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Feed für den Marathon

Veröffentlicht von: Alina De Donatis.

im Food-Bereich am 30. Dezember 2015 um 11:03 Uhr.


Feed für den Marathon

Die Herstellung eines Ausdauerrennen wie der Marathon beinhaltet Monate der körperlichen Ertüchtigung und Ausbildung hart, aber zusammen mit dieser ist es auch wichtig, richtige „Ernährungsvorbereitung“ während der ganzen Saison zu folgen; richtiges Essen hilft, die fettfreie Masse zu erhalten und zu erhöhen, erlaubt Ihrem Körper, sich den Trainingseinheiten besser zu stellen und garantiert eine schnelle und korrekte Erholung nach einer Muskelanstrengung.
In den Tagen vor dem Rennen noch so ist es sehr wichtig, zu einer Diät suchen: Sie auf das Rennen in voller körperlicher und geistigen Leistungsfähigkeit erhalten haben, mit einer guten Körperzusammensetzung, einen guten Zustand der Hydratation und umfassenden Energiereserven in Form von Glykogen. die Aufnahme von Kohlenhydraten zu erhöhen, zu 60-70% der täglichen Kalorien führen: dies ermöglicht die Bildung von großen Mengen an Glykogenspeicher, notwendig, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten, dies zu tun, ist es notwendig, innerhalb von 2-3 Tagen vor dem Rennen, das Energie während der sportlichen Leistung. Die wichtigsten Mahlzeiten diejenigen, die unmittelbar vorausgehen, das Rennen, also Abendessen am Samstag Abend und Sonntag Morgen Frühstück sind: absolut verboten „improvisiert“ und den Verzehr von Lebensmitteln sehr verschieden von denen, die gewohnheitsmäßig konsumieren, verboten absolut zu essen noch zu wenig oder das Fasten was sich natürlich negativ auf die sportliche Leistung auswirkt. Diese Mahlzeiten sollten mit einem niedrigen glykämischen Index (Nudeln, Reis, Brot, etc.), arm an Ballaststoffen in komplexen Kohlenhydraten so reich sein, die Blähungen und Darmprobleme während des Rennens führen kann, wird auch ein wenig ‚Fett (Olivenöl enthalten, getrocknete Früchte), und wenige Proteine, die aus leicht verdaulichen Quellen (Fisch, weißes Fleisch, dünne Scheiben) ausgewählt wurden. Die Mahlzeit vor dem Rennen, oder in diesem Fall sollte das Frühstück Licht und nicht zu Füllung, aus komplexen Kohlenhydraten wie Kekse oder Brot oder Gebäck, wenig Obst und getrockneten Früchte, am besten anstelle Milchprodukte vermieden, die sie können Darmstress verursachen; Das Frühstück muss mindestens 2 Stunden vor dem Sporteinsatz konsumiert werden, um die vollständige Verdauung und Stabilisierung der Blutzucker- und Insulinwerte zu gewährleisten. In der Stunde vor dem Rennen kann es sinnvoll sein, um die „Rationen warten“, Getränke mit Wasser und Kohlenhydratsubstanz zu verbrauchen, um einen konstanten Blutzucker bis zum Beginn des Rennens zu halten und die Höhe der Belastung reduzieren.
Selbst die Hydratation muss während der gesamten Vorbereitungsphase und vor allem am Vortag und am Morgen des Rennens sehr gut behandelt werden. Wasser ist in Wirklichkeit ein Nährstoff und als solcher für unseren Körper essentiell; Es wird geschätzt, dass etwa 60% des Körpergewichts durch Wasser gegeben sind; in einem Subjekt normoidratato Das Wasser liegt in den Zellen für 2/3 und 1/3 außerhalb derselben (wie beispielsweise interstitielle Flüssigkeit, intravaskulärer Flüssigkeit, Lymphe, interzelluläre Flüssigkeit). Das Wasser in unserem Organismus hat mehrere Funktionen: transportiert Nährstoffe, für die Mehrheit der Stoffwechselreaktionen erforderlich ist, erleichtert die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten und Giften, und ist für die Regulierung der Körpertemperatur wesentlich. Wie mit allen Nährstoffen, auch für Wasser, ein Gleichgewicht zwischen Ein- und Ausgängen vorhanden ist, dann muss das Wasser von außen eingeführt werden, die als solche oder durch Getränke und Lebensmittel; einen ausgeglichenen Haushalt ein Mann muss einen Durchschnitt von etwa 30 Gramm Wasser pro kg Körpergewicht oder 1,5 Gramm pro kilocalorie einzuführen, gelangt so bei einer durchschnittlichen Aufnahme von etwa 3 Litern Wasser pro Tag zu halten, von denen zumindest die Hälfte durch Wasser und Getränke (der Rest wird mit Essen eingenommen, besonders Obst und Gemüse, die sehr reich an Wasser sind). Wasserverluste betragen durchschnittlich 1 ml pro Minute; bei körperlicher Aktivität dieser Verluste sehr viel erhöhen, hat es in der Tat eine Erhöhung der Innentemperatur, Phänomen namens Hyperthermie, und unser Körper versucht, die Wärme zu erhöhen, die Verluste von Wasser zu dispergieren, sogar bis zu 15 ml / Minute. Während einer sportlichen Leistung kann ein Sportler verlieren bis zu 1-2 Liter Wasser pro Stunde, wenn die Flüssigkeiten nicht während des Rennens wieder eingeführt werden, vor allem in Ausdauerveranstaltungen wie der Marathon, laufen Sie Gefahr der Austrocknung: bereits ein Verlust 2 Gew.-% bedeutet eine geringere Fähigkeit, die innere Temperatur zu regulieren und die sportliche Leistungsfähigkeit zu verringern, mit Erschöpfung, Müdigkeit und Krämpfen.
Dazu vor dem Rennen müssen Sie mit einem guten Zustand der Hydratation zu bekommen, aber vor allem ist es wichtig, während der sportlichen Wettkampf zu trinken, besser ist es in kleinen Schluck zu tun, um das gute Trinkwasser zu absorbieren, und nicht die Magenbeschwerden haben, und Schritt für Schritt, um nicht mitten im Rennen von Erschöpfung überwältigt zu werden. Wasser ist auch wichtig, zusammen Mineralsalze reintegrieren, für den Marathonläufer Der Mineralwässer nicht angezeigt ist, dann, die auch eine größere Diurese verursachen, aber zugesetztem Wasser von Mineralsalzen; auch Getränke sollten auch eine geringe Menge an Kohlenhydraten, enthalten, die geeignet sind, die Anstrengungen zu unterstützen und die Erschöpfung der Glykogenspeicher, besser zwischen diesen Maltodextrine zu verzögern, weil durch eine verlängerte Absorption über die Zeit gekennzeichnet und folglich weniger abrupte Änderungen in dem Blutzucker.
Alina De Donatis - Ernährungswissenschaftlerin

Bewertung:Artikel von schlechter Qualität
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