Heavy Duty und Muskelabbau

Kuratiert von Ivan Mercolini.


Muskelversagen und Techniken zur Steigerung der Intensität

Muskulöser Zusammenbruch in einer Serie zu erreichen, bedeutet für den Gewichtheber, zu dem Punkt zu kommen, an dem uns die Wut wegen so viel Ärgernis nicht mehr vervollständigen kann. Sie werden sagen: Die Schreibtische wissen es auch. Aber dann, sage ich, warum wird es nie angewendet? Um nachzugeben, bedeutet nicht, zu dem Punkt zu kommen, an dem die Wiederholung ein wenig schwer wird, dann gebe auf. Aufgeben, bedeutet nicht, ein Schnauben zu machen und dann aufzugeben. Ergeben bedeutet, dass selbst wenn Sie eine Waffe auf Ihren Kopf zielen und versprechen würden, sich selbst zu erschießen, wenn Sie nicht weitermachen würden, wären Sie nicht in der Lage, es zu tun. Ich spiele den Model Trainer Titel, den 90% der Leser dieses Essays in der Praxis nicht EFFEKTIV erreichen. Er glaubt, dass er es tut, aber in Wirklichkeit schubst er nicht genug, ohne genug Motivation und / oder Selbstdisziplin zu haben, um es zu tun. Und bedenken Sie, dass positives Versagen nicht alles ist.
Heavy Duty - die MethodeWir haben gesagt, dass wir, um eine optimale hypertrophe Stimulation zu erreichen, im unteren Volumen einen hohen Intensitätspeak durchführen müssen. Um sicherzustellen, dass die Serie tatsächlich intensiv, tief und produktiv ist, können wir halbe Wiederholungen durchführen, um Alias- "Verbrennungen" in der Anzahl von ein oder zwei zu verbrennen. Brennen bedeutet, die Serie mit maximaler Konzentration auszuführen: Wenn Sie den Punkt erreichen, an dem Sie erkennen, dass Sie keine weitere vollständige Wiederholung durchführen können, gehen Sie nicht vollständig in die negative Phase, sondern nur ein wenig und dann es ist positiv. Diese Technik wird einige Male durchgeführt, bis man erkennt, dass sie das Gewicht nicht mehr stabil halten kann (isometrisches Durchhängen), und dass sie durch Schließen der Serie insgesamt abnimmt. Ich gebe ein Beispiel, das auch ohne Figuren leicht zu erklären ist. Wir nehmen die lateralen Öffnungen (gekreuzt aus einer orthostatischen Position) für die intermediären mehrschichtigen Strahlen des Deltoideus: eine Übung, die jeder kennt. Von der Frontalebene aus betrachtet, beginnt die Bewegung bei 0 ° (Arm adduziert zum Körper) und erreicht 90 ° (Arm senkrecht zur Brust). Dann gehst du positiv von 0 ° bis 90 ° und im negativen von 90 ° bis 0 ° so oft wie es Wiederholungen der Serie gibt. Nun, wenn bei der siebten Wiederholung die Position von 90 ° erreicht wird, werden Sie feststellen, dass Sie nicht in der Lage sein werden, eine weitere vollständige Exkursion durchzuführen, nur um ungefähr 20 Grad nach unten zu gehen, dann wieder im positiven zu beginnen. Tun Sie es ein paar Mal, bis Sie zu der isometrischen Senkung kommen.
Wenn Sie stattdessen auf die Anwesenheit eines Spähers zählen können, können Sie Zwangswiederholungen nutzen, auch in diesem Fall in der Anzahl von eins oder zwei. Wenn Sie zu einer positiven Senkung gekommen sind, wird der Partner Ihnen helfen, weitere ein oder zwei vollständige Wiederholungen zu absolvieren. Aber Vorsicht: Hilfe bedeutet nicht, dass er mit seinen Bemühungen tun soll, helfen Mittel sehr sanft Sie begleiten Hinrichtung zu beenden und nur eingreifen, wenn Sie tatsächlich verkauft haben, nicht ermutigen Sie eifrig allein auf Ihrer Willenskraft auszukommen. Übersetzt auf den Punkt gebracht bedeutet dies: Sie vor anderen Gewichtheber im Raum zu betrügen, Sie autocommiserandovi und beschuldigen einige Drüse, wenn nicht wachsen betrügen kann, aber man kann vor der Physiologie nicht betrügen, die Ihren Körper reguliert: entweder die hohe Intensität Daten, oder flab. Und ich wiederhole: nicht compenserete diese Ihren Mangel andere Serie durchführen, sondern nur die Bemühungen um einen resistiven Reiz verlängern, die immer haben weniger hypertrophierte da sie die Anzahl erhöhen und in Abhängigkeit von der tatsächlichen Intensität entwickelt.
Ich spreche jetzt von einer anderen Technik, um die Intensität zu erhöhen. Eine Technik, die ich im HEAVY DUTY sehr nützlich und sehr präsent finde: Vorermüdung. Diese Technik besteht darin, eine Reihe von Isolierungen durchzuführen, die einen Hauptmuskel in Superserien mit einer multiartikulären Reihe betreffen, wo zusätzlich zu dem eben erwähnten Muskel auch die Hilfsstoffe eingreifen. Ziel ist es, den betroffenen Muskel in einem kleinen Volumen buchstäblich auszuschöpfen. Zum Beispiel: Kreuze auf Bank + Schübe auf Bank mit Wippe (Brust), beine extension + drücken Beine (Quadrizeps), seitliche Öffnungen + langsam hinter mit Hanteln (deltoids), Pullover oder pulldown + Kinne (dorsal). In der Tat, wenn wir eine multiarticular Übung allein durchführen, ist das schwächste Glied das, das zuerst ergibt. Wenn wir zum Beispiel eine Reihe von Bankdrücken durchführen, werden wir die Serie nicht beenden, weil sie die Startnummer aufgegeben hat, sondern weil sie den Trizeps hervorgebracht hat. In der Traktion an der Stange ist es der Bizeps oder der Unterarm, vor dem Rückgrat aufzugeben. Indem wir eine Vorermüdung durchführen, werden wir sicherstellen, dass in der multiartikulären Reihe der Hauptmuskel das schwache Glied in der Kette wird, wodurch er vollständig nachgibt.
Stellen Sie sich die Szene vor, die ich nun in romantischer Form beschreiben werde: Führen Sie eine Serie von hochintensiven Beinverlängerungen für etwa 8 Wiederholungen durch. Sie kommen zum Scheitern, aber Ihr Spotter, mit sadistischer Langsamkeit lädt Sie ein, zwei weitere Wiederholungen durchzuführen. Der Quadrizeps platzt, aber dennoch OHNE Erholzeiten, auf den Beine drücken springen und acht schreckliche Wiederholungen + zwei gezwungen (wieder läuft, mit einer leichten und langsamen Hilfe Vs. Spotter, die nur sprechen werden, wenn es absolut sicher ist, dass Sie tatsächlich verkauft haben und du tust nicht so). Am Ende dieses Super-Sets ist es Pflicht, dass du deinen Kopf drehst und du dich schlecht fühlst, aber du wirst froh sein zu erfahren, dass du vielleicht zum ersten Mal eine Serie gespielt hast, die für deine Muskelentwicklung nützlich ist. Nun, es ist klar, dass es andere Techniken gibt, um die Intensität einer Serie zu erhöhen, aber ich denke, dass diese drei die am meisten verwendbaren und für den HAVAY DUTY geeigneten sind.
Jetzt komme ich zum Punkt: Ich zeige Ihnen im folgenden Kapitel einige Karten, die ich HEAVY DUTY angepasst habe. Ich werde es nicht versäumen, ein Beispiel für Mädchen zu zeigen, auch wenn ich, wie gesagt, diese Methode nicht für sie als gültig erachte, da die neurologischen, psychologischen und hormonellen Voraussetzungen fehlen, um die erforderlichen Intensitäten und Aggressivitäten zu entwickeln. Dies bedeutet nicht, dass es in einigen Fällen effektiv sein könnte. Ich überlasse die Bewertungen dem Leser und ihrem PT.