Entwicklung von Flexibilität im Bodybuilding

Von Dr. Marco Martone.


«Erster Teil.


Jetzt kommen wir zum Ansatz Sicherheit / Ergonomie im Sinne von Stretching, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskelarbeit zu verbessern.
In der Tat, trainieren, wenn Sie ernsthaft mit Gewichten, das heißt, sie verschwenden Zeit ausarbeitet nicht nur mit Isolationsübungen, werden Sie fast ausschließlich Multi-Joint-Übungen mit freien Gewichten (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Overhead-Traktion); Letztere, die die gesamte Bewegungsfreiheit der Hauptgelenke nutzen, benötigen ein hohes Maß an Flexibilität, damit die Gelenke vor Verletzungen geschützt sind.
flexibelIn einigen Übungen in der Tat, komprimiert das Stückgewicht die Gelenke so intensiv, dass, wenn die Darsteller der Übung nicht in eine gute Beweglichkeit der Gelenke, würde einen Unfall mit Sicherheit treffen wegen der enormen Belastung, die aufbaut besass von Zeit zu Zeit. Ein gutes Maß an Gelenksflexibilität ist daher eine Art Versicherung für die Gelenke, da ein gut gestreckter Muskel aufgrund seiner Artikulation größere Bewegungen mit weniger Belastung ausführen kann. Ein Mangel an Beweglichkeit der Gelenke oder Muskeln besonders zurückgezogen (verkürzt im Vergleich zu seiner physiologischen Länge) führen häufig zu Beschwerden und Gelenkschmerzen, wie aus einem Training überlastet, kann gefährlich Muskel-Skelett-Ungleichgewichte schaffen, durch genau auf schlechte Synergie von Agonisten und Antagonisten jeder Artikulation. In der Tat, eine physiologische Gelenkbewegung, in dem Sinne, dass sie ihre R.O.M. (Bewegungsbereich - joint degree) durch die Kontraktion des Agonisten Muskeln und die Entspannung dieser Antagonisten garantiert, aber oft sind einige Muskeln zurückgezogen gerade wegen eines Mangels an Flexibilität, wodurch die oben genannten Probleme zu bestimmen. Sicher haben Sie verstanden, wie wichtig es ist, in Ihrem Trainingsprogramm Dehnübungen für die Hauptmuskelgruppen zu verwenden. Es bleibt nur zu wählen, welche Methode zu verwenden ist und dass die Gelenkflexibilität für jedes Gelenk spezifisch ist und daher jeder Muskel seine Arbeit benötigt auf Flexibilität. Es gibt verschiedene Arten von Dehnungen: dynamisch, statisch aktiv, PNF und entspannt. Einige sind sicherer in ihrer Implementierung als andere, während bestimmte Techniken eine exekutive Beherrschung und fortgeschrittene Kenntnisse der Muskelanatomie erfordern. Dynamisches Stretching verbessert die dynamische Flexibilität und besteht, ohne zu prellen und zu federn, in der kontrollierten Abmagerung der Gliedmaßen in verschiedene Richtungen, wobei darauf geachtet wird, dass keine Spannungen und Risse auftreten. Statisches Dehnen aktive besteht stattdessen in einer perfekten Synergie zwischen dem Muskel Lockerheit zwischen den Muskeln Agonisten und Antagonisten in diesen speziellen Positionen wie die Mannschaften und unter der Annahme, dass in planche aeroben Wettbewerben durchgeführt werden. PNF-Dehnung bezieht sich stattdessen auf neuromuskuläre Fazilitation, die aus einer Reihe von isometrischen Kontraktionen und anschließender Entspannung des streckenden Muskels besteht. Entspannte Dehnung ist stattdessen der Klassiker und weithin bekannt, dass wir etwas "überall" sehen. Für eine erste Annäherung ist jetzt die beste Wahl zwischen diesen Methoden aufgeführt, um entspannte Dehnungsübungen durchzuführen, die, um Missverständnisse zu vermeiden, die sind, die durchgeführt wird, indem man sich langsam in eine gestreckte Position stellt und für eine bestimmte Zeit hält ( im Durchschnitt hält es die Position für 15-30 Sekunden und wiederholt sich für 3-4 mal). Diese Wahl wird durch die relative Leichtigkeit und Praktikabilität dieser Methode diktiert, die im Gegensatz zu den anderen keinen trainierten Trainingspartner erfordert, um die Übungen in Sicherheit durchzuführen. Wenn Sie noch eine Methode verwenden möchten, die mehr Ergebnisse gibt, empfehle ich Ihnen die Propriozeptive Neuromuskuläre Facilitation Techniken (PNF) verwenden, die, anders als die entspannte Stretching, über Strecken auch den Kauf von Kraft auf die Öffnung stimuliert Grad Extremen jeder Artikulation, so dass alle bisherigen Reden über die Zunahme der Anzahl der Sarkomere ermöglicht werden. Unnötig zu sagen, um diese Technik durchzuführen, müssen Sie in guter Form und mit einem guten Zeitgepäcktraining mit großen Mehrgelenkübungen sein. Ich rate Ihnen jedoch, sich von einer geschulten Person, einem Personal Trainer oder einem Athletiktrainer unterstützen zu lassen, der Ihnen die richtige isometrische Kontraktionstechnik und die anschließende Entspannung mit Verlängerung des untersuchten Muskels beibringen kann.
Im Folgenden finden Sie einige Anweisungen, wie Sie die Methode, die Sie anwenden möchten, optimieren möchten. Die wichtigsten Regeln sind, Muskelstrecken nur durchzuführen, wenn Sie ausreichend aufgewärmt sind, langsam und kontrolliert zu laufen, ohne zu drücken und damit keine Schmerzen verursachen. Sie können die Dehnungsroutine sowohl am Ende des Krafttrainings (um die Erholung zu beschleunigen) als auch während der Ruhetage einsetzen: In diesem Fall sollten Sie sich immer aufwärmen bevor Sie die verschiedenen Dehnungen machen.


Bibliographie

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