Essen und Magnesium

Magnesium ist ein Mineral in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs (grünes Blattgemüse, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Pilze, Vollkornprodukte und Bananen).


Lebensmittel reich an Magnesium

Menge (mg / 100g)

Kleie420
Bittere Schokolade292
Mandeln - Cashewnüsse260
Kakaobaum192
Erdnüsse167
Haselnüsse160
Pistazien158
Getrocknete Kichererbsen-Nüsse130
Mai120
Mangold113
Süße Schokolade107
Brauner Reis106
Getrocknete Feigen82
linsen, gekochter Mangold, gekochter Spinat80
Artischocken60
Vollkornbrot60
Pasta57
Pfirsiche54
Parmigiano44
Huhn, Truthahn40
Zucchinis40
Blumenkohl, Brokkoli30-35
Bananen31
Verschiedene Käsesorten20-30
Gekochte Kartoffeln, Fenchel, heller Reis, Nudeln20-25
Rotes Fleisch, Schweinefleisch20-25
Fische20-25
Paprika, Karotten, Tomaten15
Pflaumen, Orangen11
Äpfel, Birnen10

Datenquelle: INRAN, Nationales Institut für Forschung über Ernährung und Ernährung.


Täglicher Magnesiumbedarf

AlterMagnesiumbedarf (mg / Tag)
Kleinkinder bis 6 Monate30
Kleinkinder 6 Monate 1 Jahr75
Kinder 1-3 Jahre80
Kinder 4-8 Jahre130
Kinder 9-12 Jahre240
Jungen 13-19 Jahre410
Mädchen 13-19 Jahre360
Erwachsene Männer420
Erwachsene Frauen320
Schwangere Frauen360

Der Tagesbedarf an Magnesium für den erwachsenen Mann beträgt 300-500 mg und ist angesichts seiner Verteilung in zahlreichen Lebensmitteln offenbar leicht zu befriedigen. Es muss jedoch berücksichtigt werden, dass ein erheblicher Teil des Magnesiums aufgrund der Raffination von Getreide, der Lagerung und des Kochens von Lebensmitteln verloren geht. Es wird auch berechnet, dass nur 30-40% von Magnesium, das mit Nahrung aufgenommen wird, effektiv absorbiert wird.

Siehe auch: ZMA: Zink-Magnesium und Vitamin B6