Die Decke

Bevor die grundlegenden Kriterien für die Berechnung der Obergrenze erläutert werden, müssen drei Begriffe erläutert werden, die häufig missbraucht werden: Volumen, Intensität und das gleiche Konzept der Höchstlast.

Volumen: ist die Gesamtmenge der in der Trainingseinheit geleisteten Arbeit.

Intensität: Gibt den Prozentsatz der Obergrenze an, an der Sie arbeiten.

Maximale Belastung: Es ist die maximale Last, die nur einmal ohne externe Hilfe aufgehoben werden kann. Entspricht der höchsten Stärke, die das neuromuskuläre System mit freiwilliger Kontraktion ausdrücken kann, dem Konzept von 1 RM.

Beispiel: Unter der Annahme einer Decke von 100 kg bedeutet das Ausführen einer Serie von 10 Wiederholungen mit 70 kg ein Training mit einer Intensität von 70% der Decke bei einem Arbeitsvolumen von 700 kg.

Wiederholung (i): Anzahl der Male, für die eine bestimmte Übung wiederholt werden muss.

Serie: Anzahl der Wiederholungen, gruppiert nach verschiedenen Kriterien (5 - 10 - 12 - usw.) und durchsetzt mit einer Erholungsphase (deren Dauer variieren kann).

Es gibt zwei Möglichkeiten, Ihre Decke zu berechnen, eine direkte und eine indirekte.


Die direkte Methode

bietet eine Reihe von Tests, die direkt zur Berechnung der maximalen Belastung führen, die der Athlet heben kann. Es ist ein maximaler Test, der das Individuum auf ein Intensitätsniveau bringt, bei dem Ermüdung eine weitere Zunahme der Belastung verhindert.


PROTOKOLL:

1 eine Reihe von 10 Wiederholungen zu 40% der Decke festgelegt.

2 eine Reihe von 5-6 Wiederholungen bei 50-60% der erwarteten Decke.

3 bis Reihe von 2-3 Wiederholungen zu 80% der erwarteten Decke.

4 eine Reihe von 1 Wiederholungen zu 90% der Decke festgelegt.

5 bis Reihe 1 Wiederholung zu 100% der Decke zur Verfügung gestellt.

- Wenn erfolgreich: Erhöhen Sie den Widerstand zwischen 2,5 und 5%, um es erneut zu versuchen.

oder - falls fehlgeschlagen: 2,5% und 5% vom Widerstand abziehen und erneut versuchen.

NB: Die Erholung zwischen den Serien muss abgeschlossen sein (zwischen 1 und einer halben Minute und 3 Minuten).

Der Wert von 1-RM wird als das Gewicht des letzten erfolgreich abgeschlossenen Aufzugs gemeldet.

Dieser Test, sehr gültig für fortgeschrittene Athleten, ist absolut nicht für Anfänger, Kinder und ältere Menschen zu empfehlen. Es sollte nach einer Pause von einem oder mehreren Tagen durchgeführt werden, damit der Muskel die Erschöpfung früherer Trainingseinheiten wiedererlangen kann.


Die indirekte Methode

bietet eine Reihe von Tests, die indirekt zur Berechnung der maximalen Belastung führen, die der Athlet heben kann. Es ist ein submaximaler Test, der das Individuum auf ein voreingestelltes Intensitätsniveau bringt.


PROTOKOLL:

Beispiel eines indirekten Tests basierend auf den 6 Wiederholungen.


- leichtes Erhitzen von 5-10 Wiederholungen bei 50% der erwarteten 6-RM.

- die schräge und Verlängerung, dann 6 Wiederholungen bei 70% der erwarteten 6-RM.

n - wiederhole 6 Wiederholungen bei 90% der erwarteten 6-RM.

n - nach 2 Minuten Ruhe 6 Wiederholungen bei 100-105% der erwarteten 6 RM.

n - falls erfolgreich: Erhöhen Sie den Widerstand zwischen 2,5 und 5%, um es erneut zu versuchen.

oder - falls fehlgeschlagen: 2,5% und 5% vom Widerstand abziehen und erneut versuchen.

Diese Art von Test ist auch für Anfänger, Kinder und ältere Menschen geeignet. Denken Sie immer daran, vor allem für Letzteres, wie wichtig die richtige Atemtechnik während des Trainings ist.

Es ist dann möglich, die Decke anhand der folgenden Tabelle zu berechnen.


Limit

Beispiel: Wenn ich während der Prüfung 6 Wiederholungen mit 80 kg maximaler Intensität durchgeführt habe, beträgt meine maximale Belastung 100 kg.

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LimitDOWNLOAD KOSTENLOSES PROGRAMM ZUR BERECHNUNG DES MAXIMALEN

MAXIMALE STÄRKE, SCHNELLE KRAFT, RESISTENZFESTIGKEIT

Nach Berechnung Ihrer Obergrenze können Sie anhand dieser Daten Ihr Training entsprechend Ihren Zielen programmieren. Auch in diesem Fall sollten einige Begriffe klargestellt werden:

MAXIMALE STÄRKE: Es ist die höchste Kraft, die das neuromuskuläre System mit einer willkürlichen Kontraktion entwickeln kann.

SCHNELLE KRAFT: Es ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, die Widerstände mit hoher Schnelligkeit der Kontraktion zu überwinden.

RESISTANT STRENGTH: Fähigkeit des Organismus, der Ermüdung während der Stärke und / oder Dauer entgegenzuwirken.

Eine geringe Anzahl von Wiederholungen hoher Intensität wirkt auf die maximale Kraft.

Eine hohe Anzahl von Wiederholungen bei niedrigen Lasten wirkt auf die Widerstandskraft.

Lasten gleicher Größe für 4-8 Wiederholungen bei maximaler Geschwindigkeit entwickeln eine schnelle Kraft.

LimitDer maximale Stimulus für Muskelhypertrophie wird um 8 Wiederholungen oder Training bei 70-75% der Decke erreicht.

Für diejenigen, die einen trockeneren und definierten Körper haben wollen, wird empfohlen, 12 Wiederholungen pro Serie bei 60-65% der Decke durchzuführen.


Was auch immer Ihr Ziel ist, denken Sie daran, dass oft wechselnde Trainingsmethoden die Basis dafür sind. Selbst wenn Sie kein Bodybuilder werden wollen, schließen Sie nicht die maximalen Belastungen aus Ihrem Training a priori aus.