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Fisch reich an Omega Tre

Prämisse

Omega 3 sind Fettsäuren (AG).

Wie Omega 6 sind sie Teil des kleinen Satzes essenzieller Lipide (AGE), da der Körper sie nicht selbständig herstellen kann.

Omega 3 und 6 werden mehrfach ungesättigt (PUFA) genannt, weil sie mehr als eine Doppelbindung in ihrer chemischen Struktur enthalten.Omega 3 und 6
Die Omega 3 und die Omega 6 unterscheiden sich chemisch durch den Abstand der ersten Doppelbindung zur Methylgruppe.

Omega 3 und 6 führen Funktionen aus, die manchmal ähnlich und manchmal unterschiedlich sind, abhängig von der spezifischen Art des Moleküls. mehrfach ungesättigte Fette haben die physikalische Eigenschaft, bei niedrigen Temperaturen flüssig zu bleiben und sind leicht verderblich.


Wusstest du, dass....

Der einzige wirklich essentiellen Omega-3 ALA (Alpha-Linolensäure), aus denen der Körper zwei aktive Metaboliten genannt EPA und DHA (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) erhält. Angesichts ihrer Bedeutung für die Gesundheit schlagen Forschungseinrichtungen ein Mindestmaß an Sicherheit auch für EPA und DHA vor.
DHA, EPA und ALA sind in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Omega 3 des Fisches

Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure - 20: 5 & ohgr; 3 und 22: 6 & ohgr; 3 - EPA und DHA

Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind hauptsächlich in Unterwasserorganismen enthalten.
EPA und DHA sind reich an Algen im Plankton (Krill), in dem kalten Meeren Fisch (vor allem fetthaltigen - es ist Sehdegeneration reich auch ihre Leber), Krebstiere und bestimmte Extraktionsöle (Lebertran, Krill, Algen usw.).


Wussten Sie, dass sich die von den Forschungseinrichtungen empfohlenen Mindesteinnahmemengen in letzter Zeit geändert haben?

Bis vor kurzem wurde empfohlen, mindestens 0,5% der Kalorien in Form von Omega 3 und 2% in Omega 6 zu sich zu nehmen.

Heute liegt die Gesamtmenge an vorgeschlagenem Omega 3 zwischen 0,2 und 0,5% der Gesamtkalorien. Davon müssen mindestens 250 mg aus DHA und EPA bestehen. Für Säuglinge und Kinder bis 2 Jahre werden weitere 100 mg DHA empfohlen; für ältere Menschen bis zu 200 mg.

Es ist gut sich daran zu erinnern, dass es nicht nur eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren geben muss, sondern auch die richtige Beziehung zu Omega 6.


* LARN Quellen: Empfohlene Aufnahme von Nährstoffen und Energiegehalt für die italienische Bevölkerung.

Omega 3 Gemüse: Sie sind anders!

Das für Pflanzen typische Omega 3 ist Alpha Linolensäure - ALA - 18: 3 ω3.
Dies kann besonders in öligen Samen, im Samen von stärkehaltigen Samen, in Gemüse, in Früchten und in ihren Extraktionsölen gefunden werden.

In pflanzlichen Quellen wird dieses pflanzliche Omega-3 immer von verschiedenen Omega-6 begleitet, die häufig in Bezug auf es vorkommen.

"Unterwasser" Essen

Fisch reich an Omega TreWir haben bereits erwähnt, dass Omega 3 nicht alle gleich sind.
Aus der ALA kann der Organismus EPA und DHA ableiten (als metabolisch aktiver betrachtet), aber die Transformation erfordert eine enzymatische Verarbeitung.
Dies bedeutet nicht, dass einige wichtiger sind als andere; Wie jedoch die LARNs nahelegen, hat die Einnahme von EPA und DHA mit der Nahrung eine größere Garantie, um den Nährstoffbedarf zu decken.

Wussten Sie, dass.... Omega 3, insbesondere DHA und EPA, eine Reihe von metabolischen Funktionen erfüllen, die für die Entwicklung notwendig sind?

In den richtigen Mengen sichern sie das fetale Wachstum während der Schwangerschaft und unterstützen die nervöse Entwicklung von Säugling und Baby in den ersten zwei Lebensjahren.
Um mindestens 250 mg EPA und DHA pro Tag (350-450 mg DHA und mehr für Kinder und Senioren) einzuführen, ist es günstiger regelmäßig die „Unterwasser-Lebensmittel“ zu verbrauchen, anstatt terrestrische Lebensmittel pflanzlicher Natur.
Das Adjektiv "unter Wasser" ist, obwohl es neugierig ist, korrekter als die Wörter "Fisch" oder "Fischereierzeugnisse". Dieser Name umfasst auch andere Produkte, die nicht zum Tierreich gehören, aber gleichzeitig die Krebstiere und Weichtiere umfassen.

Fisch und Fischereierzeugnisse

ACHTUNG! Um zu vermeiden, unorthodoxe Namen zu verwenden, werden wir in diesem Abschnitt über den "Fisch" sprechen, der auch die Mollusken und die Krebstiere berücksichtigt.
Angesichts der Empfehlung des LARN, mindestens 150 oder 250 oder 350 mg DHA pro Tag bereitzustellen, ist es ratsam, die Aufnahme der relevanten Nahrungsquellen zu bevorzugen. Fisch ist einer von denen; Tatsächlich ist Fisch die wichtigste Nahrungsquelle für DHA und EPA (nur mangelhaft in ALA).
Es bleibt zu verstehen, was und wie viel zu essen ist.

Wussten Sie, dass.... sich erst kürzlich der
Schwerpunkt
auf die Verteilung von Omega-3 in der Ernährung gelegt hat?

Zu einer Zeit war es wichtig, nur die Gesamtquote zu erreichen. In einem zweiten Schritt haben wir die Klassifizierung zwischen Omega-3-tierischen (als Quellen von EPA und DHA) und Gemüse (mit ALA) betrachtet. Heute, wo man weiß, dass es viele wichtige Ausnahmen gibt, ist es endlich zu einer eindeutigen Unterscheidung für einzelne Fettsäuren gekommen.
Die Fische sind nicht alle gleich und ihre Konzentration in Omega 3 hängt hauptsächlich ab von:

  • Spezies
  • Macht
  • Herkunftsort
  • Lebensbedingungen (Vieh oder wild).

Welcher Fisch?

Die folgende Liste zitiert einige der Fische und Derivate, die reicher sind als Omega 3.

Leber und sein Öl Kabeljau, Lachs und sein Öl (Lachs = 500-1500 mg DHA + EPA 300-1000 mg), Krill Öl, Thunfisch (vor allem des Bauch), Makrele, spanische Makrele, Schwertfisch, Sardellen, Stöcker und Brassen, Sandaal, Sprotte oder Scheitelkäppchen, Hering, Sardinen, Maifisch, Hornhechte, bonito, Thunfisch, Fregatte Thunfisch, Seelachs, Reh, Fliegenfischkaviar, Kaviar usw. Mollusken und Krebstiere sind weniger relevant.

Öle (Kabeljau, Lachs, Krill etc.)) gelten als Mittelweg zwischen Nahrung und Ergänzung. Sie spielen die Funktion von Functional Food perfekt, obwohl sie fast nicht mehr konsumiert werden (früher wurde löffelförmiges Lebertran verwendet).


Wussten Sie, dass die weltweite Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren sowohl natürlich als auch mit Nahrungsergänzungsmitteln erfolgen kann?


Die Gründe, die die Integration rechtfertigen, sind viele und alle konzentrieren sich auf die Unfähigkeit, die richtige Ration mit Nahrung zu erhalten (persönlicher Geschmack, Ernährungsphilosophien, Allergien usw.). Die Auswirkungen auf den Organismus sind jedoch nicht gleich. Bevor Sie die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die bestmögliche Diät einhalten.

Am meisten konsumierte Fische

Thunfisch: Wird es empfohlen?

Thunfisch ist ein Fisch, der bemerkenswerte Dimensionen erreicht.
Die größere Größe des Fischereierzeugnisse erleichtert die Ansammlung von Quecksilber; Daher ist es ratsam, es in Maßen zu essen.
Darüber hinaus aufgrund der intensiven Fangarten wie Roter Thun (typisch für den Mittelmeerraum und den Atlantik) und fettleibig (Atlantic) (Thunfisch kann nicht höchstens Lock züchten) geworden gefährdet. Mit der Regelung der Abgabe ist die Wiederherstellung es eine akzeptable Bevölkerungsdichte, obwohl die durchschnittliche Größe (klein) gibt an, dass es notwendig ist, die Berufsfischerei für ein paar Jahre zu steuern.
Für den Rest ist Thunfisch eine ausgezeichnete Quelle von EPA und DHA, besonders im Bauchbereich (ölig).
Es muss gesagt werden, dass diese Kürzungen oft Gegenstand langer Kochzeiten sind und die Integrität von Omega 3 beeinträchtigen.
Im Gegensatz dazu ist der rote Faden dünn und kann roh gegessen wird (nach Temperatur Einschlag das Risiko von Parasitismus von Anisakis abzuwenden) oder teilweise gekocht, die Aufrechterhaltung fast unverändert Mengen an EPA und DHA.

Lachs: Wird es empfohlen?

Lachs ist ein Brackwasserfisch, der den nördlichen Teil der Hemisphäre (Norwegen, Schottland, Kanada, Alaska, etc.) kolonisiert.
Es kann gezüchtet oder gefischt werden.
In Bezug auf die Zusammensetzung der Fette, zwischen den beiden wählen (Kosten auseinander), ist es vorzuziehen, die wilde zu bevorzugen. Dies liegt daran, dass Futter und Zuchttechniken nicht immer von guter Qualität sind.
Omega-3-LebensmittelLachse werden oft mit intensiven Techniken gezüchtet und sind gezwungen, in kleiner, aber auch überfüllten Umgebungen zu leben. Im besten Fall haben sie eine Krill-basierte Diät; im schlimmsten Fall enthält es Fisch und Sojamehl.
Krillfischen gilt als umweltschädlich. Diese Kreaturen sind die Basis der Nahrungskette und ihre Abnahme verursacht große Komplikationen an der Spitze.
Auf der anderen Seite haben einige Arten von Wildlachs eine prekäre Populationsdichte erreicht und dieser Schritt muss den Fang stoppen.
Erschwerend kommt hinzu, dass in Kanada und Alaska die Verbreitung von Hechten hinzukommt, die mit ihrer Ungereiztheit die Anzahl der Exemplare weiter zu reduzieren scheint.
Auf der Grundlage der Nachhaltigkeit ist die Wahl nicht einfach.

Cod: Ist es empfehlenswert?

Angesichts seiner Popularität und Popularität, lassen Sie uns einige Überlegungen über den Kabeljau machen.
Der Versuch, den Omega-3-Bedarf mit Kabeljau zu erreichen, ist nicht günstig, da es ein magerer Fisch ist und eine deutliche Zunahme der Portionen erfordert.
Der Kabeljau, der in Fischhändlern gefunden wird, wird fast ausschließlich gefischt, gefroren und aufgetaut. Es ist daher logischer, den noch gefrorenen Fisch zum Vorteil von Preis und Haltbarkeit zu kaufen.
Es gibt keinen gezüchteten Kabeljau und die Population einiger Arten nimmt so schnell ab, dass die Fischer gezwungen sind, das Entnahmegebiet zu ändern.
Im Mittelmeer gibt es zwei verwandte Arten, die Pier und Wittling genannt werden. Sie sind ebenso reich an Omega 3 und, obwohl kleiner, haben einen ausgezeichneten gastronomischen Wert.

Welcher zu wählen?

Thunfisch, Lachs und Kabeljau gehören zu den am meisten konsumierten Fischen, um die Aufnahme von Omega-3 zu erhöhen.
Auf der anderen Seite sollten diese Produkte nicht mit den gleichen Vergleichskriterien bewertet werden.
Der Lachs und der Bauch von Thunfisch sind fetthaltige Lebensmittel, reich an Omega3, aber auch in Gesamtkalorien.
Auf der anderen Seite sind Kabeljau und Thunfischfilet mager und weisen einen niedrigen Energiegehalt auf, was zu Lasten von EPA und DHA geht.
Neben dem Nährwert, den Kalorien und dem persönlichen Geschmack muss auch der ökologische Aspekt berücksichtigt werden.

Welcher zu wählen?

Im Hinblick auf die ökologische Nachhaltigkeit im Zusammenhang mit der Fischerei und der Züchtung und der Bewertung der Schadstoffkonzentrationen wäre es besser, den häufigen Verzehr aller drei zu vermeiden.

Ich bevorzuge Bluefish

Es ist vielmehr wünschenswert, die Wahl des blauen Fisches in der kurzen Lieferkette zu bevorzugen, wobei der Saisonalität der Erzeugnisse Bedeutung zukommt.
Der blaue Fisch, dank einen extrem niedrigen Wert des Erwerbs und die Möglichkeit der Rückkehr „in kurzer Lieferkette“ (reichlich besiedeln der Küste des Mittelmeers), ist die nahrhafte, wirtschaftlich und logisch in hohem Gehalt an Lebensmittelforschung EPA und DHA.
Die verschiedenen Arten sind nicht immer verfügbar, aber auf der anderen Seite ist die Artenvielfalt so groß, dass fast das ganze Jahr über der Kauf der "frischen" Früchte garantiert ist; In Zeiten geringer Verfügbarkeit (oder weil sie nicht in der kurzen Lieferkette einkaufen können) ist es möglich, sich an anderen Fischen oder gefrorenen Produkten zu orientieren.
Wir erinnern uns auch daran:

  • Die Fische in Öl einge erfahren eine erhebliche Deprivation des Inhalts in Omega 3. Das Alter, in Pflanzenöl eingetaucht, 9 den Vorteil des Omega-6 und Omega aufzulösen.
  • Es ist äußerst unpassend, rohen Fisch zu sich zu nehmen, der vorher nicht in der Temperatur reduziert wurde. Dieses hygienische Lebensmittelverfahren bestimmt die Abtötung von Larven, die von Anisakis für die Parasitose verantwortlich gemacht werden.

Hinweise zu Krill und Seetang

DHA und EPA sind nicht nur in Fischen enthalten, sondern auch in Krill und Algen.
Krill und Algen sind nicht für den menschlichen Verzehr geeignet.
Krill ist die Bezeichnung der verschiedenen Arten von wirbellosen Meerestieren, aus der Ordnung Krill (Krebstiere, die zum Zooplankton gehören).
Der Begriff Algen bedeutet dagegen sowohl vielzelliges als auch einzelliges Salz und süßes Wasser. Beachten Sie, dass einzellige Süßwasseralgen Spirulina sind.Berühmte multi-zelluläre Algen Alge ist die Nori.
Ein hervorragendes Nahrungsergänzungsmittel wird aus Krill und Algen gewonnen, aber es bleibt zu klären, in welchem ​​dieser Produkte die größten Mengen an DHA und EPA gefunden werden können.
Zu den Vorteilen dieser beiden Produkte gehören eine höhere Reinheit und eine geringere Quecksilberbelastung.

Omega 3 von Fisch und Gesundheit

Generische Funktionen von Omega 3

Die Omega-3-Fettsäuren erfüllen viele Funktionen, um den Gesundheitszustand zu erhalten. Einige sind:

Spezifische Auswirkungen der Rich Fish Diät

Kürzlich wurden die Ergebnisse verschiedener experimenteller Forschung und wissenschaftlicher Revisionen zu den Wirkungen von Omega-3 veröffentlicht.
Eine äußerst schützende Rolle von Omega-3-Lebensmitteln ist aufgetaucht; Im Gegenteil, Ergänzungen scheinen keine ebenso entscheidende Rolle zu spielen.
Die Gründe für diesen Unterschied können vielfältig sein.
Wenn Sie beispielsweise eine Untersuchungsprobe verwenden, die aus Personen besteht, bei denen ein hohes Risiko besteht, ist die Verwendung von Omega-3-Ergänzungsmitteln möglicherweise nicht ausreichend.
Eine andere Hypothese ist, dass die untersuchten Probanden ausreichende Mengen an Omega-3-Nahrung zu sich genommen haben, weshalb eine Erhöhung keinen weiteren Nutzen hätte bringen können.
Die einzige Gewissheit ist, dass alle Personen mit einer Omega-3-reichen Ernährung, insbesondere Fisch, eine klinische Verbesserung oder eine Verringerung der Risiken gezeigt haben.
Insbesondere:

  • Menschen, die mindestens einmal pro Woche Fisch essen, sterben seltener an Herzkrankheiten als diejenigen, die sie selten oder nie konsumieren.
  • Menschen mit rheumatoider Arthritis (chronisch entzündliche Erkrankung) zeigten eine Abnahme der Symptome. Insbesondere von Morgensteifigkeit in den Gelenken, Schwellungen und Schmerzen. Es war weniger notwendig, entzündungshemmende Medikamente zu nehmen, um die Symptome zu kontrollieren.
  • Menschen, die regelmäßig Fisch essen, entwickeln seltener das fortgeschrittene Stadium der altersbedingten Makuladegeneration (AMD), eine Augenkrankheit, die auch bei älteren Menschen zu Sehstörungen führen kann.
  • Eine protektive Wirkung von Omega-3 auf die Nervendegeneration wurde vermutet, aber das Ergebnis war nicht schlüssig; Weitere vertiefende Studien sind im Gange.

Schließlich, vergessen wir nicht, dass Fisch eine größere Sättigungsfähigkeit als andere Nahrungsmittel hat; Daher gilt es als ausgezeichnetes Produkt für die Ernährungstherapie gegen Übergewicht.

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