Programm zur Reduzierung von Körperfett in acht Wochen

Artikel veröffentlicht in der Zeitschrift Physical Culture November / Dezember 2007

Von Dr. Roberto Zisa.

Dieses Programm zur Reduzierung des Körperfetts ist die effektivste Lösung, um eine bessere körperliche Fitness für Ihre Gesundheit zu erreichen.
Das Programm ermöglicht es Ihnen, Körperfett schrittweise zu beseitigen und fettfreie Körpermasse zu erhöhen.
Fett reduzierenSicherlich ist jeder Organismus unterschiedlich und daher variiert die Ernährung je nach Ernährungsbedürfnissen und Trainingsniveau.
Unabhängig von Ihren Zielen oder eventuellen Wettbewerbsstreben führt Sie dieses achtwöchige Programm zu einem Körper mit weniger Fett und mehr definierten Muskeln.

* Der erste Schritt zur Reduzierung des Körperfettanteils besteht darin, die Zucker und gesättigten Fette zu reduzieren und sie durch Vollwertkost zu ersetzen. Bevorzugen Sie Obst, Gemüse, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Eier, Erdnüsse und Samen. Absorption langsamer Kohlenhydrate, wie Süßkartoffeln, Haferflocken und brauner Reis.
Infolgedessen müssen Sie einer Diät folgen, die nur diese Art des Essens zur Verfügung stellt.
In diesem Stadium enthalten Sie schrittweise die verarbeiteten Lebensmittel und vor allem diejenigen, die Weißmehl, raffinierten Zucker und gehärtete Fette enthalten.
Neben Vollwertkost umfasst das Ernährungsprogramm auch Proteinshakes. Diejenigen mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt sind ideal für kleine Mahlzeiten oder Snacks, während diejenigen mit einem höheren Kohlenhydratanteil als Mahlzeiten vor und nach dem Training besser geeignet sind. Verwenden Sie Protein-Ergänzungen, um den Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen, die sie brauchen, um ihre Muskeln zu erhalten.

* Der zweite Schritt besteht darin, die Proportionen zwischen Makronährstoffen zu ändern. Schrittweise die Ernährung so verändern, dass der Nährstoffgehalt nur zu 40% aus Kohlenhydraten stammt; Um den kalorischen Bedarf weiterhin zu decken, ist es notwendig, die Gesamtkohlenhydrataufnahme zu reduzieren und die tägliche Proteinzufuhr deutlich zu erhöhen. Persönlich empfehle ich 2,2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Durch die Verringerung des Kohlenhydratverbrauchs sollte die Proteinzufuhr jedoch zwischen 2,5 und 3,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigen. > Die Proteinaufnahme wird durch die Abnahme der Kohlenhydrate in der Nahrung und die anfängliche Magermasse bestimmt. Je größer die Steifheit der Diät und die Qualität des Körperfettes, das Sie verlieren möchten, desto größer ist die Proteinzufuhr, die notwendig ist, um die signifikante Reduktion der Kohlenhydrate auszugleichen.
Darüber hinaus sollte der Verzehr gesättigter Fette so weit wie möglich begrenzt werden. Verringern Sie die Anzahl der Eigelb und bevorzugen Sie Eiweiß, mageres Fleisch wie Hähnchenbrust oder Pute und mageres rotes Fleisch. Gleichzeitig erhöhen Sie den Verbrauch von gesunden Fetten wie Fischöl, nativem Olivenöl extra und Leinsamenöl. Verwenden Sie Erdnussbutter, weiterhin es besonders energisch und geeignet ist, die kalorischen Bedürfnisse zu erfüllen.
Ein nicht zu unterschätzender Ratschlag, die Veränderung des Makronährstoffanteils muss durch eine langsame und allmähliche Verringerung der Kohlenhydrate und eine langsame Steigerung der Proteine ​​erfolgen, denn eine sehr schnelle Veränderung der Proportionen kann sich als großer Fehler herausstellen, der die Abnahme der Muskelmasse und Kraft zur Folge hat und Widerstand, ganz zu schweigen von dem Gefühl von Entbehrung und Lethargie. Obwohl sie sehr wirksam sind, kann eine kohlenhydratarme Diät nur schwer zu erreichen sein, besonders am Anfang.


* Der nächste Schritt besteht darin, 40/50 Minuten aerobes Training pro Tag in Ihrem Programm zu absolvieren. Wenn Sie mit aeroben Arbeiten nicht vertraut sind, gehen Sie Schritt für Schritt vor. In der ersten Woche nehmen Sie 20/30 Minuten Aerobic mittlerer Intensität, wie mäßig bis mäßig bergauf gehen. Jede Woche machst du einen Aerobic-Tag, indem du die Dauer von fünf Minuten pro Sitzung erhöhst, bis du fünf oder sechs Sitzungen von 40/50 Minuten pro Woche erhältst. Halten Sie die Intensität auf einem moderaten Niveau konstant, da ein intensiveres Training eher den Verbrauch von Muskelmasse als von Körperfett begünstigt.

Steigern Sie Ihre Ballaststoffaufnahme. Die beträchtliche Zunahme der Proteinaufnahme erfordert auch die Zunahme von löslichen und unlöslichen Fasern; Ich empfehle Ihnen, Faserergänzungen zu verwenden und mehr Obst und Gemüse zu essen. Der Darm braucht einige Zeit, um sich an diesen Ernährungswechsel anzupassen. Ich empfehle, die Ballaststoffaufnahme allmählich zu erhöhen, damit der Körper daran gewöhnt wird, ihn "zu verdauen". Beginnen Sie mit einer täglichen Dosis von 3 g pro Mahlzeit fester Nahrung, erhöhen Sie eine zusätzliche Portion alle sechs Tage, bis Sie vier Mahlzeiten von sechs pro Tag abgeschlossen haben. Die Einnahme von Ballaststoffen unmittelbar nach einer Mahlzeit mit festen Nahrungsmitteln verlangsamt die Aufnahme und verbessert die Verwendung von Nährstoffen.

Es ist sehr wichtig, viel Wasser zu trinken (4-5 Liter pro Tag), da die Hitze, das Training und die Produktion von Ketonen, die durch die Ernährung verursacht werden, die Dehydratation fördern können.


zweiter Teil »