Gymnastikübungen während der Schwangerschaft

gymnastische Übungen während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft einige Veränderungen treten an Skelett, Muskeln, Gelenken und Bändern auf; Solche körperlichen Modifikationen fallen in die Physiologie von schwangere Frau, kann aber manchmal sogar schmerzhafte Probleme verursachen.

Um die mit diesen Veränderungen verbundenen Störungen zu verhindern und einzudämmen, müssen Sie, um in den Monaten der Schwangerschaft leben zu können, ein richtiges und zielgerichtetes Training durchführen, vorzugsweise durch Teilnahme an einem bestimmten Kurs, um unter der direkten Kontrolle des Lehrers das Richtige zu erreichen Einstellung und Durchführung der Übungen selbst.

Die wichtigsten Veränderungen des Organismus während der Schwangerschaft und ihre Folgen

  • Haltung ändern. Das Gewicht des trächtigen Uterus und die Gewichtszunahme der Frau, die den Schwerpunkt nach vorne verschiebt, verursachen eine Beckenanomalie und eine Lumbalhyperlordosis, die häufig eine Ursache dafür sind Lumbago und von lumbosciatalgie.
  • Partielle Distasis der Schambeinfuge. Um die Geburt um den 6. Schwangerschaftsmonat herum zu erleichtern, kommt es - durch Einwirkung eines spezifischen Hormons - zu einer "Erweichung" der Schambeinfuge, die darauf zurückzuführen sein kann Leiste aufgrund der Schwächung der Steifigkeit und Stabilität des Beckengürtels.
  • Mechanisches Druckhindernis des Fötus und Zunahme und Gewicht. Während der Schwangerschaftswoche führt die Gewichtszunahme des Fötus und des Uterusvolumens zu einem mechanischen Druckhindernis an großen Becken- und Abdominalgefäßen (Hüftvenen, Vena Cava), was häufig zu Durchblutungsstörungen, Ödemen und Krämpfen führt. Darüber hinaus ist die Gewichtszunahme bei Schwangeren eine Ursache für funktionelle Überlastung, oft schmerzhaft, nicht nur an der Wirbelsäule, sondern auch an den Gelenken der unteren Extremitäten (Knie, Knöchel, Füße und besonders der Hüften).

Ernährungsausbildung in der Schwangerschaft

Eine übermäßige Gewichtszunahme der schwangeren Frau verstärkt die funktionelle Überlastung der Rachis und der Gelenke der unteren Extremitäten, der Durchblutungsstörungen und der damit verbundenen Symptome. Es ist daher wichtig, dass Gymnastik richtig kombiniert wird Ernährungserziehung und, falls erforderlich, eine spezifische Diät, um Gewichtszunahme zu enthalten.

Körperhaltungsübungen

Studiert für die Stärkung der Stützmuskulatur der Wirbelsäule und des Beckens (Bauchmuskulatur, Gesäß, paravertebral), um eine physiologische Lendenlordose wiederherzustellen oder zu erhalten und eine korrekte Position des Beckens, grundlegend, um die lumbale schmerzhafte Symptomatologie zu vermeiden.

Übung Nr. 1
Rückenlage, Knie gebeugt, Fußsohlen auf dem Boden, Hände im Nacken leicht voneinander entfernt, Arme nach vorne 30 °. Heben Sie den Rumpf langsam an und atmen Sie aus, bis der Abdominis rectus verkürzt ist. Halten Sie diese Position für 3 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, entspannen Sie sich. Nr. 12 Wiederholungen.




Übung Nr. 2
Rückenlage, gerade und gebeugte Knie. Heben Sie den Oberkörper bis zur maximalen Verkürzung der Bauchmuskeln an und heben Sie die Beine in dieser Position, indem Sie abwechselnd die Knie verlängern und gleichzeitig die kontralaterale Hüfte beugen. N. 8 + 8 Wiederholungen. N. B. Überprüfen Sie, ob das Lendensegment bei der Durchführung der Übungen gut auf dem Boden haftet.




Übung Nr. 3
Rückenlage, Arme an den Hüften leicht geöffnet. Inhalieren Sie sanft die Lendenwirbelsäule (Anteversion des Beckens) und halten Sie das Gesäß und die Schultern perfekt am Boden befestigt. Ausatmen lassen Sie den Lendenlordose am Boden (Retroversion des Beckens) und halten Sie die Position für 5 Sekunden. N. 10 Wiederholungen.




Übung Nr. 4
Stehen Sie an einer glatten Wand, lassen Sie die gesamte Wirbelsäule an der Wand (besonders der Lendenwirbelsäule) haften und beugen Sie die Knie, atmen Sie aus und gleiten an der Wand, ohne die Wirbelsäule zu lösen. Dann aufsteigen und die Knie ausstrecken, immer ohne die Wirbelsäule von der Wand zu lösen. Nr. 4 Wiederholungen.




Übung Nr. 5
Rückenlage, Knie gebeugt, Fußsohlen auf dem Boden und parallel. Heben Sie das Becken in Retroversion, intensiv und wiederholt Kontraktion der Gesäßmuskulatur. Nr. 40 Wiederholungen.




Übung Nr. 6
Stehen, die Knie leicht gebeugt. Durch Zusammenziehen der Gesäßmuskeln, "push the pigtail forward" (Retroversion des Beckens). Dann lösen Sie die Kontraktion teilweise auf, bis Sie die Wirbel zur physiologischen Lordose bringen. Nr. 24 Wiederholungen.




Übung Nr. 7
Sitzend, Beine gekreuzt, Arme erhoben mit den Handflächen nach innen gerichtet, Hals in physiologischer Position. Auf die Schultern springen, die Arme zurückdrücken und in die Ausgangsposition zurückbringen, ohne die Muskeln zu lösen. Nr. 12 Wiederholungen.




Übung Nr. 8
Rückenlage, gerade und gebeugte Knie. Bewegen Sie das Becken langsam nach rechts und links, halten Sie die Position für 3 Sekunden in der Exspiration und überprüfen Sie, ob die gegenüberliegende Schulter gut am Boden haftet. N. 4 + 4 Wiederholungen.

Übungen für die Pubalgie

Entwickelt für die Dehnung der Adduktoren und die Mobilisierung der Hüften, um Muskelstress und Bandzug an der Symphyse zu vermeiden.

Übung Nr. 1
Sitzen, ruhend auf den Händen hinter dem Becken, auch entführt, Knie gebeugt, Fusssohlen zusammen. Versuchen Sie, die Hüften besser zu entführen, bis Sie die Verlängerung der Adduktorenmuskeln fühlen und durch Ausatmen die Position für einige Sekunden halten, während Sie die Dammmuskeln so weit wie möglich halten. N. 3 Wiederholungen. N.B.: Reißen Sie niemals Ihre Knie, nachdem Sie die Adduktoren gestreckt haben.




Übung Nr. 2
Sessions. Circulate und hole die Hüften sehr langsam für 8 mal und wiederhole die Übung für weitere 8 mal reibungsloser.




Übung Nr. 3
Sessions. Biegen Sie die rechte Hüfte und die linke Hüfte 12 Mal und anschließend 8 weitere Male.




Verbessern Sie Durchblutungsstörungen

Gezielt, um den venösen Abfluss der unteren Gliedmaßen zu erleichtern, mit den erhobenen Gliedmaßen zu arbeiten und die Muskelpumpe zu verwenden und die Gelenke und die Muskeln der unteren Gliedmaßen für schmerzstillende Zwecke zu mobilisieren.

Übung Nr. 1
Rückenlage, Knie gebeugt, Fußsohle auf dem Boden. Heben Sie ein Bein, zeichnen Sie langsam die Kreise mit dem Knöchel im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn, versuchen Sie gleichzeitig, die Fußmuskeln zusammenzuziehen und zu dehnen. Nicht weniger als 12 + 12 Wiederholungen.




Übung Nr. 2
Rückenlage, Knie gebeugt, Fußsohle auf dem Boden. Heben Sie das Bein an und ziehen Sie die Muskeln des Fußes in Flexion und Extension so weit wie möglich an. Nicht weniger als 12 + 12 Wiederholungen.




Übung Nr. 3
Rückenlage mit einem Kissen unter dem Becken, lumbale Dehnung am Boden befestigt. 'Pedal' mit den unteren Gliedmaßen für mindestens 2 Minuten angehoben. Ruhe aus und wiederhole es für weitere 2 Minuten.




Übung Nr. 4
Siehe Übung Nr. 2 für Pubalgie.

Übung Nr. 5
Siehe Übung Nr. 3 für Pubalgie.

Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen

Übung Nr. 1
Lehnen Sie sich auf Knien und Händen, im Vierfüßler. Atmen Sie aus, kyphotisieren Sie die gesamte Wirbelsäule (machen Sie einen "Höcker") und dann sanft gegen das Becken, den Kopf ausstreckend. Nr. 6-8 Wiederholungen.



Übung Nr. 2
Rückenlage, Fußsohlen auf dem Boden, Knie gebeugt. Bringen Sie eine Hüfte in maximale Flexion und helfen Sie mit den Händen. Behalten Sie diese Position nach dem Ausatmen für einige Sekunden bei, bis Sie die Entspannung der paravertebralen Lendenwirbelsäule verspüren. Wechseln Sie die rechte und linke Hüfte und beugen Sie beide Hüften. Nicht weniger als 2 + 2 + 2 Wiederholungen. N. B. Überprüfen Sie, ob die Gesäßregion gut am Boden befestigt ist.

Beckenbodenübungen

Kniend, auf den Ellenbogen ruhend, Vagina und Anus zusammenziehend (als "einen Fremdkörper straffend"), maximale Kontraktion der Beckenmuskulatur für mindestens 5 Sekunden aufrecht erhalten. Also entspann dich so gut wie möglich. Nicht weniger als 12 Wiederholungen. Diese Übung ist auch nach der Geburt sehr geeignet.

Gravida.org.