Perfektes Gesäß: Biomechanische Anatomie und Training

Das Gesäß ist nicht ein einzelner Muskel, sondern besteht aus drei Muskeln, dem kleinen, mittleren und großen Gesäßmuskel.

Diese Muskeln stammen von der Hüfte und passen in den proximalen Teil des Femurs (Trochanter).

Die Hauptwirkung dieser Muskeln ist die Hüftextension ist aber auch in Außenrotation, Innendrehung, nell'ADDUZIONE (hauptsächlich die Gluteus maximus) und in der Hüftbiegung (vor den kleinen Bündeln und gluteus medius) beteiligt ist; Außerdem verursachen einige Bündel dieser Muskeln gleichzeitig mit der Extension eine Hüftabduktion.

perfektes Gesäß

Der Gesäßmuskel ist in erster Linie ein Hüftadduktor. Der Gesäßmuskel ist der stärkste Abduktor der Hüfte. Das kleine Gesäß ist im Grunde genommen ein Abduktor.

Der Gesäßmuskel ist der stärkste Muskel des Körpers (34 Kgm für eine Verkürzung von 15 cm), der größte und natürlich der stärkste (238 Kg). Besteht zu 50% aus Fasern des Typs I (langsame Kontraktion), zu 20% aus Fasern des Typs IIa (bei mittlerer Kontraktionsgeschwindigkeit) und zu 30% aus Fasern des Typs IIb (schnelle Kontraktion) .

Das Gesäß spielt auch eine wesentliche Rolle bei der Stabilisierung des Beckens; das Gesäß und vor allem der Gesäßmuskel wirken in Symbiose mit den Bauchmuskeln in der Retroversion des Beckens und verringern so die Lendenlordose.

Unter den vielen Prinzipien der Trainingstheorie gibt es eine, die besagt, dass es für die optimale Stimulation eines Muskels notwendig ist, ihn unter Berücksichtigung seiner natürlichen physiologischen Funktion zu trainieren.

Aus diesem Grunde überwiegend die Verbindungen Muskeln der roten Fasern (abs, Waden etc.) sollten mit weniger Belastungen trainiert werden, langsamer und mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen, während der Verbindungen Muskeln vorwiegend weiße Fasern (Bizeps, Trizeps, Brust etc.). sie sollten mit größeren Lasten und mit explosiveren Bewegungen trainiert werden.

Was, wenn ein Muskel besonders stark und kräftig ist wie der Gesäßmuskel? Sie müssen es nur mit schweren Lasten trainieren. Lieber Hunderte von Sätzen und Wiederholungen im freien Körper loslassen und sich auf Grundübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und tote Beine konzentrieren.

Kniebeuge: Um das Gesäß hauptsächlich durch diese Übung zu stimulieren gibt es zwei Möglichkeiten: Die erste wird durch die Kniebeuge am Multipower repräsentiert; sowie eine korrekte Ausrichtung des Lendenbereiches im Gegensatz zu dem traditionellen Hocke der Übung dieser Art macht es möglich, später die Hocke Bewegung mit den Füßen auszuführen, eine stärkere Beteiligung der Gluteus und hinteren Oberschenkelmuskeln ermöglicht. Die zweite Möglichkeit, die ich persönlich ablehne, ist die Übung in einer Sumo-Position, das heißt mit einer sehr breiten Unterstützungsbasis und mit entführten Füßen von 45 °; Diese Übung macht den inneren Teil des Gesäßes viel Arbeit, ist aber gefährlich für die Knie und für die extra-rotatorischen Muskeln der Hüfte. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie sich zum ersten Mal den freien Gewichten nähern.

Ausfallschritte: siehe: Die Ausfallschritte. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie sich zum ersten Mal den freien Gewichten nähern.

Gestreckte Beine: In den Bemühungen, ein sehr vorwärts basculy Becken zu glätten, den Gesäßmuskel und die Oberschenkel. In dieser Position greifen die Rückenmuskeln des Oberschenkels stärker ein, wenn die Knie gedehnt werden, während das Gesäß mehr in leicht gebeugte Knie eingreift.

Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie sich zum ersten Mal den freien Gewichten nähern.


Von Übung Programm BEISPIEL FÜR SPORTLER / I ADVANCED: Vermeiden Sie dieses Training, wenn Sie zum ersten Mal freie Gewichte nähern, jeweils vor dem Rat in der folgenden Tabelle Gespräch mit Ihrem Trainer gegeben nehmen.


montag '

mITTWOCH '

freitag 'Samstag
Fahrrad 8 'Heizung

Heizung

Fahrrad 8 '

Fahrrad 8 'HeizungFahrrad 8 'Heizung
Kniebeugen am Multipower mit 1X12 Vorwärtsfüßen; 1x 10; 1x8; 1x8

Zirkel Training: Walking UP 10 '

Sagittale Ausfallschritte: 4x24Gestreckte Beine: 1X12; 1x 10; 1x8; 1x8
ZAHLENBauchmuskeln: Knirschen 1 x20RÜCKGRATAerobic (min 40 ')
BICEPSGesäß, Lendenwirbelsäule: 1x20 Brückedeltoids

Schritt 10

Trizeps
Bauchmuskeln: Reverse Crunch 1x20
Gesäß: Impulse oder Impulse an die Maschine 1x20
Zu Fuß 10 '
Adduktoren: 1x20 Adduktoren
Abduktoren: Abduktor 1x20
Schritt 10
Hinweise: Führen Sie alle Übungen ohne Pausen zwischen dem einen oder dem anderen oder zwischen den Sätzen aus