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Pflanzliche Eisenquellen: 15 Lebensmittel und 5 Tipps, um es besser zu assimilieren

pflanzliche Eisenquellen

Aber wer hat gesagt, dass veg, vegetarisch oder vegan, bedeutet es unbedingt Eisenmangel zu treffen? In der Tat sind die Dinge nicht so, im Gegenteil. Eine Diät basierend auf 100% pflanzlichen Inhaltsstoffen ist sehr reich an Eisen, essentiellen Nährstoffen, weil ein Teil des Hämoglobins, potenziell sogar höher als Nicht-Vegetarier. Es ist wichtig zu wissen, wo man es finden kann und welche Tricks es zu assimilieren hat.

In der Nahrung gibt es tatsächlich zwei verschiedene Formen von Eisen: Häm Eisen und Nicht-Häm Eisen. Das Häm-Eisen ist in Fleisch und Fisch vorhanden, während das Nicht-Häm in Obst, Gemüse und Getreide enthalten ist, aber es wird schwieriger absorbiert. Wie die Wissenschaftliche Gesellschaft für vegetarische Ernährung erklärt, beträgt die empfohlene Tagesdosis für Eisen 10 mg pro Tag für Männer und Frauen in der Postmenopause und 15 mg pro Tag für Frauen im gebärfähigen Alter (Frauen) sie benötigen eine größere Menge an Eisen, um die Verluste dieses Minerals während der Menstruation wieder aufzufüllen).

Eine abwechslungsreiche Ernährung, die auf die Ernährung achtet, ist ein guter Ausgangspunkt für die Aufnahme ausreichender Mengen Eisen. Getrocknete Bohnen, dunkelgrünes Blattgemüse, Melasse, Bulgur sind gute pflanzliche Eisenquellen. Hier sind 15 Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs mit dem höchsten Eisengehalt:

1. Gekochte Rüben (1/2 Tasse): 1,4 mg.

2. Gebackener Bulgur (1 Tasse): 1,8 mg.

3. Gekochte Schweizer Distel (1/2 Tasse) 2,0 mg.

4. Dunkle Schokolade (100 g): 17 mg.

5. Tomatenkonzentrat: 3,9 mg.

6. Weiße Bohnen (1/2 Tasse) von 3,9 mg.

7. Getrocknete Feigen (5) 2,1 mg.

8. Gekochte Linsen (1 Tasse) 6,6 mg.

9. Melasse (1 Esslöffel): 3,5 mg.

10. Getrocknete Pfirsiche (6 Hälften): 3,1 mg.

11. Quinoa (reichlich vorhanden): 4 mg.

12. Kürbiskerne (28 g): 4,2 mg.

13. Soja (1/2 Tasse): 4,4 mg.

14. Gekochter Spinat (1/2 Tasse): 3,2 mg.

15. Spirulina (1 Teelöffel): 5 mg.

Aber Auge: Unser Körper absorbiert nur 2% bis 20% des verfügbaren Eisen aus pflanzlichen Quellen. Um die Resorption zu erhöhen, ist es ausreichend, zu jeder Mahlzeit ein Vitamin-C-reiches Obst oder Gemüse zu nehmen. Die Wissenschaftliche Gesellschaft für Vegetarische Ernährung setzt ihre Arbeit fort. Zitrusfrüchte, Blattgemüse, Tomaten und Erdbeeren sind gute Quellen für Vitamin C.

Hier also 5 Tipps, um die Assimilation von Eisen zu fördern:

1. Essen Sie das folgende Gemüse:

Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, dunkelgrünes Blattgemüse, Kohlrabi, Kartoffeln (weiß oder amerikanisch), Paprika, Tomatenkonzentrat.

2. Essen Sie Früchte, die reich an Vitamin C sind:

Melone, Cranberry-Saft, Grapefruit, Guave, Honigmelone, Mango, Orange, Papaya, Erdbeeren, Mandarine, Wassermelone.

3. Beseitigen Sie Kaffee und Tee während der Mahlzeiten

Insbesondere solche, die erhebliche Mengen an Eisen enthalten. Es hat sich gezeigt, dass Kaffee die Eisenaufnahme um 39% und Tee um 64% verringert. Es wird angenommen, dass dies auf das Vorhandensein von Tannin und anderen Substanzen zurückzuführen ist, die an Eisen binden und es weniger assimilierbar machen. Und wenn Sie wirklich Kaffee trinken müssen, tun Sie es mindestens eine Stunde vor dem Essen, um zu verhindern, dass es die Aufnahme von Eisen beeinträchtigt.

4. Verwenden Sie Eisen- und Gussbehälter zum Garen von Lebensmitteln

Es kann den Eisengehalt von Lebensmitteln deutlich erhöhen, vor allem, wenn Sie saure Lebensmittel wie Tomaten, Essig, Rotwein, Zitrone, Limettensaft kochen.

5. Falls Sie nicht sicher genug sind, um Eisen zu bekommen

Reichen Sie Ihre Diät zu einem autorisierten Diätetiker oder zu einem Ernährungsberater ein.

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