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Kuratiert von Ivan Mercolini.

Überprüfen Sie das Insulin

Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse sezerniert wird, die wirkt mit negativem Feedback-Mechanismus mit einem anderen Pankreashormon, Glucagon, Homöostase von Glukose im Blut aufrecht zu erhalten. Insulin senkt den Blutzucker, indem es Nährstoffe in Muskel- und Fettzellen einbringt. Stattdessen wirkt Glucagon in der entgegengesetzten Richtung: hebt den Blutzucker, zusammen mit in Katecholamine und Cortisol, Glucosefreisetzung machte aus der Leber und Geweben.
Überprüfen Sie das Insulin mit der DiätWarum ist die Blutzucker-Homöostase wichtig? Denn wenn es zu niedrig wird, sind das Gehirn und die Organe betroffen, mit einer deutlichen Lebensgefahr. Die erste Alarmglocke, die Sie fühlen, ist Schwindel, Schwäche und ein Hungergefühl (siehe Hypoglykämiesymptome).
Umgekehrt, wenn sie zu hoch steigt, haben wir Schäden an allen Geweben aufgrund des Phänomens der Glycation (Glucose reagiert mit Proteinen und Lipiden von Gewebezellen, sie zu beschädigen, wie es dem Fach bekannt ist, die an Diabetes leiden).
Nun, es geht nicht um Blutzucker oder Diabetes, die ich Ihnen hier erzählen werde. Ich will nur, dass Sie wissen, dass Insulin das lipogene Hormon schlechthin ist. Insulin häufig auf hohem Niveau automatisch zu nehmen bedeutet, Gewicht zu gewinnen.
Ein Teil dieses Hormons ist jedoch notwendig, da es zum Muskeltropismus und zur hepatischen Umwandlung von GH in IGF beiträgt. Darüber hinaus würde ein zu niedriger Blutzuckerspiegel zu einem starken Hungergefühl führen, mit der Gefahr von Essattacken oder Unwohlsein und Schwierigkeiten bei der Arbeit.
Daher müssen Sie die Insulinspiegel niedrig und konstant halten, um Spitzen noch häufiger zu vermeiden.
Niedrige Insulinspiegel ermöglichen die Umwandlung von Omega-6-Fettsäuren in Prostaglandin Typ 1 (nicht entzündlich) und den Verbrauch von Fettdepots zur Energiegewinnung. Im Gegensatz dazu häufig ein hohes Maß an Insulin führen zur Produktion von entzündlichen Prostaglandinen Typ 2 (mit Gerinnseln, Arteriosklerose, Entzündungen, Schmerzen, etc.), Blockierung der Aktivierung der Lipolyse und Lipogenese (dh die Fettspeicherung zu erhöhen).
Dieser letzte Zustand führt unter anderem langfristig zur Erschöpfung des Pankreas bei der Entstehung von Typ-II-Diabetes.


Wie hält man Insulin niedrig und konstant?


Dies ist die Antwort, die dann ist die erste Aktion von implementieren: verbrauchen kleine und häufige Mahlzeiten (n 5-6.) Während der Zeitspanne des Tages, vor allem von mittleren / niedrigen glykämischen Index Lebensmittel zusammengesetzt. Ausnahmen sind Frühstück und Mahlzeiten nach dem Training, die Speisen mit hohem GI beinhalten können. Aber was ist der glykämische Index eines Lebensmittels? Es ist einfach die Fähigkeit eines Essens Insulin zu stimulieren. Je höher der GI, desto mehr erhöht das Produkt dieses Hormon. Natürlich gibt, dann müssen Sie sehen, was es braucht (warum wir heute mehr richtig von IG statt glykämische Last sprechen), und dies führt zu der logischen Folge, dass eine reichliche Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß wirft viel Insulin selbst wenn von Lebensmitteln zusammengesetzt niedrige IG.
Gefunden in unserem Stellen Sie eine Tabelle mit den GIs von Lebensmitteln auf: Kaufen Sie Produkte mit einem Wert von kleinem / mittlerem Wert und vermeiden Sie solche mit hohem Wert, indem Sie sie auf die oben genannten zwei Momente beschränken. Finden Sie in unserer Website auch eine Studie über das Konzept der glykämischen Last und Insulin-Index.
Warum ist Frühstück und Post-Workout-Ausnahme? Denn in diesen Situationen gibt es so "hungrige" Nährstoffzellen, dass eine signifikante Wirkung des Pankreashormons nicht notwendig ist.
Der glykämische Index, oder eher die glykämische Last, ertränkt die alte Idee, dass es die fetteste.... Mast ist. Dies ist nicht wahr, da sie keinen signifikanten Einfluss auf Insulin haben. Nicht nur das, aber die mehrfach ungesättigten Fettspeicherung (wie Omega-3 Leinöl, Fisch und Nüsse wie Omega-6 von Borretschöl und Soja), sowie zu den wesentlichen Komponenten (dh nicht vom Körper hergestellt werden durch andere Substrate), verbessern die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin, erfordern eine geringere Menge dieses Hormons. Fette geben Sättigung und langsame Magenentleerung, indem sie die CCK stimulieren, mit der Konsequenz, dass sie dazu gebracht werden, weniger aufzunehmen. Selbst die semi-essentiellen Omega-9-Fette von nativem Olivenöl extra sind wichtig als anti-atherosklerotisch.
Ich möchte nicht auf EFAs eingehen (früher auch Vitamin F genannt), aber sie verdienen meine eigene Behandlung. Für jetzt ist es genug zu wissen, dass sie - trotz ihres Kalorienwerts - nicht die "fettstärksten" Fette sind, aber Nahrungsmittel mit hohem GI sind.


Jetzt.... sagen 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag ist einfach, aber generisch. Ich sehe, Sie geben mir praktische Hinweise, wie versprochen.
Das Frühstück ist einfach, da fast jeder die Möglichkeit hat, es zu Hause zu machen. Und da wir uns die höchsten GIs leisten können, können wir teilweise eine Tasse Milch konsumieren. überbacken mit zwei Zwieback + Marmelade oder Honig und zwei / drei Walnüsse + eine Frucht. Oder eine Tasse Tee mit drei / vier Keksen und ein paar Früchten. Oder ein anderer Joghurt mit zwei / drei Walnüssen oder Mandeln, zwei / drei Keksen und einem Orangensaft. Usw.
Für den Mittagsimbiss, da wir sagten, dass Sie kein Profi sind, also Sie wahrscheinlich im Büro oder in der Fabrik oder an der Kasse sind, müssen Sie auf ein praktisches Essen zurückgreifen. Das Ideal sind ein oder zwei Früchte, die vorzugsweise mit Schale gegessen werden (solange sie von einem vertrauenswürdigen Lieferanten stammen), begleitet von einem Stein von uht Milch. Oder nur Obst. Die wichtige, erinnern, kleine Mahlzeit und Lebensmittel bei niedrigem Ig. Also nein zu Croissants, Croissants, Weißbrot, Zucker, Snacks, kohlensäurehaltigen Getränken, Fruchtsäften, Alkohol (natürlich).
Wenn Sie aus verschiedenen praktischen Gründen eine oder mehrere dieser kleinen Mahlzeiten auslassen müssen, können Sie mit einem ungesüßten Espresso oder einer sympathomimetischen Tablette (die klassischen Beta-Stimulanzien in Tabletten auf der Basis von Koffein / Guarana / grünem Tee) abtupfen. .
Der Kaffee, der die Nebennieren stimuliert und als Sympathomimetikum wirkt, erhöht den Blutzucker ein wenig, vermeidet den Zustand der Schwäche und des Hungers, der zu einer schlechten Konzentration führt und dann bei der nächsten Mahlzeit zu viel Nahrung zu sich nimmt.
Also: 5-6 kleine Mahlzeiten mit niedrigem / mittlerem glykämische Index (außer für Frühstück und Post-Workout, wo die ig kann mittel / hoch sein) und wenn die Anzahl der Mahlzeiten für jeden Bedarf an Arbeit oder Komfort niedriger ist, ersetzt mit ein bitterer Espresso oder eine sympathomimetische Tablette (etwa 100 mg Koffein).
Da, wie wir gerade geschrieben haben, der Kaffee den Blutzucker erhöht, ist er sehr nützlich beim Fasten, aber schädlich bei vollem Magen. Die Angewohnheit, am Ende einer Mahlzeit Kaffee zu trinken, ist falsch, da sie dazu beitragen würde, einen bereits ausreichend hohen Blutzucker zu erhöhen, was zu einem Übermaß an Insulin und damit zu einer Erhöhung der Fettspeicherung (insbesondere des Abdomens) führt.
Kommen wir zum Mittagsimbiss, der zum Beispiel aus einer üppigen Schüssel mit gemischtem Salat (mit extra nativem Olivenöl, besser noch Hanföl und einem Löffel Leinöl), zwei / drei Früchten, a kleine Teller Pasta mit Hülsenfrüchten oder gedünstetem Lachs mit einer Scheibe Roggenbrot oder einer Pfanne Ricotta immer mit Roggen oder Kleie Brot, oder Hühnerbrust oder Truthahn mit zwei / drei Walnüsse, oder...... (wir werden sehen dann in anderen Punkten, anderer Rat).
Der Nachmittagsimbiss ist wie ein morgendlicher Snack, mit dem Unterschied, dass, wenn es nach dem Training gemacht wird (was, denke ich, intensiv sein muss, um die Energiegewinnung zu verbrauchen), auch Nahrungsmittel mit mittlerem / hohem GI beinhalten kann. Zum Beispiel, eine Honig-briosche mit einem Glas Milch und einer Frucht ist gut, ein Bargainer ist gut, ein Fruchtsaft und ein Proteinshake usw.
Für den Abendessen-Snack sehen Sie die Beispiele des Mittagessens (wir werden dann sehen, in den folgenden Punkten, andere Schlüsselinformationen). Für einen Snack vor dem Schlafengehen sind ein oder zwei Früchte oder zwei / drei Walnüsse oder Mandeln mit einem magerem Joghurt gut.
In den folgenden Indikationen sehen wir auch einen interessanten Unterschied zwischen hypolipolytischen und hyperlipogenen in differenzierenden Snacks.