Kohlenhydrate für aerobe Aktivität


Kohlenhydrate sind ein energetisches Substrat, das für das Überleben des Menschen NOTWENDIG ist; ihre Menge / prozentualer Anteil in der Ernährung (ob gewichtet, übermäßig oder im Verzug) hat einen signifikanten Einfluss auf den allgemeinen Gesundheitszustand des Individuums; außerdem gibt es Situationen / Situationen, in denen Kohlenhydrate eine noch wichtigere Rolle spielen: Eine davon ist aerobe körperliche Aktivität.

Kohlenhydrate: Funktionen und Ernährungsrolle in aeroben körperlichen Aktivität

Kohlenhydrate SportKohlenhydrate sind energetische Makronährstoffe, die autonom von Pflanzenorganismen produziert werden (autotroph); auf der anderen Seite, auch hängt das Überleben von tierischen Organismen über die Verfügbarkeit dieser Moleküle, insbesondere von Glucose, die den „Kraftstoff“ von Körpergewebe (einschließlich dem Nervensystem-SN) darstellt.

Die Tiere und Menschen nicht in der Lage völlig Bedürfnisse ihrer eigenen Glukose durch neoglucogenesis zu erfüllen (Produktion von Glucose aus Aminosäuren, Milchsäure und Glycerin), muss es erhalten, indem Lebensmittel, die ausreichende Mengen an Kohlenhydraten enthalten, so zu essen: Getreide ( gekocht), Hülsenfrüchte (gekocht), Knollen (gekocht), Früchte, Blätter und Wurzeln.

Glukose, die aus Nahrungs-Kohlenhydraten und Neoglukogenese gewonnen wird, ist essentiell für die Zellatmung von Geweben, sehen wir warum. Bei der Herstellung von Energie mit der Verwendung von Sauerstoff (aerobe Stoffwechsel), Kohlenhydrate (Glukose), wie Fettsäuren und bestimmte Aminosäuren, verarbeitet zu Acetyl-Coenzym-A und in dem Krebs-Zyklus mit dem Ziel des Wiederaufladungstransportes platziert NAD und FAD, beschäftigten sich dann mit der oxidativen Phosphorylierung, die für die Aktivierung der ATP-Synthase-Pumpe notwendig ist. Auf der anderen Seite stellt der Krebs-Zyklus einen echten "ewigen Ring" dar, dessen Anfangs- und Endmolekül durch das OSSALACETAT repräsentiert wird; Dies bestimmt durch die Bindung des Acetyl-Coenzyms A den Beginn des Zyklus und macht es für den korrekten Betrieb des gesamten Systems unentbehrlich. Obwohl (streng genommen) der Krebs-Zyklus mit einer Oxalacetat-Einheit abgeschlossen sein muss, unterliegen diese Moleküle häufig einer Verschlechterung; Es ist daher offensichtlich, dass das Oxalacetat inaktiviert werden muss, um es zu ersetzen. Aber wie?

Die Vorläufer, aus denen Oxalacetat erhalten werden kann, sind:

In basalen Bedingungen kann der Zyklus sicher aufrechterhalten werden, indem wahllos auf den einen oder anderen Vorläufer zurückgegriffen wird; auf der anderen Seite passiert das gleiche nicht während der langwierigen aeroben motorischen Aktivität. In dieser Situation kann angesichts der Geschwindigkeit, mit der die Zellatmung stattfindet, die Anwesenheit oder Abwesenheit von Oxalacetat zu einem limitierenden Faktor werden; um sicherzustellen, dass der Mechanismus "NICHT Marmelade" ist wichtig, um sicherzustellen, dass die Vorstufe EINFACHER und QUICKER zu verwenden, oder das Pyruvat aus Glukose (Kohlenhydrate) erhalten. E ‚nicht zu leugnen, dass auch die Asparagin oder Asparaginsäure zu dem Zweck beitragen kann, aber angesichts die Langsamkeit, mit der sie verwendet werden und ihrer knappen Präsenz in der Ernährung (und somit im Körper), kann mit Sicherheit festgelegt wird, dass die Glukose ( durch Nahrungsmittelkohlenhydrate und / oder durch Neoglucogenese erhalten) stellt ein energetisches Molekül dar, das für protrahierte und aerobe physikalisch-motorische Aktivität NOTWENDIG ist.

Kohlenhydrate für aerobe Aktivität: wie viele, was und von welchen Nahrungsquellen

Sobald klargestellt wird, WARUM Kohlenhydrate notwendig sind, um eine verlängerte aerobe motorische Aktivität aufrecht zu erhalten, ist es notwendig, besser zu verstehen: wie viele zu essen, welche Art und in welchen Nahrungsmitteln, um sie zu finden.


WIE VIELE CARBIDE FÜR aerobe Aktivitäten? Nehmen wir an, dass die quantitative Schätzung von Kohlenhydraten in der Nahrung immer empirisch ist, daher kann sich die relative Nährstoffanwendung als noch schwieriger erweisen als erwartet. Abgesehen von dem allgemeinen Makronährstoff Zusammenbruch des Tages in diesem Artikel glaube ich, besser geeignet auf dem tatsächlichen Bedarf zu konzentrieren Kohlenhydrate für die Zwecke der Leistung einzuführen, auch wenn die Schätzung von einer nicht völlig von dem dem anderen getrennt werden kann; Tatsächlich hängt die Verfügbarkeit von Glukose während der Durchführung vor allem davon ab:

  1. Intrinsische Muskelvorräte (volle Muskelglykogenspeicher)
  2. Glykämische Homöostase (Fülle der Leberglykogenspeicher)

Beide Faktoren beeinflusst, die Maschine von den Einflüssen und fließt postprandialen Insulin für mehrere Tage vor: so das Gericht, das die Ausbildung oder den Wettbewerb verlängert Ausdauer voraus (so reichlich) ist nicht nie genug, um voll Garantie Kohlenhydratbedarf für verlängerte aerobe Muskelkontraktion. Auf der anderen Seite davon aus, auch, dass die Stromversorgung der Sportler / Sportler ausreichend verteilt und ausgeglichen, ist es möglich, zu bestätigen, dass Kohlenhydrate nützlich dell''attività verlängert aerob zu üben, muß jedoch vor eingeführt werden, während (insbesondere wenn es sich um Anstrengungen, die weit über 60 ') und nach der Aufführung überschreiten. Offensichtlich, um eine Energieschwemme resultierende Fettablagerung zu vermeiden, ist es immer notwendig, eine Schätzung des Kalorienverbrauchs und der Differenzierung der Energieaufnahme in drei Momenten oben beschrieben auszuführen. Es sei daran erinnert, dass, während der Bewegung, basierend auf der Intensität und der Grad der Ausbildung, die Mischung der verschiedenen Energiesubstrate (Glucose, Fettsäuren, Aminosäuren) ändert sich stark und etwa folgt diesen beiden Gleichungen:

  • <> PERCENTAGE Verbrauch von Fettsäuren e< consumo PERCENTUALE di glucosio e amminoacidi (ramificati e non)
  • > Intensität => PROZENT Verbrauch von Glucose und Aminosäuren (verzweigt und nicht) e< consumo PERCENTUALE di acidi grassi.

Im Hinblick auf die Aufnahme von Kohlenhydraten vor körperlicher Aktivität empfehle ich dringend, große Portionen zu vermeiden und die Verdauungs-Absorptions-Zeiten einzuhalten; Je früher das Essen verzehrt wird, desto größer ist die kalorische Bedeutung; Auf der anderen Seite, nahe am Training / Wettbewerb, wäre es ratsam, nicht 150 kcal (spannometrische Bewertung des Potenzials für die kollektive Verdauung) zu überschreiten. Während der Aktivität, die Aufnahme von Kohlenhydraten wird jedoch hauptsächlich durch das osmotische Potential der Rehydratisieren Getränks, als Quelle für Zucker, Wasser und Mineralsalze (manchmal auch verzweigtkettiger Aminosäuren) begrenzt; persönlich, wird nicht empfohlen, während der körperlichen Anstrengung, feste Nahrung zu verwenden (es sei denn, es vorhanden realen und konkreten Bedürfnisse ist), also die Menge der Kohlenhydrate während des Trainings genommen werden / entspricht Rennen zu diesem mischbare in einem leicht hypotone Getränke Volumen von etwa 1,5 Liter. In der Mahlzeit nach dem Versuch, eine gute Idee wäre, Kohlenhydrate einzuführen so schnell wie möglich und in jedem Fall, schlage ich Dich im Auge behalten, die oft ein wenig später die Zeit für eine Hauptmahlzeit kommen würde; in dieser Situation zeigt es teilweise extrem komfortabel SEPARATION Nährstoff mit einer Prävalenz in dem Zeit unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate und Protein-Lipid-Prävalenz in normaler Mahlzeit. Nehmen wir ein kurzes Beispiel, unter der Annahme eines Verbrauchs von etwa 600 kcal bei mittlerer Intensität, MÜSSEN 60-80% der Gesamtmenge durch die Stromversorgung erreicht werden; in der Praxis werden etwa 400 kcal zuerst in 150-170 kcal, 60-100 kcal während und 150-170 kcal danach aufgeteilt.


Welche Kohlenhydrate für aerobe Aktivität? Um zu bestimmen, welche Kohlenhydrate für die Aktivität notwendig sind, muss sowohl auf die Funktion, die sie abdecken, als auch auf den Kontext, in den sie eingefügt werden, hingewiesen werden. Wenn man eine OPTIMALE Bedingung annimmt, kann man sagen:

  • Die Kohlenhydrate vor aerober Aktivität angenommen werden sollte, bei mittlerem bis niedrigem glykämischen Index sein, um deren Perfusion in dem Körper während der Dauer der Zeit zu verteilen, die die Leistung vorausgeht, wodurch das Auftreten von glykämischen Insulin-Peak zu vermeiden; Außerdem ist es besser, komplexe Moleküle zu bevorzugen, die die Fruktose nicht überschreiten (besonders bei Früchten, deren Beitrag mit dem der Ballaststoffe in Zusammenhang steht).
  • Die Kohlenhydrate, die während der aeroben Aktivität eingenommen werden, sollten einen mittleren bis hohen glykämischen Index aufweisen, um eine schnelle Absorption und eine ebenso schnelle Verwendung zu ermöglichen
  • Die Kohlenhydrate, die nach der aeroben Aktivität eingenommen werden, sollten sein:

WAS WÜRDEN DIE NAHRUNGSMITTELQUELLEN Ich würde Kohlenhydrate für aerobe Aktivität anstellen? In Übereinstimmung mit dem Obigen ist es möglich zu sagen, dass die am meisten angegebenen Kohlenhydratquellen zu verschiedenen Zeiten jeweils sind:

  • Lange vor (ca. 2 Stunden) aerober körperlicher Aktivität: Lebensmittel und Lebensmittel, die nicht raffiniert sind oder wenig raffinierte Kohlenhydrate enthalten oder aus Zutaten mit einer angemessenen Menge an Ballaststoffen bestehen; vor allem Obst (nicht mehr als 300 g für eine Zeit und möglicherweise in Kombination mit anderen Lebensmitteln), Gemüse, Roggenbrot, Vollkornbrot, mit Öl Basmati Reis, Nudeln mit Gemüse, Reis mit Gemüse usw.
  • Während der aeroben körperlichen Aktivität: Mischungen von Maltodextrin, vitargo, Saccharose, Glucose und Fructose
  • Nach dem aeroben Training: Lebensmittel und Lebensmittel, die raffinierter sind oder raffinierte Kohlenhydrate und frei von Zutaten mit einer angemessenen Menge an Ballaststoffen enthalten; hauptsächlich weiße Scallita-Nudeln, weißer Reis, Weißbrot, duftende Polenta, Kekse, Bananen, gekochte Kartoffeln und so weiter.

Durch Anschluss an all diese Richtlinien, können Sie nicht nur Erholung verbessern, wodurch die Leistung, sondern auch jede milden kalorienreduzierte Diät zu Gewichtsverlust Ziel wählen, gleichzeitig physikalisch-Motor Aerobic, ohne das Risiko, führen Sie den Muskelkatabolismus des Schlagens durch die Aktivität induzierte Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung.