Nahrungsmittelintegration im Sport

Das Konzept der Nahrungsintegration weckt bei vielen Neulingen Ideen und falsche Eindrücke. Es gibt diejenigen, die diesen Substanzen ein übermäßiges Vertrauen entgegenbringen, die sie mit Dopingprodukten verwechseln, und diejenigen, die sich über mögliche Nebenwirkungen übermäßig sorgen.

Sport und IntegrationUm Missverständnisse zu vermeiden, ist zunächst einmal klar, dass es keine Nahrungsergänzungsmittel gibt, die in der Lage sind, schnelle Gewichtsabnahmen festzustellen oder dramatische Leistungssteigerungen zu erzielen. Die Substanzen, die in der Lage sind, diese Versprechen einzuhalten, sind wenige, sind als Arzneimittel katalogisiert und haben als solche Nebenwirkungen, die besonders schädlich für die Gesundheit derjenigen sind, die sie verwenden.

Nur der Einsatz eines geeigneten Schulungsprogramms, verbunden mit einer richtigen Ernährung, möglicherweise unterstützt durch einen verantwortungsbewussten Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln, ermöglicht es, im Laufe der Zeit spürbare und stabile Ergebnisse zu erzielen.

Koffein

Koffein ist ein Stimulans aus der Familie der Purinalkaloide. In vielen Lebensmitteln wie Kaffee, Tee und Kakao enthalten, wird es künstlich zu einigen Energy-Drinks und verschiedenen kosmetischen Produkten hinzugefügt.

Einmal eingenommen, wird Koffein schnell aus dem Darm aufgenommen und genauso schnell metabolisiert. Dieses Molekül kann leicht die Blut-Hirn-Schranke und die Plazenta passieren; es ist auch in der Muttermilch vorhanden. Aus diesem Grund muss die Frau während der Schwangerschaft und Stillzeit die Aufnahme von Kaffee und anderen Lebensmitteln, die sie enthalten, einschränken.

Koffein beeinflusst die sportliche Leistung positiv, indem es die Freisetzung von Katecholaminen stimuliert und die folgenden Wirkungen fördert:

Erhöhung der Häufigkeit der Atemtätigkeit und damit der Sauerstoffversorgung des Blutes;

erhöhter Blutfluss, Herzleistung und Blutversorgung der Muskeln;

Stimulation der Lipolyse, die die Verwendung von Fetten als Energietreibstoff begünstigt;

Auf dem zentralen Nervensystem übt Koffein analgetische Effekte aus, verbessert Reflexe und Konzentration, verzögert die Wahrnehmung von Müdigkeit.

Koffein regt den Stoffwechsel an und wird aufgrund seiner lipolytischen Eigenschaften oft zu Schlankheits- oder Anti-Cellulite-Produkten hinzugefügt.

Es sollte jedoch nicht vergessen werden, dass die regelmäßige Einnahme dieser Substanz Sucht verursacht, was zu einer Verringerung der gewünschten Wirkungen führt. Darüber hinaus haben hohe Dosen von Koffein negative Auswirkungen auf dem ganzen Körper und sind mit dem Auftreten von Symptomen wie Übererregbarkeit, Kopfschmerzen, Zittern, Schlaflosigkeit, Nervosität und Tachykardie verbunden. Obwohl diesbezüglich erhebliche individuelle Unterschiede bestehen, treten im Allgemeinen die ersten wichtigen Nebenwirkungen bei Dosen von 500-1000 mg / Tag auf.

Wie viel Koffein in:

eine Tasse Kaffee → 50-100 mg.

eine Dose Coca Cola → 40 mg.

eine Tasse Tee → 50 mg.

ein Hektogramm Kakao → 100 mg.

Das Koffein kann nicht frei von Athleten genommen werden, da es Doping, wenn im Urin in Konzentrationen oberhalb von 12 mcg / ml (erreichbar Schwelle Verbrauch von mehr als 350 bis 400 mg Koffein innerhalb von 60 Minuten vor dem Wettkampf) in Betracht gezogen wird.

Carnitin

Diese Aminosäure wird in der Leber und in der Niere aus Methionin und Lysin synthetisiert. Eine nicht zu vernachlässigende Quote gibt es auch in Lebensmitteln tierischen Ursprungs (Fleisch und Milchprodukte). Die metabolische Rolle von Carnitin besteht darin, die Beta-Oxidation von Fettsäuren zu Energiezwecken zu fördern und sie in den Mitochondrien zu transportieren. Für diese Funktion wird es oft als Ergänzung zur Fettverbrennung verwendet.

Insbesondere in der Sportwelt wird Carnitin verwendet für:

verbrenne Fett für Energie und spare Glykogen;

begrenzen die Akkumulation von Lactat, da es die Umwandlung von Milchsäure zu Acetyl-CoA fördert.

In beiden Fällen würde sich die Leistung verbessern, da der Beginn der Ermüdung sich verzögern würde. Die Wirksamkeit von Carnitin ist jedoch zweifelhaft, da die verschiedenen Studien, die durchgeführt wurden, um sein Energiepotential zu bewerten, widersprüchliche Ergebnisse geliefert haben.

Carnosin

Es ist ein Dipeptid, die in den Muskeln (durch Alanin und Histidin gebildet wird) und vor kurzem als ein Anti-Aging-Supplement vorgeschlagen, da es hohe antioxidative und präventive Wirkung auf die Bildung von AGEs (Endprodukte der fortgeschrittenen Glykosylierung, ausgezeichnete der Gesamtmortalität bei Risikoindikatoren hat, und Herz-Kreislauf).

Seit einigen Jahren wird es als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler empfohlen, da es Laktat puffert, Müdigkeit reduziert, die Leistung verbessert und die Erholungszeit verkürzt. Besonders hohe Produktionskosten haben jedoch seine Verbreitung im Sport gebremst.

Verzweigte Aminosäuren

Beim Widerstandstraining wird eine bestimmte Menge Muskelprotein für energetische Zwecke abgerissen. Insbesondere betrifft dieses Verfahren hauptsächlich verzweigte Aminosäuren, die als Leucin, Isoleucin bzw. Valin bezeichnet werden.

Ihre Integration kann dazu dienen, die Bewegung zu unterstützen, indem sie die Strukturproteine ​​speichert, um das Wachstum von Muskelmasse zu stimulieren. Oft Nutzer dieser Produkte, durch irreführende Botschaften getäuscht, aber sie vergessen, dass, es sei denn, dass der Sport nicht besonders intensive und lange ist, ist die Verwendung von Protein-Nahrungsergänzungen nicht benötigt. Es sollte auch bedacht werden, dass die Erhöhung Masse im Muskel durch den Verzehr von Proteinen oder Aminosäuren induziert eine Grenze hat und dass eine übermäßige Aufnahme dieser Substanzen beinhaltet eine Leber- und Nieren Überlastung.

Verzweigte Aminosäuren sind in Ausdauersportarten nützlich, da sie dieselben Träger von Tryptophan verwenden, um die Blut-Hirn-Schranke zu passieren. Daraus folgt, dass, wenn die Blutspiegel von verzweigten Aminosäuren abnehmen, mehr Tryptophan das Gehirn erreicht. Hier wird diese Aminosäure schließlich in Serotonin umgewandelt, ein Neurotransmitter, der am Auftreten der zentralen Erschöpfung beteiligt ist.Die Integration mit verzweigten Aminosäuren reduziert somit die Synthese von Serotonin und damit die Wahrnehmung von Müdigkeit beim Widerstandstraining.

Kreatin

Kreatin stammt teilweise von der endogenen Synthese ab, die in Leber, Bauchspeicheldrüse und Niere ausgehend von Glycin, Arginin und Methionin durchgeführt wird. 95% des im Körper vorhandenen Kreatins (Cr) befinden sich in der Skelettmuskulatur und hier liegen ca. 60% der Substanz in phosphorylierter Form vor, dh als Phosphokreatin (PCr).

Die Phosphatgruppe ist über eine hochenergetische Bindung mit Creatin verbunden, die durch die Resynthese von ATP leicht aufgebrochen werden kann. In intensiven kurzfristigen Bemühungen überträgt Phosphocreatin seine Phosphatgruppe auf ADP, wobei ATP gemäß einer reversiblen Reaktion, die durch Kreatinkinase katalysiert wird, erzeugt wird:

PCr + ADP <→ Cr + ATP.

Kreatinkatabolismus bildet Kreatinin, das dann mit dem Urin ausgeschieden wird. Der Ersatz dieser Verluste ist teilweise der endogenen Synthese und teilweise der Nahrungsaufnahme (Fleisch) anvertraut. Beide Wege versorgen den Körper mit etwa 1 g Kreatin pro Tag.

Es sollte daran erinnert werden, dass eine übermäßige Nahrungsaufnahme die endogene Synthese beeinflusst und sie reduziert, ein bisschen wie anabole Steroide mit Testosteron.

Nach verschiedenen Studien erhöht die orale Kreatin-Supplementierung signifikant das Muskelwachstum und verbessert die Leistung bei Aktivitäten mit hoher Intensität. Obwohl diesbezüglich viel Verwirrung herrscht, wird Kreatin nicht in die Liste der Dopingmittel aufgenommen. Dies bedeutet nicht, dass diese Ergänzung frei von unerwünschten Wirkungen ist, einschließlich Gewichtszunahme (0,5-2,4 kg), wahrscheinlich aufgrund von intramuskulärer Wasserretention, und das mögliche Auftreten von Magen-Darm-Störungen nach seine Einnahme. Wenn Kreatin in besonders hohen Dosen über längere Zeit eingenommen wird, kann es die Nierenfunktion beeinträchtigen.