Dieser Artikel zielt darauf ab, ein für allemal klar zu machen, was die ideale Herzfrequenz ist, um Gewicht zu verlieren, angesichts der großen Verwirrung und der zusammenfassenden Informationen, die über das Thema kursieren.
Allzu oft Lehrer und Personal Trainer das Problem zu lösen, indem eine Herzfrequenz zwischen 60 und 70% der HRmax, da auf dieser Ebene der Intensität empfohlen wird, um die Steigerung des Verbrauch von Fett gelegt, so theoretisch die maximale lipolytische Aktivität des Jahres. Eine ziemlich archaische Theorie, die unbedingt wieder aufgegriffen werden muss.
Betrachten wir das Bild oben, öffnen wir eine kleine, aber sehr wichtige Klammer zu den Energieträgern des Körpers. Wie in der Figur gezeigt ist, unter normalen Bedingungen betrugen der intramuskuläre Zucker auf etwa 300-500 Gramm, zusätzlich zu dem etwa 100-150 Gramm Leber und die geringen Menge an Glukose im Blut zirkuliert, wo es bei ziemlich konstantem Niveau gehalten wird ( Blutzucker). Ein weiterer wichtiger Brennstoff wird durch das Fett gegeben, in sehr hohen Mengen im Fettgewebe und in geringerem Maße auch zwischen den Muskelfasern vollgestopft. Das Bild zeigt nicht den dritten Brennstoff des Organismus an, der vor allem dann verwendet wird, wenn das Zuckerreserve-Licht aufleuchtet; Wir sprechen über die Muskelaminosäuren und den Aminosäurepool im Blut. Absichtlich wurde Creatins Beitrag weggelassen, da dies den Rahmen dieses Artikels sprengen würde.
An dieser Stelle, bevor über die ideale Herzfrequenz gesprochen wird, um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, zwei Schlüsselkonzepte zu veranschaulichen:
Kohlenhydrate, die auch als Kohlenhydrate oder Zucker bekannt ist, sind die effektivste Kraftstoff, der Lage, die Mensch-Maschine-prestativi auf höchstem Niveau zu bringen;
bei gleichem Gewicht, bringen mehr Energie Lipide des Zuckers in absoluten Zahlen (9 kcal / g gegen Kohlenhydrat 4), nicht jedoch in relativer Hinsicht, denn je größer die Menge an Sauerstoff, um diese Energie zu erzeugen, erforderlich. Daraus folgt, dass der Lipidbrennstoff niedrigere Leistungsniveaus als jene produziert, die mit der Verwendung von Zuckern erzeugt werden können.
Der limitierende Faktor für den Verbrauch von Lipiden für Energiezwecke ist daher die Verfügbarkeit von Sauerstoff auf der Ebene der einzelnen Muskelfasern; Durch Anstrengung wird mehr Energie benötigt und mehr Sauerstoff wird verbraucht. Aber wie hängt die Menge an Sauerstoff ab, die von den Muskeln genutzt werden kann? Die Hauptgrenze liegt nicht auf der Lungenebene, sondern in der Peripherie; Dies bedeutet, dass größere Lungenebene oder größere Luftwege keine großen Leistungssteigerungen garantieren. Vielmehr ist eine bedeutende Auswirkung auf die Leistung der Plasmakonzentration von roten Blutkörperchen und Hämoglobin und muskulärer Ebene die Dichte des Kapillarbett, die Faserzusammensetzung (weiß und rot), sowie die Anzahl, die Größe und die Effizienz der Enzyme, die Reaktionen katalysieren Energie. Je effizienter diese Systeme sind, desto höher ist der Prozentsatz an verbrannten Lipiden bei intensiven Anstrengungen; die Zucker sind in der Tat begrenzt, also versucht der Körper, sie zu retten, indem er hauptsächlich Fette verwendet.
Aus dem, was erklärt wurde, kann leicht abgeleitet werden, dass:
Je mehr die Intensität der Übung steigt, desto größer wird der prozentuale Beitrag des Zuckers. Im Gegensatz dazu nicht die begrenzte Reserven dieser Nährstoffe zu attackieren, in leichten Bemühungen die Körper in erster Linie Fett verbrennen.
Einige wichtige Daten:
IF ACTIVITY ‚Physikalisch und‘ Low Intensity ‚und kurze Dauer (EG. RUN PLAN‚OHNE Atem‘MINDESTENS 20-30 Minuten), Lipide und Kohlenhydrate tragen gleichermaßen den Energiebedarf zu decken. Wenn jedoch die körperliche und "Low Intensity ACTIVITY‚ sondern erstreckt sich eine Stunde, und VI‘Eine progressive Verarmung der Glykogenspeicher DAHER Verstärkter Einsatz von lipid, ANKOMMEN 80% ABZUDECKEN DER ENERGIEANFORDERUNG.
Insbesondere wird geschätzt, dass 60 bis 90 Minuten sehr intensiver Bewegung ausreichen, um die Kohlehydratbestände signifikant zu reduzieren. Wenn diese am Ende der Übung kurz vor der Erschöpfung stehen, dauert es 24 - 48 Stunden, um sie wieder aufzufüllen.
Wie gesagt, ein theoretisch effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren, wäre aus zu arbeiten, wenn die Kohlenhydratvorräte bereits aus einem früheren Training deutlich reduziert worden ist, eine kalorienarme Diät oder schnell über Nacht. Eine Lösung, die möglicherweise nützlich ist, aber mit einer Reihe von Einschränkungen, die wir in dem entsprechenden Artikel analysiert haben.
Die soeben dargestellten Punkte sind die Basis der oben genannten Theorie, nach der die optimale Herzfrequenz für die Gewichtsabnahme etwa 60-70% der HRmax liegen würde (in dieser Übungsintensität verwendet, das Gemisch aus Brennstoff ist sehr reich an Fetten). Leider ist dies eine simple und fundamental falsche Argumentation aus einer Vielzahl von Gründen: