Mittelstrecke in der Leichtathletik verlängert — 5000 und 10000m

Training der Milchkapazität: Trainingsmittel

Lange wiederholte Tests der Beständigkeit gegen Geschwindigkeit


Training 5000 Meter und 10000 MeterSie werden auf Entfernungen von 200-600 m durchgeführt, denen eine renntypische Heizung vorausgeht; die Geschwindigkeit ist immer viel höher als die der Konkurrenz, und die Erholung ist passiv oder mild aktiv; Sie haben die Funktion, die Fähigkeit zu verbessern, Geschwindigkeit auszudrücken und sie im letzten Rennen zu halten. Die Intensität variiert je nach der subjektiven Reaktion und der Jahreszeit der Wettkampfsaison; Sie beginnen mit dem Erreichen der maximalen angezeigten Lautstärke, erhöhen dann die Intensität schrittweise und reduzieren schließlich die Erholung.
Sie können 2 Methoden verwenden:

  1. Wiederholte Tests mit konstanten Pausen
  2. Reihe von Wiederholungen, in denen Paare, Triplets, Quadriplets unter Verwendung gleicher oder verschiedener Abstände mit Mikropausen zwischen Wiederholungen und Makropausen zwischen den Reihen durchgeführt werden.

Die wiederholten Tests der Beständigkeit gegen Geschwindigkeit für das Training der verlängerten Mittelstrecke müssen durchgeführt werden: auf Entfernungen von 200-500m für die Junioren und 200-600m für die Senioren, für eine Gesamtlänge von 2-4km und 5-6km, mit Erholung von 2'30 '' - 1'30 '' und 2'-1 ', und Intensität zwischen 115-110% des persönlichen Rekordes auf 5.000m für die Junioren und zwischen 120-110% des persönlichen Rekordes auf den 10.000m für Senioren.


Rennrhythmen


Sie werden in Abständen von 800-3000 m durchgeführt und sind mit einer Rennheizung ausgestattet. die Geschwindigkeit ist immer die der Konkurrenz und die Erholung ist passiv und vollständig (max. 5'-6 '); Sie haben die Funktion, die Anstrengung auf eine vollständige und ausgewogene Weise zu verteilen, indem sie die Renngeschwindigkeit verfeinern. Es beginnt mit Distanzen von 1 / 3-1 / 5 der Renndistanz, um maximal 50% zu erreichen.
Das Tempo des Rennens für das Training der verlängerten Mittelstrecke muss durchgeführt werden: über Strecken von 1.000-2.000m für Junioren und 1.000-3.000m für Senioren, für insgesamt 4-5km und 6-8km, mit Erholungen bis zu 8 'und bis zu 5', und Geschwindigkeit gleich der persönlichen Aufzeichnung des betrachteten Rennens.

Krafttraining: Mittel zum Training

Die Mittel für die Entwicklung der Kraft beim Training der verlängerten mittleren Entfernung sind in 2 Kategorien unterteilt:

  1. Allgemeine Muskelanhebung bedeutet: Sie betreffen alle Muskeln des Körpers, sie werden sowohl in analytischer als auch in globaler Form, bei natürlicher oder überbelasteter Belastung, mit Wiederholungs- oder Zirkeltrainingssystem durchgeführt
    1. Analytische Übungen: Sie werden auf natürliche Weise oder mit leichten Übergang in dynamischer Form durchgeführt; Anfangs können sie mit einer Reihe von Wiederholungen durchgeführt werden (allmählich in der Anzahl der Reihen und Wiederholungen erhöht), um sich im Zirkeltraining auf folgende Weise zu entwickeln:
      1. Umfangreiche Schaltung: 8-12 Stationen à 30 '' mit ausreichender Pause, um zur nächsten Station zu fahren, niedrige Geschwindigkeit und Herzschlag zwischen 120-140 bm; 3-5 mal für 30'-45 'Arbeit zu wiederholen
      2. Intensive Circuit: Organisation wie die vorherige, aber die maximale Ausführungsgeschwindigkeit an jeder Station und mit Pulsationen von 160-180 Bm privilegieren; Wiederholen Sie die Schaltung 3-4 mal mit Pausen von 4'-6 'zwischen den Schaltungen selbst
      3. Modifizierte Schaltung: Es ist die Kombination zwischen einer der beiden vorherigen und der Rasse; 100-200m schnelle Reise zwischen den Stationen und 3'-5'-Pausen zwischen den Schaltungen sind zwischengeschaltet. Wiederholen Sie 3-4 komplette Schaltungen
    2. Globale Übungen: durchgeführt mit Langhantel- oder isokinetischen Muskelmaschinen; Die Übungen sind:
      1. reißen: bis zu 50% des Körpergewichts, 2-3 Sätze von 6 Rips mit 2'-3 'Brüchen
      2. Momentum: bis zu 60% des Körpergewichts, 2-3 Sätze von 10-20 Rips mit 2'-3 'Pausen
      3. ½ Knies mit Gegenbewegung: bis zu 100% des Körpergewichts, 2-3 Sätze von 10-20 Rippen mit 2'-3 'Pausen
      4. ½ Kniebeugensprung: bis zu 50% des Körpergewichts, 2-3 Sätze von 30'-45 'mit 2'-3'-Pause
      5. Sagittal divaricata Gang: bis zu 50% des Körpergewichts, 2-3 Sätze von 10-12 Schritten mit 2'-3'-Pause
  2. Spezielle und spezifische Mittel zur Kräftigung der Muskeln: Sie enthalten die zarten Gesten oder einen Teil von ihnen
    1. Schritte:
      1. Vorfuß-Rennen -allon - Vorfuß
      2. Strich mit akzentuiertem Rebound
      3. Pitch und Kreuzheben
      4. Skip kurz und lang
      5. Rennen sprang
      6. Schritt übersprungen
      7. Kreisverkehr
      8. Balzi wechselt ab
      9. Springe zwischen den Hindernissen
    2. Bergauf Rennen: wiederholte Tests oder Wiederholungsserien von 60-150m (auch 400-600m für den spezifischen schnellen Kraftwiderstand); die Steigung beträgt 10% für kurze und 6-8% für lange. Insgesamt werden 10-20 Versuche mit Unterbrechungen von 1 'bis 3' durchgeführt. Es ist wichtig, den Schub des Beines und das Fortschreiten des freien Knies zu erhöhen, die Entfernung in den längeren Distanzen sollte nicht so groß sein, dass sie große Mengen an Milchsäure produzieren, da dies die spezifische Entwicklung des Widerstandes gegen Krafteinwirkung verhindern würde.
    3. Ballasted Gürtelrennen: verstärkt Muskelreaktion und korreliert noch mehr mit der spezifischen Geste, daher im Trainingsplan wird es später als die vorherige eingefügt, während immer noch die gleichen Abstände und Pausen; Das Gewicht des Gurtes variiert zwischen 4 und 5 kg.

Training von Flexibilität und gemeinsamer Mobilität: Mittel der Ausbildung

Sie dienen dazu, die Dehnbarkeit der Muskulatur, die Beweglichkeit der Gelenke und die Fähigkeit zur Kontraktion der Antagonistenmuskulatur zu verbessern, können in statischer oder dynamischer Form (Impulse, Federn, Schwingungen) in maximaler Flüssigkeit durchgeführt werden; Es ist notwendig, dass keine Beschwerden oder Schmerzen jeglicher Art jemals gefühlt werden. Sie sind das ganze Jahr über vorhanden und werden während der Heizung oder am Ende wegen der Abschaltung aufgestellt.

Techniktraining: Mittel zum Training

Sie verbessern die Effektivität und Wirtschaftlichkeit der Schlagaktion, indem sie die propriozeptive Kapazität und die allgemeine Wahrnehmung erhöhen und die motorische Reaktion entsprechend anpassen; Sie können unterteilt werden in:

  1. Übungen, die die Wirtschaftlichkeit der Geste durch Erhöhung ihrer mechanischen Effizienz verbessern
  2. Übungen zur Verbesserung der Laufleistung und der Fähigkeit, Geschwindigkeit auszudrücken

In beiden Fällen können Sie Übungen globaler oder analytischer Art durchführen, wie bereits für die schnelle Mittelstrecke beschrieben.
Es ist daher notwendig, sich auf einige besondere Merkmale zu konzentrieren:

  1. Reaktivität der Füße
  2. Koordinierte und unkontrollierte Aktion zwischen den oberen und unteren Gliedmaßen
  3. Koordination zwischen den agonistischen und antagonistischen Muskelgruppen mit Energieeinsparung
  4. Brust- und Zwerchfellatmung Kontrolle.

Sie müssen alle erworben werden und dann umfassend auch durch das Schaltungssystem ausgeführt werden; Die technischen Übungen müssen zusätzlich zu Heizung und Training in speziellen Trainingseinheiten verwendet werden.

Renntaktik-Training

Sie laufen auf variablen Strecken, bei Rennintensität, und verändern kontinuierlich die exekutiven Parameter in der kontinuierlichen Simulation der Rennbedingungen, um alle Schwierigkeiten zu kennen.
ZB: 8-10 x 400m mit 1'30 '' Erholung, durchgeführt mit 3 Fraktionen von 100m im Renntempo und einem schneller als 2 '' MA in einer immer anderen Position: der ersten, zweiten, dritten oder die vierte Fraktion.... oder.... läuft alle 10.000 km eine wechselnde Geschwindigkeit.
NB. Die Stärkung der Willenskapazität ist wesentlich für die Steigerung der persönlichen Wettbewerbsfähigkeit.


Übersichtstabelle des Trainings für die verlängerte Mittelstrecke der Leichtathletik


JÄHRLICHE MAKROCYCLING-ORGANISATION
Qualität zum trainierenEinführungszeitraum 1/10 - 31/101. Grundperiode 1/11 - 31/12. Grundperiode 1/2 - 30/4Vorperiode 1/5 - 31/5Agonistische Periode 1/6 - 15/9Übergangszeit 16/9 - 30/9
Aerober WiderstandLangsames RennenRennen Sie mit langsamer Geschwindigkeit, Rennen in mittlerer Geschwindigkeit und Rennen mit langen VariationenRenne langsam, fahre mit mittlerer Geschwindigkeit und rase mit gemischten VariationenRennen in langsamer Geschwindigkeit, Rennen in mittlerer Geschwindigkeit und Rennen mit kurzen VariationenRennen in langsamer Geschwindigkeit, Rennen in mittlerer Geschwindigkeit und Rennen mit kurzen VariationenLangsames Rennen
Aerobe KraftRennen in Progression von langsam zu schnell und wiederholte Tests über lange StreckenRennen in Progression von langsam zu schnell, wiederholte Tests auf mittleren und kurzen Strecken und RennrhythmenWiederholte Tests auf kurzen Distanzen und Rennrhythmen
Lactat KapazitätWiederholte Tests auf kurzen DistanzenWiederholte Tests auf langen Strecken und RennrhythmenWiederholte Tests auf langen Strecken und Rennrhythmen
Stärke:
-allgemeinAnalytische ÜbungenUmfangreiches und modifiziertes ZirkeltrainingIntensives und modifiziertes ZirkeltrainingUmfangreiches Zirkeltraining mit Muskelmaschinen
-globaleKlassische Riser und ½ schnelle Kniebeugen mit GegenbewegungKlassische Riser und ½ schnelle Kniebeugen und mit Jump-Gegenbewegung
-speziell und spezifischWechselnde Sprünge und wiederholte Tests im Aufstieg über kurze DistanzenWechselnde Sprünge und wiederholte Tests bergauf mit GeschwindigkeitsänderungenBalzi abwechselnd, wiederholte Tests im Aufstieg über lange Strecken und Rennen mit Gürtel
LauftechnikHerz und NierenGang- und ImpulsübungenImpulsübungen mit Übergang zum RennenFrequenz / Amplitude Übungen und Beschleunigungen und gestartetFrequenz / Amplitude Übungen und Beschleunigungen und gestartet



Bibliographie:

Das Handbuch des Leichtathletiktrainers - Erster Teil: Allgemeines, Rennen und Marsch - Centro Studi & Ricerche - pag. 69-84.