Richtige Ernährung

Von Dr. Giovanni Chetta.


Allgemeiner Index


Was ist ein Lebensmittel -ENERGIE BEDARF -CHEMISCHE ZUSAMMENSETZUNG LEBENDIGER ORGANISMEN -Kohlenhydrate (Zucker) -Lipide (Fett) -Protein -Vitamine -Mineralsalze -Wasser (H2O)

Was ist ein Essen?

Ernährung versorgt unseren Körper mit Energie und den "Ziegeln", die für das Leben und darüber hinaus essentiell sind. Da moderne Forschung hat in der Tat gezeigt, gibt es eine enge Verbindung zwischen dem Gehirn und dem Bauch, die garantiert sowohl durch Selbstnervensystem verbindet, das enterale Nervensystem (Nervus vagus, Becken- und splanchnic), die beide durch die Gegenwart, im Gehirn und Magen-Darm-Trakt, der gleichen Gruppe von Hormonen (Somatostatin, Neurotensin, Opioide, etc.). Das magensaftresistente Gehirn, die wiederum in enger Verbindung mit dem endokrinen System, weit verbreitet in der Magen-Darm-Schleimhaut (APUD Zellen) und mit dem Immunsystem verwendet, die hier ein breites lymphatisches Netzwerk. Unser Bauch ist somit als wichtiger integrierte neuroendocrinoimmunitario Komplex präsentiert, die Funktionen mit deutlichem Abstand an Autonomie führt das aber, zugleich erfährt schwere Einflüsse sowohl von außen (Lebensmittel, visueller Eingabe, etc.) von innen (Emotionen, Glaube, Gewohnheiten usw.).
Essen dient so nicht nur Energiereserven und strukturelle aufzufüllen, sondern dient auch die allgemeine Regelung der Verordnung (Nerven, Immun, endokrine) zu beeinflussen, einschließlich DNA, wie durch Epigenetik unter Beweis gestellt. Nur dies kann eine Vorstellung von der enormen Bedeutung einer guten Ernährung für die psychophysische Gesundheit vermitteln.

Energetische Bedürfnisse

Der Energiebedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, Aktivität, Umwelt und physiologischen Bedingungen von Individuum zu Individuum. Es liegt in der Regel im Bereich von 2000 bis 4000 Kcal.
Die drei wichtigsten Stoffwechselquellen für die Energieproduktion sind: Blutzucker, zelluläres Glykogen (in Leber und Muskeln vorhanden), Fettsäuren im Fettgewebe.

1 Kcal (Kilokalorie) = 1 Cal = 4,184 kj (Kilojoule)

Täglicher Kalorienbedarf: 2000-4000 Kcal.

Basal Metabolism (MB): minimaler Energieverbrauch in absoluter Ruhe (wichtig für die Stoffwechselfunktionen, Atmung, Kreislauf und cc.), In der Rückenlage und nach dem Aufwachen nach einem schnell von mindestens 12 Stunden (Protein 24 Stunden), in Zustand der thermischen Neutralität. Der Grundumsatz hängt von Geschlecht (bei Männern höher ist), Alter, Klima, Arbeit, Konsum von Stimulanzien, Kraft-Typ (nach 2-3h von Proteinzufuhr + 30%, + 6% Kohlenhydrat, Lipid + 4%). Bei einem sitzenden Individuum kann es 65-75% des gesamten Energiebedarfs ausmachen.


Leistung beim Menschen (% der Energie, die in Muskelarbeit umgewandelt wird): 25%

1 g Fett liefert 9 Cal; 97% Absorption
1 g Kohlenhydrate liefert 4 Cal; 98% Absorption
1 g Protein liefert 4 Cal; 91% Absorption.

Richtige ErnährungIm Allgemeinen sind Zucker der Treibstoff für Anstrengungen von hoher Intensität und kurze Dauer, Lipide für diejenigen von langer Dauer und geringerer Intensität. Proteine ​​unter normalen physiologischen Bedingungen tragen in begrenztem Umfang während längerer Übungen bei.
Der besondere Aspekt des Menschen ist das voluminöse Gehirn, dessen Energieaufwand 16 Mal höher ist als der von Muskelgewebe pro Gewichtseinheit; Der Stoffwechsel des Gehirns im Ruhezustand macht 20-25% des Energiebedarfs eines Erwachsenen aus (8-10% mehr als bei anderen nichtmenschlichen Primaten).
Zusätzlich zur Energie muss unser Körper Substanzen aufnehmen, die jene Zellen des Gewebes, die jeden Tag sterben, wiederherstellen und reproduzieren.

Aktivitäten.

Energieverbrauch.

Schlaf.

80 kcal / h.

Leichte Aktivitäten (intellektuelle Arbeit, Spaziergang, Bowling)

100-200 Kcal / h.

Moderate Aktivitäten (Gartenarbeit, Tanzen)

300 kcal / h.

Schwere Aktivitäten (Schwimmen, Leichtathletik)

500-800-Kcal / h.


Chemische Zusammensetzung von lebenden Organismen

Kohlenhydrate (Zucker)

Pflanzliche Lebensmittel (Zucker, Stärke, Zellulose) sind reichhaltig. Wichtige Energielieferanten. Wenn die Reserven erschöpft sind, werden Muskelproteine ​​verwendet, um sie zu synthetisieren. Zwei sind Reserven in unserem Körper: Leberglykogen (steuert Glykämie) und Muskelglykogen. Sie bilden eine reduzierte Energiereserve (10-12 Stunden, ca. 2000 Kalorien). Der Glykämie bei Erwachsenen beträgt 350 g, davon nur 70-80 g (= 20%) in der Leber.

Bei einem normalen Patienten liefert Plasma 180 g Glucose pro Tag = 720 kcal, von denen 80% von Zellen des Nervensystems verwendet werden (die daher für ihren metabolischen Bedarf streng von Blutzucker abhängig ist). Da das Gehirn etwa 120 g Glukose pro Tag benötigt (60% des gesamten Organismus werden im Ruhezustand verbraucht), bestimmt ein Fasten von 24 h ca. das Ende der Reserven. Nach Ablauf dieser Frist wird die notwendige Glukose an das Gehirn in der Leber synthetisiert und in den Nieren aus Nicht-Kohlenhydrat-Vorläufern (Aminosäuren, Milchsäure, mit ungerader Kohlenstoffkette Fettsäuren, Glycerin) über Glukoneogenese. Erst nach einigen Tagen des Fastens beginnt das Gehirn, Ketonkörper als Brennstoff zu verwenden (nach 3 Tagen decken sie 1/3 der energetischen Bedürfnisse des Gehirns mit einem daraus resultierenden renalen Verlust von Natriumionen, Na, für die Säure-Basen-Neubalancierung).
Ein Gramm Zucker liefert 4 Cal.

Lipide (Fett)

Hauptenergiequelle, Isolierschicht, mechanischer Schutz. Große Energiereserve (Fettgewebe macht 10-25% des Körpergewichts aus). Sie sind in einem Abstand von den Muskeln platziert, so dass sie nur wenige Minuten (10-20 ") nach dem Training verwendet werden können.
Blutwert Triglyceride = 72-170 mg / 100 ml
Im Gegensatz zu anderen Lipiden, nur 30-40% des Cholesterins eingeführt wird absorbiert (150-280 mg / 100 ml Plasma, wobei bis zu 300 mg / g, der Komponente Membranen, Vorläufer von Gallensäuren, Provitamin D und Steroidhormon). Phytosterine pflanzlichen Ursprungs reduzieren ihre Absorption. Cholesterin ist nicht essentiell in der Ernährung, die regelmäßig vom Körper produziert wird (endogenes Cholesterin). Die zwei wichtigsten chemischen Formeln von Cholesterin: low-density-Lipoprotein (LDL) = schlechter Cholesterin (Cholesterin, die zu den peripheren Geweben geht) und hohe Dichte (HDL) = gute Cholesterin (Cholesterin aus peripheren Geweben zur Leber geht).
Ein Gramm Fett liefert 9 Cal.

Protein

Sie haben Kunststoff- und Transportfunktion, Enzyme. Verdaut und absorbiert im Wesentlichen im Dünndarm nach der Aufteilung in Aminosäuren (22 aa, von denen 9 essentiell sind).
Empfohlene Tagesdosis (RDA): 1g / kg Körpergewicht; höherer Konsum aufgrund akutem Katabolismus (chirurgischer Stress, schweres Trauma oder schwächende Krankheit).
Absorbierte Aminosäuren müssen sofort verwendet werden, da sie sich im Körper nicht anreichern können. Übermäßige Einführung oder eine Reduktion der Proteinsynthese verursacht Probleme, weil sie die Terminals Produkte ihres Stoffwechsels (Harnstoff, Harnsäure, NH3, etc.) erhöhen, Toxic, mit Überlastung der Exkretionsorgane (insbesondere carnee Proteine ​​mit anderen Stoffen verbunden sind, Stickstoff, Purine, + Additive + toxische Substanzen durch Kochen). Proteine ​​haben eine mehr plastische als energetische Rolle.
Ein Gramm Protein liefert 4 Cal.

Vitamine

Vitamine liefern keine Kalorien, sie sind Bioregulatoren. Sie sind wesentlich (jetzt die Spezifikationen für die Vitamin-Mangelerscheinungen sind selten und häufig Mängel involvieren Müdigkeit, Unwohlsein, Kopfschmerzen etc.).
Wasserlösliche Vitamine: Enzym-Cofaktoren, leicht aus dem Darm absorbiert werden, für die meisten von ihnen, die überschüssigen Menge durch den Urin ausgeschieden wird (Vit. C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, Pantothensäure, Folsäure) .
Fettlösliche Vitamine: Zusammensetzung mit Fetten im Darm aufgenommen und dann in beträchtlicher Menge in der Leber und im Fettgewebe gespeichert (Überdosierungsgefahr). Sie konditionieren die Integrität von Zellmembranen und subzellulären Partikeln; wenig temperaturvariabel, aber sauerstoffempfindlich (Vit. A, D, E, K).

Mineralsalze

Mineralsalze liefern keine Kalorien, sondern sind Aktivatoren metabolischer Reaktionen und halten den osmotischen Druck konstant. Viele stehen in Beziehung zueinander (der Überschuß von eins begrenzt die Absorption des anderen oder hat entgegengesetzte Wirkungen). Heute sind relative Mängel möglich.
Natrium (Na), Chlor (Cl), Potasio (K), Calcium (Ca), Phosphor (P), Magnesium (Mg), Eisen (Fe), Zink (Zn), Schwefel (Z), Jod, Kobalt, Fluorine usw.

Wasser (H2O)

Es liefert keine Kalorien, ist aber ein wesentlicher Bestandteil. Es repräsentiert ca. 60% Körpergewicht bei Erwachsenen. Es hat die Aufgabe, das Gleichgewicht von Wärme, Hydrosalin, Verdauung und Assimilation, Reinigung etc. sicherzustellen.