Flachbank: eine Übung zum Lernen

Kuratiert von: Baccaglini Gabriele.

Viele eifrige Fitness-Studio Gänger argumentieren, dass die Bankdrücken nicht die letzte Entwicklung der Brustmuskeln ist, wirksam gegen die kollidierende, die sagen, dass statt es keine Übung besser ist eine beeindruckende Brust für das Schmieden.

Die resignierte Meinung der ersteren resultiert oft aus einer sehr schlechten direkten Erfahrung, weil sie durch das Testen der Bankdrücken auf sich selbst nicht die gewünschten Ergebnisse erzielt haben.FlachbankDas gleiche, vielleicht aus Frustration, startete sie in extreme technische Ausbildung als supercarichi, negative, explosive Wiederholungen und Riesen Serie, nur immer Übertraining und vielleicht sogar ein paar Verletzungen wegen der Eile der Zeitung oder im Moment Technik zu beachten. All das, weil sie sich darauf konzentrieren, was mit der flachen Bank zu tun ist, vielleicht ohne darüber nachzudenken, wie.
In der Tat sind die Stöße auf der flachen Bank, im Gegensatz zu ähnlichen Bewegungen zu den Maschinen, echte athletische Bewegungen und als solche haben sie eine präzise Form der Ausführung, außerhalb derer die Übung weniger effektiv, unbequemer und sogar weniger wird gefährlicher. Eine schlechte Banktechnik verschwendet nicht nur Zeit, sondern kann auch leicht zu schweren Verletzungen führen.

In diesem kurzen Artikel werde ich versuchen, die wichtigsten Punkte für eine optimale (und produktive) Ausführung der Flachbank zu veranschaulichen.

Fangen wir von unten an

Obwohl es vielleicht irrelevant erscheint, ist die Position der Füße tatsächlich sehr wichtig für einen guten Bankaufzug. In der Tat, von ihrer festen Unterstützung hängt von der Balance des ganzen Körpers ab: Wenn Sie es nicht glauben, versuchen Sie, die übliche flache Bank mit den angehobenen Schenkeln durchzuführen. Sie werden sofort bemerken, dass das Gefühl der Unsicherheit und das leichte Ungleichgewicht Ihren Drang beeinflussen werden. Um diesen Faktor zu optimieren fest die gesamte Fußsohle auf den Boden unterstützt (wenn Sie es nicht bekommen, das Holz erhöht oder Bodenplatten setzen) und drückt auf dem Boden, fast so, als wenn Sie Ihre Hüften heben, aber nicht so tun. Dieser Trick entlädt die destabilisierenden Kräfte durch die Beine und Sie genießen eine felsenfeste Grundlage.

Die Rückseite

In Fitnessstudios kann man oft den Typ sehen, der, um seine Aufrichtung durchzuführen, den Rücken wölbt, bis man den Sitz von der Bank entfernt und um 30 ° gegenüber ihm geneigt ist. FALSCH. Dies ist eine Technik, die von Powerlifter für extreme Belastungen verwendet wird und sehr riskant ist. Wer weiß, wie man es benutzt, tut es nur für Wettkämpfe und ist sicherlich nicht für Bodybuilding geeignet! Diese Position führt die Rachis zu einer ausgeprägten Lordose, die eine heftige Kompression der Wirbelringe mit der Gefahr einer ernsthaften Beschädigung verursacht. Eine korrekte Ausführung erfordert, die Lendenlordose leicht zu akzentuieren, aber immer das Gewicht des Körpers auf dem Gesäß und den Füßen zu entladen. Das Tragen eines Gewichthebergürtels kann bei der Ganzkörperbelastung helfen, berechtigt Sie jedoch nicht dazu, die Aufmerksamkeit von Ihrem Rücken abzulenken; benutze es lieber nicht.

Die Schultern (1)

Der durchschnittliche Anfänger, wenn er den Druck auf die Bank ausführt, neigt dazu, seine Schultern zu straffen, als ob er "zucken" würde. Diese Bewegung ist nutzlos, weil sie instinktiv dazu führt, dass sich das obere Trapez zusammenzieht, wodurch wertvolle Energie von unserem Heben abgezogen wird. Also entspannten sich die Schultern.

Schultern (2)

Ein weiterer typischer Fehler des Amateurs ist es, die Langhantel während des Vertikalschubs mit der Schulter zu begleiten. In der Praxis werden die Schultern, wenn sie zu Beginn an der Bank haften, etwa auf halber Höhe "gelöst", um die Langhantel für die 2-3 cm höheren auf schmutzige Weise zu schieben. Diese Arbeit macht den Latz zu einer Verkürzung und verbringt viel Arbeit an die vorderen deltoid, dass zusätzlich nicht unseren Zielmuskel zu sein, ist von bescheidener Größe so schwach: der Schub wird eine abrupte Bremsung und die Ausübung des letzteren durchlaufen wird aufhören, bis zur Erschöpfung.
Die perfekte Bewegung erfordert Schulterblätter, die sich in der Mitte des Rückens für die Dauer des Hebens und Zurückziehens zusammenziehen. Auf diese Weise wird die Brustplatte an der Stelle, an der die Langhantel tiefer liegt, weit verbreitet, in der sie maximale Kraft entwickelt und in der sie den maximalen Wachstumsimpuls erhält. Am Ende der bewegungslosen Schulterbewegung in der gleichen Ausgangsposition ist die Brust der einzige Muskel, der wirklich unter Last ist, ohne dass andere Gruppen, die "Unterstützung" bereitstellen, den Nutzen für die Übung verlieren.

Elbows

Tragen auch außerhalb der Ellbogen (tendenziell hinter auszurichten) überträgt einen Großteil der vorderen deltoid Anstrengung, die, wie bereits ausgeführt, den Auftrieb schwächt die Begrenzungslast und Brust Beteiligung. Die Ellbogen müssen natürlich unter der Langhantel offen bleiben.

Brustknochen

Das Brustbein muss von der Hantel berührt werden, nicht "gehämmert". Absolut nicht zu den Rebounds, Index der Nichtkontrolle der Ladung (Sie erhöhen zu viel Gewicht). Schon 3-4 cm vor dem Berühren der Brust zu stoppen, ist nicht gut, weil Sie einen Teil (die wichtigste) Bewegung verlieren, in der die Brust entspannter ist. Siehe: Flexibilitätstest der Lätzchen.

Mani

Die Hände müssen die Langhantel drücken, nicht "halten". Sie müssen die Last beherrschen, nicht beherrscht werden. Das Handgelenk sollte nicht über den Unterarm gebeugt werden, sondern so nahe wie möglich (dafür muss die Langhantel gedrückt werden). Die Stange muss die Kraft zwischen Daumen und Zeigefinger entladen, während alle Finger sie blockieren. Ein sicherer Griff ist wichtig, um das Gewicht richtig zu bewegen.

Kopf

Halten Sie es auf der Bank, vermeiden Sie es, es zu trennen. Mehr Bewegungen außerhalb des Aufzugs machen und mehr Energie geht verloren. Wenn Sie den Kopf angehoben halten, wird das Atmen erschwert.

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