Heavy Duty Boards

Kuratiert von Ivan Mercolini.


Heavy Duty Boards strukturiert von Ivan Mercolini

Ich komme jetzt auf den Punkt. Ich werde einige von mir entworfene Musterblätter erstellen. In Supersätzen, die Voraussicht haben, die Scheiben zuerst auf die Instrumentierung der zweiten Übung vorzubereiten / zu laden, um keine Zeit zu verschwenden (sonst würde Superserie das?). Die Belastung der zweiten Übung wird um ca. 40% geringer sein als bei alleiniger Belastung durch Ermüdung. Passen Sie entsprechend an und behalten Sie das übliche Trainingstagebuch für nachfolgende Sitzungen bei.

KARTE FÜR IHN unterteilt in A-B-C.

Ruhezeit zwischen den Serien: 3-5 Minuten (außer bei Supersets, bei denen die Ruhezeiten offensichtlich nicht stimmen). Zeit der Ruhe zwischen einer Trainingseinheit und einer anderen: zwei Tage, um gemäß den zuvor genannten Richtlinien zu erhöhen. Die Trainingssequenz ist ABCB, das heißt, nach einem Training folgt A dem B und nach einem Training nimmt C das B wieder auf und beginnt dann erneut.

→ A.


Kurze allgemeine und spezifische Heizung.

  1. Kreuze auf der flachen Bank 1 x6 + 2 gezwungen (oder brennt, wenn du alleine bist) in Superserie mit
  2. Bankdrücken geneigt 1x8 + 2 gezwungen

Ruhen Sie ungefähr 5 'mit rhythmischer und breiter Atmung aus.

  1. Pullover mit Langhantel 1x8 + 2 in Superserie mit gezwungen
  2. Zieht an der horizontalen Rolle semipronale Hände fester Griff (sagittale Verlängerung des Humerus) 1x8 + 2 gezwungen

Ruhen Sie ungefähr 5 'mit rhythmischer und breiter Atmung aus.

  1. Off-the-Bein-Erdung mit Shrug 1x8 + 2 halbe Wiederholungen zu brennen

Ruhen Sie ungefähr 5 'mit rhythmischer und breiter Atmung aus
Kurz abkühlen.

→ B.

Kurze allgemeine und spezifische Heizung.

  1. Legs Extension 1x6 + 2 gezwungen (oder brennt immer wenn du alleine bist) in Superserie mit
  2. Squat (oder drücken Sie 45 °) 1x8 + 2 gezwungen

Ruhen Sie ungefähr 5 'mit rhythmischer und breiter Atmung aus.

  1. Beine Curl 1x8 + 2 gezwungen

Ruhen Sie ungefähr 5 'mit rhythmischer und breiter Atmung aus.

  1. Wadenheben sitzend (oder stehend oder abwechselnd zwischen den Sitzungen) 1 x 12 + 2 gezwungen

Ruhen Sie ungefähr 5 'mit rhythmischer und breiter Atmung aus.

  1. Reverse Crunch 1 x max Wiederholungen (optionale Übung)

Ruhen Sie ungefähr 5 'mit rhythmischer und breiter Atmung aus
Regeneration.

→ C.


Kurze allgemeine und spezifische Heizung.

  1. Seitenöffnungen (Kruzifix) 1x6 + 2 erzwungen in Superserie mit
  2. Mit gezwungenem Lenker 1x8 + 2 über den Nacken geschoben

Ruhen Sie ungefähr 5 'mit rhythmischer und breiter Atmung aus.

  1. Stößt auf den parallel gehaltenen Oberkörper (für Trizeps) 1 x 8 + 2 gezwungen

Ruhen Sie ungefähr 5 'mit rhythmischer und breiter Atmung aus.

  1. Tractions zu den vertikalen Riemenscheibe Hände in Supination genommen von 1x8 + 2 breit

Ruhen Sie ungefähr 5 'mit rhythmischer und breiter Atmung aus.

  1. Bench Crunch mit Vorverlängerung 1 x max Wiederholungen

Ruhen Sie ungefähr 5 'mit rhythmischer und breiter Atmung aus
Kurz abkühlen.

Hinweis: Über die Ausführung des Crunch habe ich bereits in meinen vorherigen Artikeln geschrieben.
Der zeitliche Verlauf - in Bezug auf die Frequenz - dieses Protokolls wird im vorhergehenden Kapitel IN DER METHODE ausgeführt.