Home »

Modelliere dich zu Hause

Kuratiert von Ivan Mercolini.

TRAINING MIT KLEINEN KOSTEN.

Wie bereits für die Frau angedeutet, können Sie mit einem kleinen Aufwand ein Paar modulare Kurzhanteln kaufen und ich würde auch eine Liege vorschlagen. In der Regel mit 400 Euro die Kavate, wenn man dann gute Materialien berücksichtigt. Vielleicht vergisst du den Heimtrainer, ein Instrument, das ich der Frau vorgeschlagen habe, und nimm statt dessen eine Liegesesselbank.
Die für einen Mann von mittlerer Stärke, nicht Sportler, für den modularen Lenker erworbenen Scheiben können diese sein:

  • vier Scheiben von je 500g
  • acht Scheiben von je 1000g
  • acht Scheiben mit je 2500g
  • Zwölf Scheiben à 5000g

.... oder mehr, abhängig vom Budget. Für unsere Ziele sind jedoch genug.
Die Liegebank muss eine bequeme Polsterung haben und Touren von 0 bis 90 Grad ermöglichen.
Ich schlage jetzt eine Split-Routine mit Sitzen A, B und C vor.

SITZUNG A.

5 'Joggen auf der Stelle
Frontverkleidung 1x8 in Superserie mit
Kniebeugen mit Hanteln 1x8
2 'der Ruhe
Seitliche Rutschen 2x10 90 "Pause zwischen den Serien
3-5 'Pause
Kälbchen stehend, eine Wade nach der anderen, mit Lenker 2x15 90 "Rest zwischen den Serien
2 'Ruhe
Jogging im Freien oder vor Ort 20 '60 -70% Vomax
Breite und rhythmische Atmung zur Wiederherstellung der normalen Ventilation.

SITZUNG B.

5 'Joggen auf der Stelle
Kreuze auf Flachbank 2x8 90 "Pause zwischen den Serien
(oder, wenn Sie die Bank nicht gekauft haben, tun Sie zwei Sätze Abstände auf dem Boden x maximale Wiederholungen 90 "Pause zwischen den Reihen)
Hebungen über dem Nacken (langsamer Alias ​​hinter mit Hanteln) 2x8 90 "Pause zwischen den Sätzen
3 Minuten Ruhe
Gebogene Brust Seitenöffnungen mit 2 x 8 90 "ruhenden Hanteln
Triceps stößt mit den Händen, die auf der Kante eines 1 x 8 Stuhls stillstehen
3-5 Minuten Ruhe
Crunch 3 x max Wiederholungen 90 "Rest
20 'Jogging 60-70% vomax
Breite und rhythmische Atmung zur Wiederherstellung der normalen Ventilation.

SITZUNG C.

5 'Joggen auf der Stelle
Supermanies Griff mit 1x10 Lenker mit
Ruderer mit Hanteln Hände in Supination 1x8 90 "Rest
Wechselarm Ziehen, Torso gebogen, Hände in Pronation, Humerus 90 ° in Bezug auf den Fehlschlag auf der Frontalebene, mit Adduktion des scapulae (Zugkraft entlang der Querebene auftritt) 1x10
3-5 'der Ruhe
Curl für Bizeps aus orthostatischer Position mit 2x8 90 "Rest Hanteln
Hyperextensionen am Boden 2xmax Wiederholungen
3 'der Ruhe
Rückwärts Crunch 2xmax Wiederholungen 90 "Ruhe
2 'Ruhe
20 'Jogging 60-70% vomax
Breite und rhythmische Atmung zur Wiederherstellung der normalen Ventilation.

ANALYSE UND ERKLÄRUNG.

Wie bei den zuvor genannten Routinen, werden Sie ein paar Wochen der Konditionierung durchführen, in denen Sie auch jeden Tag trainieren können. Das Ziel wird sein, Bewegung zurückzugewinnen, Geist und Fasern für bestimmte Hinrichtungen und Koordination wieder herzustellen. Danach werden Sie allmählich beginnen, die Serie zu intensivieren, bis in der vierten Woche jede Serie zu einem positiven Ergebnis gebracht werden muss.HeimfitnessDie Ausbildung Progression wird A-B-A-C: die Sitzung Eine Sitzung folgt die B und B folgt wieder die A, dann C. Danach wird die Zeit neu gestartet. Zwischen den Sitzungen haben Sie zwei Tage Pause, besonders wenn Sie ektomorph und langgliedrig sind. Also, wenn Sie Montag trainieren, dann riallenerete Sie Samstag, Sonntag dann, etc... Themen endomorfi - (oder diejenigen, die größer Definition erfordern) - Sie eines Tages auch trainieren können und gehen, und wird eine Reihe zu jeder Übung hinzufügen. Natürlich wird die tatsächliche Frequenz von der vs. Freizeit, die wir klein haben sollen. Daher ist sogar eine einzelne Sitzung pro Woche besser als nichts.
Mit modularen Lenkern und einer Bank können Sie viele verschiedene Protokolle erstellen. Ich habe Ihnen ein Beispiel gegeben, aber nichts hindert Sie daran, Änderungen vorzunehmen. Unter den folgenden zwei Bedingungen: 1. dass Sie genügend Kompetenz in Fragen der Board-Theorie haben, um die verschiedenen Gewichtheben Übungen und die beteiligten Muskeln zu kennen; 2. dass Sie multiartikuläre Übungen für multiartikuläre Übungen und monoartikuläre Übungen ersetzen, immer monoartikuläre Übungen für die gleichen Muskeln.
Dieses Protokoll ermöglicht modellarVi „rundherum“, mit besonderem Augenmerk auf die empfindlichsten Punkte für männliche Ästhetik: (. Cfr „Der persönliche Trainer und männliche Ästhetik“) Bauch, Brust, Gesäß, Bizeps.
Lassen Sie uns diese Karte analysieren, beschränkt auf die Übungen, die ich oben nicht bereits erklärt habe.
Sitzung A enthält Übungen, die ich bereits artikuliert habe. Es gibt die Variante der Obermenge, erfordert aber keine zusätzlichen Wörter. Ich würde sagen, dass alles klar ist.
Gehen wir zu Sitzung B. Bei Querbankkreuzen mit Kurzhanteln habe ich den Kauf der in der Einleitung erwähnten Bank übernommen. Wenn dies nicht geschehen ist, führen Sie die oben bereits erläuterten Abstände auf dem Boden aus. Es ist eindeutig nicht dasselbe (eine Übung ist monoartikulär, die andere ist multiartikulär), aber für die ns. Ziele die Substitution wird immer noch erlauben, das Ziel zu erreichen. Die Dehnung über den Nacken kann durch die erworbene Bank (mit 90 ° Sitz) oder durch einen sehr gewöhnlichen Stuhl durchgeführt werden. Achten Sie darauf, die exzentrisch, zu gehen gut mit den Schultern, fast die Seiten zu berühren, so dass die Wanderung breit ist und eine Übung für Trapeze nicht eher geworden, als ein selbst für Ihre Fallen ausüben. Die anderen Übungen in der Sitzung B wurden bereits beschrieben.
Jetzt.... Sitzung C....... Der Lenkerpulli wird durchgeführt, indem die Schulterblätter auf der Bank senkrecht zur Mittelachse des Körpers ruhen. Der baumelnde Kopf, das niedrige Becken. Wenn Sie die Bank nicht haben, ist ein Nachttisch von ungefähr einem halben Meter auch gut, vorausgesetzt, es ist robust.
Der Ruderer mit Hanteln ist einfach die Version mit Hanteln des Ruderers mit Kipphebel. In dieser Variante habe ich meine Hände in Supination gelegt.
Sie kennen die Curl für Bizeps (Beugung der Unterarme). Ich habe die stehende Variante (orthostatische Position) platziert und möchte, dass beide Arme gleichzeitig bewegt werden und sich nicht abwechseln.
Es gibt nichts hinzuzufügen, da alles andere bereits erklärt wurde.
Sie werden feststellen, wie Sie mit zwei modularen Hanteln und einer Bank Ihren Körper mit einer Vielzahl von Übungen trainieren können. Das heißt, mit einem geringen Aufwand kann man (fast) auf das Fitnessstudio verzichten, zumindest solange man sich nicht an die in der Einleitung genannten Ziele und Zielgruppen hält.



Tags: