Älteres Training

Kuratiert von Massimo Armeni.


Neuromuskuläre Anpassungen an das Training älterer Menschen

Bekanntermaßen gehen mehr und mehr ältere Menschen in die Turnhalle, um ihre körperliche Form wiederzuerlangen, oder weil sie medizinische Beratung haben, oder noch einfacher, sich zu sozialisieren und Spaß zu haben.
In diesem Umsatz von Kunden, die sich anmelden und dann plötzlich vor den Fitnessstudios davonlaufen, sagt uns die Statistik, dass der Ältere der Kunde ist, der mehr Loyalität bewahren kann, vorausgesetzt, dass die ursprünglichen Prämissen und Versprechen eingehalten werden.
Eine ältere Person zu trainieren und zu überholen, die seit Jahren weder trainiert noch trainiert wurde, ist alles andere als einfach, sowohl aus körperlicher als auch aus psychologischer Sicht.
Die Muskelkraft erreicht ihren Höhepunkt zwischen 25 und 30 Jahren für fast alle Muskelbereiche, ab dem dritten Jahrzehnt nimmt sie langsam ab, und nach dem sechsten Jahrzehnt nimmt sie viel schneller ab.
Seit 30 Jahren ist eine progressive Verlangsamung des Grundumsatzes (MB) zu beobachten, die durch eine progressive Reduktion der fettfreien Masse verursacht wird, die in 450 g quantifizierbar ist. das Jahr, und von der konsequenten Zunahme der Fetten Masse; offensichtlich sinkt auch das Total Body Water (TBW).


Neuromuskuläre Faktoren im Zusammenhang mit Alter erhöhen und Abnahme der Kraftausdruck:

  1. Veränderung der Ruhehormonspiegel (T, IGFs, C, HGH)
  2. Abrupte und akute hormonelle Reaktion auf Sport
  3. Verminderte intramuskuläre Energiesubstrate (ATP, CP)
  4. Abnahme der Konzentration von aeroben Enzymen (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase)
  5. Abnahme der mitochondrialen Masse
  6. Denervierung oder Tod von Muskelzellen
  7. Verminderte Muskelmasse, insbesondere Atrophie der FTF-Fasern IIA, IIAB, IIC
  8. Abnahme der Fähigkeit, schnelle Kraft zu entwickeln
  9. Co-Aktivierungsantagonist
  10. Veränderung der Fähigkeit, ein Muskelgebiet maximal zu aktivieren
  11. Modifikation in neuromuskulären Verbindungen
  12. Abnahme der Toleranz und Empfindlichkeit gegenüber Insulin
  13. Klonale, tetanische und maximale Abnahme der motorischen Rekrutierung (UM)
  14. Verminderte Knochenmasse (++ Osteoklasten) in DEXA und MOC

Die jüngsten Forschungen auf dem Gebiet der Bewegungsphysiologie zeigen, dass körperliche Aktivität die Abnahme der physiologischen Leistungsfähigkeit bei älteren Menschen stoppen und sogar umkehren kann.
Kraftverstärkungen zwischen 16% und 174% (!!!) wurden bei der Aufarbeitung von Frauen und Männern im Alter zwischen 60 und 98 Jahren erzielt.
Älteres TrainingDarüber hinaus wird die Zunahme des Querschnitts der trainierten Muskeln zwischen 7% und 62% (!!!) sowohl in der STF (langsame Fasern) als auch in der FTF (schnelle Fasern) immer bei älteren Personen zwischen zwei Jahren quantifiziert 60 und 98 Jahre.
Die primären Anpassungen an diese Modifikationen sind auf neuroendokrine und in der Folge auf myogene Faktoren mit Hypertrophie und Hyperplasiamicrofibrillen zurückzuführen.
Die neurogenen Anpassungen umfassen eine große Reaktivierung der Agonistenmuskulatur, eine Verstärkung der Koordination synergistischer Muskeln und eine konsequente Verringerung der Koaktivierung der Antagonisten.
Diese neuroendokrine ist ein wichtiger Anstieg der Plasma-Testosteron, HGH (Wachstumshormon) und endogene IGFs, und eine Abnahme der C (Cortisol) in Ruhe und unter Stress.
Andere Studien haben eine hypertrophe Reaktion auf das Training bei STF zwischen 8% und 46% und bei FTF zwischen 5% und 43% sowohl bei Männern als auch bei Frauen quantifiziert.
Verschiedene Studien haben jedoch alle diese Daten bestätigt, wobei angegeben wurde, dass Personen im Alter zwischen 60 und 70 Jahren im Vergleich zu älteren Probanden mehr Hypertrophie in FTF IIA und IIB entwickelt haben.


Ohne diese Prämissen stellt sich die Frage: Wie lernt man den Älteren besser?

Im Fernsehen raten erfahrene Ärzte älteren Menschen zu aerobem Training, sowie anderen Spezialisten usw.
Aber wenn, wie wir gesehen haben, wenn wir älter werden, die Abnahme in der transversalen Sektion des Muskels fast ausschließlich auf den FTF-Fasern des 2. Typs, anaerob, etc.... usw. geschieht, dann warum trainieren Sie eine ältere Person in einem aeroben Regime ?!
In der Realität sollten ältere Menschen in einem im Wesentlichen anaeroben Regime trainiert werden.Wenn das Ziel ist die Verbesserung der Körperzusammensetzung, die Erhöhung der MB, die Erhöhung der osteoblastischen Aktivität, die Erhöhung der Stärke und Querschnitt des Muskels, die beste Toleranz Insulin und neuroendokrine und psychologische Verbesserungen.
aerobes Training sollte NICHT vorgeschrieben werden, wenn die oben genannten Ziele erreicht werden, da wir eine Verschlechterung der oben beschriebenen Parameter und einen daraus folgenden Katabolismus hervorheben können, wenn die Fütterung nicht ausgeglichen ist.
Darüber hinaus würde eine Erhöhung der STF-Aktivität die von FTFs weiter verringern.

Übung rezept

Ziel: FTF-Überholung

Warm-Up

  1. REIHE: 2-3
  2. ERSTE REPOS: 10-15
  3. PROGRESS REPS: 8-12
  4. % 1RM: 50-70%, teilweise sogar 75% (siehe: Deckenkappe)
  5. REIHE DER SERIE: von 2-3 'bis 90' 'oder 60% FCmax
  6. ART DER ÜBUNG: pluriarticular am Anfang und im Fortschreiten auch monoarticular in der geschlossenen Kette
  7. ROM: subjektiv in Bezug auf die Haltung
  8. VERMEIDEN Valsalva
  9. FRACTIONAL TRAINING: in Fällen, in denen Training am Morgen und am Nachmittag erforderlich ist
  10. WÖCHENTLICHE FREQUENZ: 3D / Woche

Abkühlen

Zusätzlich (oder ersetzen, wenn das Subjekt nicht trainieren kann) kann das Vibrationssystem verwendet werden, indem körperliche Aktivität vorzugsweise mit dem N.E.M.E.S.® Bosco System vorgeschrieben wird.
Gute Arbeit!


Bibliographie:

-Moritani T, De Vries Ha: Potenzial für grobe Muskel Hypertrophie bei älteren Männern. J Gerontol 35: 672-682, 1980

-ACSMs Clinical Certification Review
-ISSA's Fitness der komplette Führer, Ed.Club Leonardo
-ACSM Resource Manual für Richtlinien für Übungstest und Verschreibung
-Komi PV, ed: Kraft und Kraft im Sport: die Enzyklopädie der Sportmedizin. Oxford, Großbritannien: Blackwell Scientific, 2003


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