Die Methode der «schweren Bemühungen»

Von:Francesco Currò

Aus dem Gewichtheben abgeleitet, ist das Folgende ein Vorschlag, um gleichzeitig - und beträchtlich - sowohl die Stärke als auch die Muskelmasse zu erhöhen.
In der Praxis versuchen wir durch eine Pyramide mit geringen Wiederholungen submaximale Belastungen zu erreichen, um das Nervensystem zu stimulieren.schwere AnstrengungenAnschließend wird mit einer optimalen Belastung von 80% der Decke die Hypertrophie der Muskelfasern stimuliert, wodurch die Querdurchmesser erhöht und das Grundmaterial der Muskelkraft sichergestellt wird.
Der Vorschlag geht davon aus, dass jeder Reiz, der die Intensität der Muskelaktivität erhöht, selbst wenn er von kurzer Dauer ist, eine "Spur" im Nervensystem hinterlässt. Diese Spur besteht für einige Zeit und kann die nachfolgende Muskelaktivität stark beeinflussen, indem sie ihre Wirkung erhöht.
Die Methode ist nur wirksam, wenn sie unter den Bedingungen der physischen Frische (insbesondere auf der Ebene des Nervensystems) angewendet wird und nicht dauerhaft für längere Zeit verwendet werden kann. Um "Ställe" oder Verletzungen zu vermeiden, müssen die Methoden gewöhnlich abgewechselt oder vereinfacht werden. Also, wenn wir uns entscheiden, dieses System "massiv" zu übernehmen, können wir es tun, aber in Abständen (siehe Tabelle 1) unter ihnen aus einer Periode - in der wir andere Methoden annehmen werden - von mindestens 4-6 Wochen.

Tabelle 1
Monate:dieIIIIIIVVVIVII
Phase:Anpassung
anatomisch
HypertrophieMethode von
schwere Anstrengungen
HypertrophieMethode von
schwere Anstrengungen
HypertrophieUsw.

Wenn wir andererseits einen auf dieser Methodik beruhenden Mesozyklus in einen halbjährlichen Makrozyklus einfügen möchten, könnte eine geeignete Platzierung (siehe Tabelle 2) der Übergang zwischen der Kraftperiode und der Hypertrophie sein.

Tabelle 2
Monate:dieIIIIIIVVVI
Phase:Anpassung
anatomisch
HypertrophieMethode von
schwere Anstrengungen
Mesociclo gewidmet
Entwicklung der maximalen Stärke
HypertrophieDefinition

Eines ist jedoch sicher: Die durch die Methode induzierten Reize induzieren bemerkenswerte morphologische und funktionelle Veränderungen.

Die Methoden der Workload-Entwicklung schlagen vor, mit dieser Methode die Multi-Joint-Übungen (Squat, Tractions an der Bar, Bench, etc.) zu verwenden. Darüber hinaus rät die Forderung nach "körperlicher Frische (besonders auf dem Nervenniveau)" für die Anwendung der Methode, sie nur bei der ersten Übung der ersten zu trainierenden Muskelgruppe an einem bestimmten Tag zu übernehmen. Zum Beispiel, wenn wir in einem bestimmten Training Brustmuskeln, Deltamuskeln und Trizeps trainieren müssen (NB: mehr Informationen und detaillierte Diagramme, mit Übungen, Serien usw. finden Sie in meiner neuen "Training" Technik):

Erste Übung für Lätzchen:schwere Bemühungsmethode
Zweite Übung (falls vorhanden) für Startnummern:klassische Methode
Erste Übung für Deltoide:klassische Methode
Zweite (wenn überhaupt) Übung für Deltoide:klassische Methode
Erste Übung für Trizeps:klassische Methode
Zweite (unwahrscheinliche) Übung für Trizeps:klassische Methode

Natürlich ist es möglich, das Muster bei der ersten Übung der zweiten Muskelgruppe zu wiederholen (siehe Diagramm unten), um an einem bestimmten Tag zu trainieren, aber hier müssen Sie ständig Ihre "physische Frische" überprüfen.

Erste Übung für Lätzchen:schwere Bemühungsmethode
Zweite Übung (falls vorhanden) für Startnummern:klassische Methode
Erste Übung für Deltoide:schwere Bemühungsmethode
Zweite (wenn überhaupt) Übung für Deltoide:klassische Methode
Erste Übung für Trizeps:klassische Methode
Zweite (unwahrscheinliche) Übung für Trizeps:klassische Methode

Nicht vorher, dass diese Methodik nicht für Anfänger Athleten (und auch mit "Zwischen" Athleten reserviert ist, ist es notwendig, mit Vorsicht zu verwenden....), hier ist das Verfahren für die Anwendung der schweren Stress-Methode auf die Übungen:

Zu verwendende Last
(in Bezug auf die Decke)
WiederholungenSeriePause zwischen den Serien
Heizung50%5160 "
60%41
70%31
Stimulationsphase
neuromuskuläre
80%212'30 "
90%11
95%11
90%22
Hypertrophie80%3 - 53 - 690 "

Achtung: hin und wieder, wenn ich einige Diagramme veröffentliche, bekomme ich Telefonanrufe, in denen die Gesprächspartner mir sagen: "Der Tisch war perfekt...."; oder (NB: immer über den gleichen Tisch reden....): "Der Tisch zeigte zu viele Serien"; oder (NB: immer noch von der gleichen Tabelle....) "die Tabelle präsentierte einige Serien".
Nun, der Grund ist, dass wenn Sie einen Tisch zum Veröffentlichen zeichnen, Sie an einen "mittleren" Athleten denken: Es kann für viele gut sein, aber (offensichtlich) nicht für jeden.Für die Anwendung auf den Einzelnen - bei allen auftretenden Problemen - oder Sie sind gut genug, um die Idee zu "stehlen" und (allein) nach Ihren Bedürfnissen zu modifizieren, oder Beratung ist erforderlich.
Erklären Sie, warum die Indikationen generisch sind (3-6 Sätze von 3-5 Wiederholungen) in der Hypertrophie.
Im speziellen Fall muss unter den vielen zu berücksichtigenden Variablen berücksichtigt werden, dass Sportler mit einem höheren Anteil an weißen Fasern weniger schwere und weniger Wiederholungen von Athleten mit einem höheren Anteil an roten Fasern benötigen. Aber wie bestimmen Sie diese Prävalenz von Fasern? Nun, vielleicht sehen wir ihn nächstes Mal....

Francesco Currò Persönlicher Trainer

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Francesco Currò, Professor ASI / CONI, Dozent an der Akademie für Fitness, Fitness-Trainer und Personal Trainer, ist der Autor des neuen Buches "Full Body" E-Book "Die Ausbildung" ee des Buches zum Thema "Frequency Systems Multi" . Für weitere Informationen wenden Sie sich bitte eine E-Mail an x_shadow@hotmail.com, besuchen Sie die Websites http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ senden.

oder http://digilander.libero.it/francescocurro/

oder rufen Sie die folgende Nummer an: 349 / 23.333.23.