Herzfrequenz für den Gewichtsverlust

Dieser Artikel zielt darauf ab, ein für allemal klar zu machen, was die ideale Herzfrequenz ist, um Gewicht zu verlieren, angesichts der großen Verwirrung und der zusammenfassenden Informationen, die über das Thema kursieren.

Allzu oft Lehrer und Personal Trainer das Problem zu lösen, indem eine Herzfrequenz zwischen 60 und 70% der HRmax, da auf dieser Ebene der Intensität empfohlen wird, um die Steigerung des Verbrauch von Fett gelegt, so theoretisch die maximale lipolytische Aktivität des Jahres. Eine ziemlich archaische Theorie, die unbedingt wieder aufgegriffen werden muss.

Betrachten wir das Bild oben, öffnen wir eine kleine, aber sehr wichtige Klammer zu den Energieträgern des Körpers. Wie in der Figur gezeigt ist, unter normalen Bedingungen betrugen der intramuskuläre Zucker auf etwa 300-500 Gramm, zusätzlich zu dem etwa 100-150 Gramm Leber und die geringen Menge an Glukose im Blut zirkuliert, wo es bei ziemlich konstantem Niveau gehalten wird ( Blutzucker). Ein weiterer wichtiger Brennstoff wird durch das Fett gegeben, in sehr hohen Mengen im Fettgewebe und in geringerem Maße auch zwischen den Muskelfasern vollgestopft. Das Bild zeigt nicht den dritten Brennstoff des Organismus an, der vor allem dann verwendet wird, wenn das Zuckerreserve-Licht aufleuchtet; Wir sprechen über die Muskelaminosäuren und den Aminosäurepool im Blut. Absichtlich wurde Creatins Beitrag weggelassen, da dies den Rahmen dieses Artikels sprengen würde.

An dieser Stelle, bevor über die ideale Herzfrequenz gesprochen wird, um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, zwei Schlüsselkonzepte zu veranschaulichen:

Kohlenhydrate, die auch als Kohlenhydrate oder Zucker bekannt ist, sind die effektivste Kraftstoff, der Lage, die Mensch-Maschine-prestativi auf höchstem Niveau zu bringen;

bei gleichem Gewicht, bringen mehr Energie Lipide des Zuckers in absoluten Zahlen (9 kcal / g gegen Kohlenhydrat 4), nicht jedoch in relativer Hinsicht, denn je größer die Menge an Sauerstoff, um diese Energie zu erzeugen, erforderlich. Daraus folgt, dass der Lipidbrennstoff niedrigere Leistungsniveaus als jene produziert, die mit der Verwendung von Zuckern erzeugt werden können.

Der limitierende Faktor für den Verbrauch von Lipiden für Energiezwecke ist daher die Verfügbarkeit von Sauerstoff auf der Ebene der einzelnen Muskelfasern; Durch Anstrengung wird mehr Energie benötigt und mehr Sauerstoff wird verbraucht. Aber wie hängt die Menge an Sauerstoff ab, die von den Muskeln genutzt werden kann? Die Hauptgrenze liegt nicht auf der Lungenebene, sondern in der Peripherie; Dies bedeutet, dass größere Lungenebene oder größere Luftwege keine großen Leistungssteigerungen garantieren. Vielmehr ist eine bedeutende Auswirkung auf die Leistung der Plasmakonzentration von roten Blutkörperchen und Hämoglobin und muskulärer Ebene die Dichte des Kapillarbett, die Faserzusammensetzung (weiß und rot), sowie die Anzahl, die Größe und die Effizienz der Enzyme, die Reaktionen katalysieren Energie. Je effizienter diese Systeme sind, desto höher ist der Prozentsatz an verbrannten Lipiden bei intensiven Anstrengungen; die Zucker sind in der Tat begrenzt, also versucht der Körper, sie zu retten, indem er hauptsächlich Fette verwendet.

Einige wichtige Daten:

IF ACTIVITY ‚Physikalisch und‘ Low Intensity ‚und kurze Dauer (EG. RUN PLAN‚OHNE Atem‘MINDESTENS 20-30 Minuten), Lipide und Kohlenhydrate tragen gleichermaßen den Energiebedarf zu decken. Wenn jedoch die körperliche und "Low Intensity ACTIVITY‚ sondern erstreckt sich eine Stunde, und VI‘Eine progressive Verarmung der Glykogenspeicher DAHER Verstärkter Einsatz von lipid, ANKOMMEN 80% ABZUDECKEN DER ENERGIEANFORDERUNG.

Insbesondere wird geschätzt, dass 60 bis 90 Minuten sehr intensiver Bewegung ausreichen, um die Kohlehydratbestände signifikant zu reduzieren. Wenn diese am Ende der Übung kurz vor der Erschöpfung stehen, dauert es 24 - 48 Stunden, um sie wieder aufzufüllen.

Wie gesagt, ein theoretisch effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren, wäre aus zu arbeiten, wenn die Kohlenhydratvorräte bereits aus einem früheren Training deutlich reduziert worden ist, eine kalorienarme Diät oder schnell über Nacht. Eine Lösung, die möglicherweise nützlich ist, aber mit einer Reihe von Einschränkungen, die wir in dem entsprechenden Artikel analysiert haben.

Die soeben dargestellten Punkte sind die Basis der oben genannten Theorie, nach der die optimale Herzfrequenz für die Gewichtsabnahme etwa 60-70% der HRmax liegen würde (in dieser Übungsintensität verwendet, das Gemisch aus Brennstoff ist sehr reich an Fetten). Leider ist dies eine simple und fundamental falsche Argumentation aus einer Vielzahl von Gründen:

1. Wenn wir in der Lage sein wollen, Fett für Energie zu verbrennen, müssen wir uns erst einmal Sorgen machen, wie viel Sauerstoff die Muskeln erreichen. Wie kann man die Dichte von Mitochondrien, Enzymen und Muskelkapillaren erhöhen? Einfach in langfristige Workouts (mindestens 50 ') mit einer Herzfrequenz von 60-70% der HFmax einsteigen; in der Praxis tun Sie einfach, was die meisten Lehrer empfehlen, Gewicht zu verlieren. Diese Regel gilt insbesondere für sesshafte oder solche, die aus einer langen Zeit der Aussetzung der Ausbildung kommen. Das Programm wird für einen Zeitraum aufrechterhalten bekommen, aus vier bis zehn Wochen hin, bei denen jedoch können Sie die Strecke und kurze Strecken bei etwas höheren Intensitäten eingeben. Der Zweck dieser ersten Phase ist, für mindestens 40 Minuten bei geringer Intensität ohne Brüche und mit relativer Leichtigkeit ausgeführt werden können.
2. Und ‚jetzt ist es, dass der Kalorienverbrauch des Spaziergangs bekannt ist etwa 0,5 kcal pro Kilogramm Körpergewicht, etwas mehr als die Hälfte, als Sie verbrennen läuft. Daher verbrennt eine Person mit einem Körpergewicht von 100 kg, die 10 km lang ist, unabhängig von der Intensität des Trainings etwa 1000 Kcal.In der Tat ist der Kalorienverbrauch pro km des langsamen Laufs sehr ähnlich dem für Kilometer der Rasse, die bis zum Maximum ihrer Möglichkeiten ausgeführt wird; Was sich in diesen Fällen ändert, ist nur die Mischung der verwendeten Brennstoffe: im ersten Fall reich an Fetten und im zweiten Fall reich an Zucker und Aminosäuren.Daher die bereits erwähnte Empfehlung, eine Herzfrequenz von 60-70% der HFmax beizubehalten, um die Schlankheitskraft des Rennens zu maximieren. Dafür gibt es zwei wichtige Einwände; der erste ist sehr einfach, aber niemand scheint darüber nachzudenken: Im Beispiel sprachen wir über Kilometerstand, nicht über Zeit. Stellt sich die Frage und provokativ: „Wenn wir nur eine Stunde ins Fitnessstudio zu trainieren, werden wir mehr Kilometer bei niedriger oder hoher Intensität ausgeführt tun Die Antwort lautet natürlich, liegt auf der Hand Aber dann, wenn in dieser Zeit unsere?. Ein Individuum von 100 kg fährt drei Kilometer mehr, so weit es auch 300 Kcal mehr verbrennt. Aus dem gleichen Grund wird der Fettverbrauch relativ gesehen (Gramm pro km) geringer sein, aber nicht in absoluten Zahlen (Gramm Außerdem dürfen wir nicht vergessen, dass die 300 KCal mehr verbrannt sind, was aufgrund der Gesetze der Thermodynamik zweifellos für die Gewichtsabnahme nützlich ist.
3. Es gibt auch ein drittes Element, wenig bekannt, das erklärt, warum die Herzfrequenz, um Gewicht zu verlieren, immer noch eine Herausforderung sein muss. Wir sprechen über Sauerstoffschulden. Am Ende einer körperlichen Betätigung kehren die metabolischen Aktivitäten nicht sofort zu ihrem Ruhepegel zurück, sondern erfordern je nach Intensität und Dauer der Übung eine mehr oder weniger lange Zeit. Je mehr Aufwand erforderlich war, desto länger ist dieser Zeitraum. In der Praxis wird daher unterstreichen wir, dass der Athlet mehr Kalorien als normal für einen bestimmten Zeitraum vom Ende des Jahres verbrennen wird sich fortsetzen, einen Zeitraum, der je länger desto intensiver und nachhaltig war die Anstrengung, die es vorangeht. Dieses Phänomen wird durch die Notwendigkeit erklärt die Energiewerte wiederherzustellen, entsorgen Sie die Milchsäure, deren Umwandlung in Glykogen (Cori-Zyklus), Oxygenat Myoglobin und die Reparatur der Makro- und mikroskopische Strukturen, die durch Übung beschädigt. Darüber hinaus sollte es nicht den Beitrag der Hyperthermie unterschätzt werden (den Grundumsatz steigt von 13% für jeden Grad Anstieg der Körpertemperatur) und Auftriebs hormonal, mit der Aktivierung von Stresshormonen, akute (Katecholamine) und chronisch (Glucocorticoide).
4. Wenn wir die meisten machen wollen, was im vorigen Absatz angegebenen müssen wir all'interval Ausbildung verlassen, die Abschnitte abwechselnd mit einer hohen Intensität zu anderen Wiederherstellungspfaden besteht. Auf diese Weise wird eine sehr große Sauerstoffschuld geschaffen, teilweise wiedergewonnen und eine neue geschaffen; Die Intensität des Trainings geht zu den Sternen und damit zum Kalorienverbrauch. Zu Recht, mit dieser Technik wird der Prozentsatz des verwendeten Fettes ziemlich niedrig sein, aber die verbrannten Kalorien werden sowohl während als auch nach dem Training dramatisch ansteigen. Aus all diesen Gründen glauben wir, dass es an der Zeit ist, die alten Theorien aufzugeben, nach denen die ideale Herzfrequenz zum abnehmen zwischen 60 und 70% der HFmax betragen sollte; Bitten Sie Ihren Instruktor, Ihnen einige Blätter vorzubereiten, die auch auf intensive Arbeit ausgerichtet sind, ohne die richtigen Erholungsphasen zu vergessen.