 10 kg können in 10-20 Wochen entsorgt werden, ohne die sportliche Effizienz und den Lebensstil zu beeinträchtigen. Es ist nicht lähmend und fördert die Ernährungsbildung. Es ist das ratsamste System.

System um 10kg zu verlieren

Ernährungsbedürfnisse

Wie 10 kg richtig verlieren? Offensichtlich die Wahl der Methode einer ausgewogenen Ernährung (Punkt 2 des vorherigen Absatzes). Dieses System erfordert eine Anpassung des Ernährungsregimes an die folgenden Ernährungsbedürfnisse.

  1. Kalorienarme Energieversorgung: entspricht etwa 70% der gesamten normokalorischen Energie, die es erlaubt, mit dem Gewicht stabil zu bleiben
  2. Ausgeglichene Verteilung von Makronährstoffen:
    • Lipide 25-30% (Verhältnis von gesättigten / ungesättigten Fettsäuren 1/4).
    • Proteine ​​etwa 0,8-1,5 g / kg physiologisches Gewicht, von denen mindestens 1/3 hoher biologischer Wert (abhängig von der bibliographischen Quelle).
    • Kohlenhydrate für die verbleibende Energie, mit bis zu 10-16% aus Einfachzuckern.
  3. Angemessene Zufuhr von Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen (ca. 30 g / Tag) und Cholesterin (<300 mg / Tag): Einhaltung der empfohlenen Rationen, spezifisch für Alter, Geschlecht und physiologische oder paraphysiologische oder pathologische Bedingungen.

Diät Zusammensetzung der Diät

Um zu vermeiden, sich auf einen Ernährungsberater zu verlassen, ist es notwendig zu verstehen, wie man auf einer "praktischen Ebene" in die Ernährung eingreifen kann. Bevor wir also anfangen, "zu kalorienisieren", versuchen wir zu verstehen, ob das aktuelle Regime eine Management-Korrektur erfordert:

  • Anzahl der Mahlzeiten pro Tag: muss um 5 sein; Frühstück, zwei Snacks (vormittags und nachmittags), Mittag- und Abendessen.
  • Energiezufuhr von Mahlzeiten: die Kalorienmenge von Mahlzeiten muss auch mehr oder weniger diesen Energiezusammenbruch berücksichtigen: Frühstück 15% der Kalorien, Snacks 5%, Mittagessen 40% und Abendessen 35%.
  • Häufigkeit des Verzehrs und Portion des Essens: Lebensmittel werden nicht alle auf die gleiche Weise konsumiert. Für "azzeccarci" ist es möglich, auf diese Tabelle zu verweisen:
Tabelle 5 - ungefähre Verzehrhäufigkeit von Lebensmitteln
Grundlegende Gruppe von LebensmittelnUntergruppeFrequenzTeil
Die grundlegende Gruppe von Lebensmitteln: Fleisch, Eier und FischereierzeugnisseFrisches, rotes und weißes Fleisch1-2 mal pro Woche100 g
Konserviertes Fleisch3 mal im Monat oder einmal pro Woche50 g
Frische Fischereierzeugnisse1-2 mal pro Woche150 g
Konservierte Fischereierzeugnisse3 mal im Monat oder einmal pro Woche50 g
Eier, ganz oder nur Eigelb1 und / oder 2 mal pro Woche (abhängig von der Portion)50 und / oder 100 g (abhängig von der Häufigkeit des Verbrauchs)
Die grundlegende Gruppe von Lebensmitteln: Milch und DerivateMilch und JoghurtSogar 2-3 mal am Tag125 g / ml
Frischkäse1-2 mal pro Woche - als Gericht100 g
Alter Käse1-2 mal pro Woche - als Gericht; auch gerieben jeden Tag, aber in ausreichender Menge50 g;
Zerkratzt etwa 5-10 g
III grundlegende Gruppe von Lebensmitteln: stärkehaltige HülsenfrüchteHülsenfrüchte frisch, gefroren, getrocknet-rehydriert, in Dosen2-4 mal pro Woche, in den ersten Gängen oder als Beilage (ersetzt diese unten)150 g
Trockengemüse2-4 mal pro Woche, in den ersten Gängen oder als Beilage (als Ersatz für die oben genannten), basierend auf der Verwendung von Getreide und Kartoffeln50 g
IV Grundlegende Gruppe von Lebensmitteln: Getreide, Knollen und DerivatePasta, Weizen, Reis, Mais, Dinkel, Gerste, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Grieß, Polenta und andere Mehle3-4 mal pro Woche, in den ersten Gängen, basierend auf der Verwendung von Hülsenfrüchten und Kartoffeln80 g
Brot2-3 mal am Tag50 g
Kartoffeln1-2 mal pro Woche, in ersten Gängen oder je nach Verwendung von Getreide und Hülsenfrüchten200 g
FrühstückszerealienIn unterschiedlichen Mengen basierend auf der Verwendung anderer Lebensmittel zum Frühstück30 g
V grundlegende Gruppe von Lebensmitteln: Öle und GewürzfettePflanzenöle, kaltgepresst, nicht chemischer Extraktion, Fraktionierung, Hydrierung usw.2-4 mal am Tag (sowohl als Kochbasis als auch als Gewürz)5-10 g
ButterIn geringerem Maße als Öle5-10 g
Schmalz, Talg, Margarinen, hydrierte oder fraktionierte Öle oder LösungsmittelextrakteWeniger möglich5-10 g
VI und VII grundlegende Gruppe von Lebensmitteln: Obst und Gemüse reich an Vitamin A und Vitamin Csüße Obst und frisches Gemüse3-4 mal am Tag. Eine Portion Gemüse zum Mittagessen und eine zum Abendessen, plus vielleicht die in Rezepten für die ersten Gänge; zwei Portionen saisonale süße Früchte pro Tag150 g gekochtes oder rohes Gemüse mit Stiel, Wurzel und Früchten; 150 g Früchte
Obstkonserven: Marmeladen und Konfitüren, Fruchtsäfte, Trockenfrüchte usw.Marmelade und Marmelade sogar jeden Tag; besser, wenn wenig Zucker hinzugefügt wird. Die einmalige Ruhe20 g für Staus und Staus. 200 ml Fruchtsäfte
ÖlsamenMandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pinienkerne, Pistazien, Macadamia, Pekannüsse, Cashewnüsse, Paranüsse etc.Selbst jeden Tag in niedrigen Portionen; 2-3 mal pro Woche in größeren Portionen (unter Berücksichtigung der Gesamtmenge an Fett in der Diät)15-30 g
AlkoholRotweinVon 0 bis 2 mal am Tag125 ml
Kalorische SüßstoffeZucker und HonigVon 0 bis 2-3 mal am Tag (unter Berücksichtigung der Gesamtmenge an Zucker in der Diät)3-7 g Zucker; 10-20 g Honig
Süße und herzhafte SnacksBrotersatz: Zwieback, Cracker, Brotstangen, Friselle, taralli usw. Weiche süße Backwaren: Brioches, Croissants, Croissants etc. Biscotti.In unterschiedlichen Mengen basierend auf der Verwendung von Brot und anderen Lebensmitteln zum Frühstück.30 für Brotersatz. 50 g für weiche Backwaren. 30 g für Kekse

Wie 10 kg richtig verlieren?

Jetzt gehen wir zur endgültigen Korrektur. Wir schlagen vor, einmal mehr die Häufigkeit des Konsums und den Anteil der Nahrung zu ändern, wie in Tabelle 5 vorgeschlagen.
Dann, nachdem festgestellt wurde, dass das Gewicht stabil bleibt, ist es von grundlegender Bedeutung, die proportionalen Kalorien zu reduzieren, die Nahrung zu verändern (aber innerhalb der spezifischen Gruppe zu bleiben), die Menge der Fasern zu modifizieren, das Abschöpfungsniveau der Milchprodukte zu ändern einfach die Portion. Zum Beispiel wie folgt:


Tabelle 6 - Beispiel einer 30% igen Kalorienreduktion
Normale Diät = 2350 kcalIPOCALORIC DIÄT 70% = 1640 kcal
FrühstückFrühstück
Ganze Kuhmilch250 ml (1 Tasse)Magermilchmilch250 ml (1 Tasse)
Gebäck40 g (8 Kekse)Müsli30 g (6 Esslöffel)
SnackSnack
Banane200 g (1 große Banane)Apfel150 g (1 Apfel)
MittagessenMittagessen
Pasta mit TomatensaucePasta mit Tomatensauce
Grieß Pasta100 gVollkorn-Grießnudeln80 g
Tomatensoße100 gTomatensoße100 g
Grana10 g (1 Esslöffel)Grana5 g (1 Teelöffel)
Gekochtes Ei und gekochte KartoffelnGekochtes Ei und Salat
Ei, ganz50 gEi, ganz50 g
Kartoffeln200 g (ca. 1 Kartoffel)Salat70 g
Weizenbrot50 g (2 Scheiben)Vollkornbrot50 g (2 Scheiben)
Natives Olivenöl extra20 g (2 Esslöffel)Natives Olivenöl extra20 g (2 Esslöffel)
SnackSnack
Vollmilch-Joghurt125 g (1 Glas)Magermilchjoghurt125 g (1 Glas)
AbendessenAbendessen
Gekochter ReisGekochte Kartoffeln
Weißer Reis90 gKartoffel200 g
Schweinesteak und gegrillte AuberginenHähnchensteak und gegrillte Auberginen
Schweinelende100 gHähnchenbrust100 g
Aubergine200 gAubergine200 g
Weizenbrot50 gVollkornbrot50 g
Natives Olivenöl extra20 gNatives Olivenöl extra20 g

Es ist ratsam, mit der Diät fortzufahren, bis das Ergebnis erreicht ist (Verlust von 10 kg), oder ungefähr für ein Monat und eine Hälfte oder zwei Monate.