Kohlenhydrate: Funktionen und Rolle in der Diät

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Funktionen von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind unsere wichtigste Energiequelle, besonders bei intensiver körperlicher Aktivität. Sie haben auch eine plastische Funktion und sind an der Bildung von Nukleinsäuren und Nervenstrukturen beteiligt.

Nach der Umwandlung in Glukose können Kohlenhydrate gegen drei verschiedene Stoffwechselprozesse gehen:

Sie können von Zellen zur Energiegewinnung genutzt werden.

Sie können in Form von Glykogenspeicher in Leber- und Muskelreservoirs gespeichert werden.

Sie können zu Fett umgewandelt und als solches gespeichert werden, wenn die Glykogenspeicher gesättigt sind.

Es gibt Aminosäuren, Vitamine und essentielle Fettsäuren, aber es gibt keine essentiellen Kohlenhydrate. Die Rolle von Kohlenhydraten in unserem Körper ist jedoch essentiell. Das zentrale Nervensystem allein benötigt etwa 180 Gramm Glucose pro Tag, um seine Funktionen optimal zu erfüllen. Einige Blutzellen (rote Blutkörperchen) und Nebennierenmarkzellen verwenden auch Glukose als ihre primäre Energiequelle.

Wenn es notwendig ist, kann unser Organismus Glukose ausgehend vom kohlenstoffhaltigen Skelett einiger Aminosäuren und Glycerin in Fetten enthalten. Unter den Bedingungen eines extremen Glukosemangels (längeres Fasten) führt dieser Prozess zur Bildung toxischer Substanzen, die Ketonkörper, die den pH-Wert des Blutes senken, mit schwerwiegenden Folgen für den Organismus.

Blutzucker-Regulierung

Blutzucker steht für die Menge an Glukose im Blut (mg / dl). Der menschliche Organismus hat eine Reihe von Mechanismen, die ihn während des Tages relativ konstant halten können (etwa 70 mg / dl beim Fasten), unabhängig von der Menge an Kohlenhydraten, die mit der Nahrung aufgenommen werden.

Die Leber ist das Hauptorgan, das an den Regulierungsprozessen beteiligt ist: Wenn der Blutzucker fällt, wird die in den Hepatozyten enthaltene Glukose freigesetzt, wenn sie gespeichert wird, wird sie als Glykogen gespeichert. Dies ermöglicht es, die Muskelproteinvorräte intakt zu halten.

Überschüssige Kohlenhydrate, der glykämische Index

Generell ist die Ernährung der Industrieländer sehr kohlenhydratreich. Insbesondere wurden im letzteren Fall einfache Kohlenhydrate verwendet, das heißt Mono- und Disaccharide, die während der Zubereitung zugesetzt werden, um Nahrungsmittel zu süßen.

Kohlenhydrate und KohlenhydrateÜbermäßiger Zuckerkonsum steht in Zusammenhang mit Krankheiten wie Fettleibigkeit, Karies und Diabetes. Wir empfehlen daher, die Verwendung von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index zu begrenzen und solche mit niedrigem glykämischen Index zu bevorzugen.

Der glykämische Index (GI) stellt die Geschwindigkeit dar, mit der die Glukose nach der Aufnahme von 50 Gramm Kohlenhydraten ansteigt. Je höher der glykämische Index und desto schneller die Aufnahme von Kohlenhydraten.

Einfachzucker (high IG) dringen sehr schnell in den Blutkreislauf ein, so dass Insulin überproduziert werden muss, was auf lange Sicht zu einem Funktionsabfall der dafür verantwortlichen Zellen (Diabetes) führen kann. Der plötzliche Blutzuckerabfall, der durch die Ermüdung des Subjekts entsteht, macht es müder und weniger konzentriert, führt zu einem vorzeitigen Auftreten des Reizes des Hungers. Dies tritt in einen Teufelskreis ein, der leicht zu Fettleibigkeit führen kann.


Kohlenhydratmangel, proteinreiche Ernährung

Angesichts der negativen Folgen einer kohlenhydratreichen Ernährung wurden in den letzten zehn Jahren viele Nahrungsmittelmodelle mit einem sehr niedrigen Kohlenhydratgehalt vorgeschlagen. Die extreme Reduktion von Kohlenhydraten ist jedoch nicht ohne Nebenwirkungen.

Der Überschuss an Proteinen und Fetten erhöht die Gefahr von Hypercholesterinämie, von Leber- und Nierenerkrankungen und von einigen Tumorformen. Darüber hinaus werden im Falle eines extremen Kohlenhydratmangels die Ketonkörper gebildet (wie beim unbehandelten Diabetiker), die das Blut ansäuern und zu Koma führen können.

Es ist daher notwendig, das richtige Gleichgewicht zwischen den Aufnahmemengen der verschiedenen Nährstoffe zu finden, ohne a priori auszuschließen.

Wie viele Kohlenhydrate?

Wir haben die Gefahr eines Über- und eines Kohlenhydratdefektes gesehen.

Die mediterrane Ernährung liefert einen variablen Kohlenhydratanteil zwischen 55 und 65% der täglichen Kalorienaufnahme. Gleichzeitig sollte der Verzehr von Einfachzuckern 10-12% der gesamten täglichen Energie nicht übersteigen.

Angesichts der neuesten Forschungsergebnisse im Bereich der Lebensmittel empfehlen wir jedoch, die untere Grenze dieses Bereichs einzuhalten, dh eine tägliche Menge an Kohlenhydraten zwischen 50 und 55% der Gesamtenergie einzuführen und den Kohlenhydratverbrauch so gering wie möglich zu halten einfach.

Gehen Sie deshalb zum Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse und nicht zuckerhaltigen Früchten. Gelbes Licht für stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Reis; rotes Licht für raffinierten Zucker (Honig, Zucker, Glukose und Derivate wie Glukosesirup und Maltose).

Kohlenhydrate und Sport

Während intensiver körperlicher Aktivität verwendet unser Körper fast ausschließlich Glukose, um den erhöhten Energiebedarf zu decken. Es ist daher sehr wichtig, dass die Ernährung des Athleten die richtige Menge an Kohlenhydraten liefert. Es muss jedoch zwischen Ausdauer- und Kraftsportarten unterschieden werden.

Wenn in der ersten (Radfahren, Laufen, Skilanglauf, Laufen etc.) die empfohlene Tagesdosis 55-65% der Gesamtenergie (abhängig von der Häufigkeit und Dauer des Trainings) in den Sekunden entspricht, ist es gut, in den Intervallen zu bleiben empfohlen für die sesshafte Bevölkerung (50-55%) erhöht, wenn überhaupt, die Proteinaufnahme.