Kreatin

Allgemeinheit

Kreatin (aus dem griechischen Kreas = Fleisch) ist ein Aminosäurederivat, das natürlich in unserem Körper vorhanden ist.

Bei einem 70 kg schweren männlichen Subjekt beträgt die Menge an körpereigenem Kreatin etwa 120 g; Diese Konzentration nimmt zu, wenn die Muskelmasse der untersuchten Person zunimmt.

KreatinKreatin ist in Lebensmitteln tierischer Herkunft vor allem in Fleisch und Fisch enthalten, wird aber auch in unserem Körper produziert. Insbesondere wird es in Leber, Nieren- und Pankreas-Konzentrationen unter Verwendung der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert.
Nach der Synthese oder der Aufnahme durch die Nahrung wird Kreatin vom Muskelgewebe aufgenommen und dort gespeichert.
In Phosphocreatin phosphoryliert, ist Kreatin eine der muskulären Energieablagerungen. Es wird dann nach Bedarf bei schnellen und intensiven Muskelkontraktionen verwendet.
Der menschliche Körper verbraucht täglich etwa 30 mg Kreatin pro kg Körpergewicht, was einem Durchschnitt von 1,5 - 2% seiner Körperreserven entspricht. Die Menge an so "abgebautem" Kreatin wird durch den Urin in Form von Kreatinin eliminiert.
Die Menge an Kreatin, die benötigt wird, um Verluste auszugleichen, steigt offensichtlich proportional zur Muskelmasse und Intensität der durchgeführten Übung.
Glücklicherweise kann eine richtige Diät die verbrauchte Menge leicht ausgleichen und somit auch die intensivsten Bedürfnisse befriedigen.

Der tägliche Kreatinbedarf beträgt daher ca. 2 g (1,5% von 120 Gramm) und wird durch endogene Synthese (1 Gramm / Tag) und durch Fütterung gedeckt.

Fleisch und Fisch enthalten eine angemessene Menge, aber ein guter Prozentsatz geht beim Kochen verloren. Siehe: Kreatingehalt in Leber

Kreatin, das mit der Nahrung eingeführt wird, verändert sich während der Verdauung nicht und wird hauptsächlich in Skelettmuskeln (95%), freier Form (40%) und in Form von Kreatinphosphat oder Phosphokreatin (60%) aufgenommen.


Geschichte des Kreatins

Der französische Chemiker Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Paris 1889) isolierte das Kreatin aus dem Fleischvorrat.

Kreatin

1847 bestätigten Liebergs Studien, dass Kreatin ein normaler Bestandteil von Fleisch ist.

Außerdem beobachtete Lieberg, dass das Fleisch wilder Füchse das Zehnfache an Kreatin enthielt, das in den Muskeln der gefangenen Füchse vorhanden war; er kam damit zu dem Schluss, dass die motorische Aktivität dazu neigt, die Muskelkonzentration von Kreatin zu erhöhen.

Biologische Funktionen

Aus metabolischer Sicht greift Kreatin ein, um die energetischen Anforderungen des anaeroben Alactacid-Mechanismus zu erfüllen.

Der anaerobe Alactasäure-Mechanismus ist der energetische Mechanismus, der aktiviert wird, sobald eine intensive Muskelanstrengung beginnt. Dieser Prozess beinhaltet nur eine chemische Reaktion und ermöglicht die sofortige Verfügbarkeit von Energie.

PC + ADP = C + ATP


wo:

PC = PHOSPHAT CREATINE (oder Phosphokreatin); wird in Ruhe im Skelettmuskeln synthetisiert, indem ein Molekül anorganisches Phosphat mit einem Kreatinmolekül assoziiert wird.

ADP = Adenosindiphosphat.

C = Kreatin.

ATP = Adenosintriphosphat.

Das Enzym, das die Reaktion katalysiert, ist die Kreatinkinase.

Am Ende dieser Reaktion wird ein Teil des Kreatins in Phosphokreatin umgewandelt; der Teil wird stattdessen in einen Abfallstoff umgewandelt, der in Blut und Urin leicht messbar ist, bekannt als Kreatinin.

Sauerstoff wird in diesem Energiemechanismus, der aus diesem Grund anaerob genannt wird, nicht verwendet.

Das saure saure Mittel betont stattdessen, dass während der Reaktion keine Milchsäure produziert wird.

Wie gesagt, dieses System hat eine sehr kurze Latenz, eine hohe Leistung, aber eine reduzierte Kapazität. Es bedeutet, dass es schnell aktiviert wird, große Mengen an Energieablagerungen in der Zeiteinheit erzeugt, aber sehr schnell abläuft.

Die Phosphokreatin-Reserven sind tatsächlich innerhalb von 4-5 Sekunden erschöpft, selbst wenn die Menge an Kreatinphosphat, die in den Muskeln vorhanden ist, variabel ist und mit dem Training zunimmt.

Während der intensiven Muskelaktivität von sehr kurzer Dauer ist die Abnahme der entwickelten Kraft direkt mit der Erschöpfung der Muskelreserven von Phosphokreatin verbunden.

Indikationen

Warum wird Kreatin verwendet? Wofür ist es?

Kreatin wird im Sport als eine ergogene Hilfe häufig verwendet, obwohl jüngste Beweise auch eine sehr interessante antioxidative, kardioprotektive und neuroprotektive Aktivität charakterisiert haben.
Kreatin wurde auch erfolgreich im klinischen Bereich bei Erkrankungen wie Muskeldystrophie, amyotropher Lateralsklerose, Sarkopenie, Kachexie und bei Herzinsuffizienz eingesetzt.

Eigenschaften und Effektivität

Welchen Nutzen hat Kreatin während des Studiums gezeigt?

Im Gegensatz zu dem, was man angesichts der wichtigen biologischen Rolle von Kreatin denken könnte, zeigen die derzeit in der Literatur veröffentlichten Studien immer noch sehr widersprüchliche Daten über die tatsächliche Nützlichkeit dieser Ergänzung, sowohl im Sport als auch in der Klinik.

Kreatin und Sport

Ein Großteil der Studie konzentriert sich eindeutig auf die mögliche ergogene Rolle von Kreatin in Übungen und Sportarten, die durch eine hohe Intensität der Ausführung gekennzeichnet sind.
Einigen Autoren zufolge würde ein entsprechendes Ergänzungsprotokoll Folgendes garantieren:

  • Ein nennenswerter Anstieg der Kreatinmuskelkonzentrationen, in einigen Fällen fast 20%;
  • Eine Verbesserung der kontraktilen Kapazität und der neuromuskulären Funktion;
  • Eine Zunahme der kritischen Kraft, dh der maximalen Kraft, die in einer Übung ausgeübt wird, bevor das Gefühl der Müdigkeit ausgelöst wird;
  • Eine Verringerung des Ermüdungsgefühls.

Diese Daten wurden unter idealen "Laborbedingungen" gesammelt, die in einer normalen Trainingseinheit oder bei einem Wettkampf schwer reproduzierbar sind.
Um den Rahmen für die Wirksamkeit von Kreatin im Sport zu verkomplizieren, würden die Ergebnisse einiger Arbeiten beitragen, nach denen nach einem sorgfältigen Nachlesen von mehr als 71 klinischen Studien, die in den 90er Jahren veröffentlicht wurden, keine signifikanten Leistungsverbesserungen folgen würden. Kreatinaufnahme.

Kreatin und Körperzusammensetzung

Kreatin ErgänzungViele Studien scheinen sich jedoch auf die Fähigkeit von Kreatin zu einigen, Änderungen in der Körperzusammensetzung zu bestimmen.
Jedoch wäre der so sehr verlangte Muskelanstieg, der mit der Aufnahme von Kreatin verbunden ist, der von verschiedenen Quellen gerühmt wird, ein Fehler, als Ergebnis des Anstiegs des Gehalts an intrazellulären Flüssigkeiten (wie durch Impedanzdaten beobachtet).

Kreatin und neuromuskuläre Erkrankungen

Vorläufige Studien haben die Nützlichkeit von Kreatin bei der Behandlung komplexer neuromuskulärer Störungen, wie der amyotrophen Lateralsklerose, getestet.
Laut Teildaten scheint eine adäquate Kreatinsupplementierung die motorischen Leistungstests bei betroffenen Patienten zu verbessern.
Die hypothetischen Mechanismen würden sowohl die ergogene als auch die antioxidative Aktivität von Kreatin als Protagonisten sehen.

Dosen und Methode der Verwendung

Wie verwende ich Kreatin?

Im Laufe der Zeit haben verschiedene Protokolle für die Aufnahme von Kreatin
Monohydrat insbesondere im Sport stattgefunden.
Aus einer sorgfältigen Untersuchung der wissenschaftlichen Literatur sind die gegenwärtig am meisten im Sport verwendeten Protokolle zwei.
Die erste besteht in der Annahme:

  • 20 g Kreatin pro Tag (oder 0,3 g pro kg Körpergewicht), aufgeteilt in mindestens 4 tägliche Verabreichungen für 2-5 Tage (Ladephase);
  • Nach der Ladephase werden 2 g Kreatin pro Tag (Erhaltungsphase) für die nächsten 4 Wochen genommen.

Das zweite Rekrutierungsprotokoll besteht anstelle der täglichen Aufnahme von 3-6 g, ohne Lade- und Haltephasen.
Nach Ansicht einiger Autoren würde das zweite Protokoll auf lange Sicht die gleichen Wirkungen wie das erste gewährleisten, was die Verbesserung der anaeroben Leistung mit hoher Intensität und ein geringeres Risiko von Nebenwirkungen, insbesondere gastro-enterischer Natur, betrifft.
Um die Bioverfügbarkeit zu optimieren, sollte Kreatin in beiden Protokollen mit einfachen Zuckern eingenommen werden.
Angesichts einiger Hinweise darauf, dass die endogene Kreatinproduktion und die Muskelspeicherkapazität während der Verwendung von Kreatinzusätzen reduziert werden, wird derzeit vorgeschlagen, zwischen Ruhe- und Ruhephasen für mindestens 4-6 Wochen zu wechseln. .

Kreatin, Glucose und Proteine

Studien, die in den letzten Jahren durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass die Kreatinaufnahme durch gleichzeitige Verabreichung von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index wie Glukose erhöht ist.

Insulin ist in der Tat in der Lage, die Passage von Kreatin aus dem Kreislaufstrom zu den Muskelzellen zu erhöhen. Damit die Insulinreaktion maximal ist, ist es notwendig, ungefähr 20 Gramm Glukose pro Gramm Kreatin zu nehmen, was für diejenigen, die an Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes leiden, gefährlich sein kann.

Im Allgemeinen wird die Kohlenhydratdosis ungefähr 30 Minuten nach der Kreatindosis genommen; in der Tat ist es notwendig, den glykämischen Peak zu erzeugen, wenn das Kreatin bereits auf enteraler Ebene absorbiert wurde und sich im Blutstrom befindet, bereit für seinen Eintritt in die Zellen. Wir haben dann versucht, den Kreatin-Ergänzungen andere Moleküle hinzuzufügen, die die Produktion von Insulin erhöhen können, wie Chrompicolinat, Alpha-Liponsäure und einige Aminosäuren.

Es wurde jedoch wenig Wert darauf gelegt, dass Proteine ​​auch die Insulinproduktion erhöhen können. Die gleichzeitige Einnahme von Kreatin, Glukose und Protein könnte daher die effektivste Lösung sein, um eine maximale Kreatinabsorption sicherzustellen.

Nebenwirkungen

Die Nebenwirkungen, die mit der ungenügenden Aufnahme von Kreatin verbunden sind, können von unterschiedlicher klinischer Größe hinsichtlich Menge oder Zeit sein.
Genauer gesagt kann übermäßiger Einsatz von Kreatin zu akutem Durchfall, krampfartigen Bauchschmerzen, Hautausschlag und allergieähnlichen Symptomen führen.
Die längere Verwendung von Kreatin in der Zeit könnte stattdessen induzieren:

  • Eine Erhöhung der Blutkreatininkonzentrationen;
  • Dehydratation und Veränderung des arteriellen Drucks;
  • Gewichtszunahme;
  • Muskelkrämpfe;
  • Myopathien.

Glücklicherweise ist die Inzidenz schwerer Nebenwirkungen wie Nierenversagen und Vorhofflimmern sehr selten.

Wann wird Kreatin nicht verwendet?

Die Anwendung von Kreatin ist bei Patienten mit dehydrierter oder eingeschränkter Nierenfunktion (Nierenversagen, nephrotisches Syndrom, andere Nierenerkrankungen oder prädisponierende Erkrankungen) kontraindiziert.
Die oben genannten Kontraindikationen würden sich auch auf Personen erstrecken, die gegen den Wirkstoff überempfindlich sind.

pharmakologische Wechselwirkungen

Welche Medikamente oder Nahrungsmittel können die Wirkung von Kreatin verändern?

Es gibt derzeit keine nennenswerten Wechselwirkungen zwischen Kreatin und anderen Wirkstoffen.
Im Sport könnte die Muskelbioverfügbarkeit von Kreatin jedoch durch die gleichzeitige Aufnahme Einfacher Zucker verbessert werden.

Vorsichtsmaßnahmen für den Einsatz

Was müssen Sie vor der Einnahme von Kreatin wissen?

Die Verwendung von Kreatin-Supplementen sollte während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Kindern und in allen Fällen mit erhöhtem Risiko für Nierenerkrankungen vermieden werden.
Aus diesem Grund ist es in bestimmten Fällen ratsam, zusammen mit Ihrem Arzt den Grad der Nierenfunktion zu überwachen, bevor Sie mit der Einnahme von Kreatin beginnen.
Infolge der Verwendung von Kreatin, insbesondere in hohen Dosen, kann eine Zunahme des Körpergewichts auftreten, hauptsächlich aufgrund einer erhöhten Flüssigkeitsretention.

Vertiefung der Artikel

Im Folgenden finden Sie Links zu den wichtigsten Artikeln auf der Website, die sich mit kreatinbezogenen Themen befassen: