Statische Kontraktionen

Von Dr. Davide Marciano.


Alle Übungen haben einen vollständigen Bewegungs-ROM, der vom Anfang bis zum Ende einer Wiederholung reicht. Wenn Sie zum Beispiel Bankdrücken ausführen, bewegt sich der gesamte Bewegungsumfang von der Brust bis zur maximalen Streckung der Arme ("Block" des Ellenbogengelenks). In diesem Bewegungsbereich gibt es eine Position, wo der Muskel eine maximale Kontraktion ausübt.
Lassen Sie uns fragen, was ist eine statische Kontraktion?
Muskeln sind statisch kontrahiert, wenn sie ein Gewicht von der "gesperrten" Position halten, aber unbeweglich bleiben. Einfach gesagt, das Gewicht muss an dem Punkt der maximalen Kontraktion dieser gegebenen Übung gehalten werden.
Die statischen Kontraktionen basieren auf dem Prinzip, dass die maximale Anzahl von Muskelfasern kontrahiert ist, wenn wir uns im Intervall maximaler Kontraktion befinden. Warum also nicht den Muskel nur in dieser Phase außer dem ROM arbeiten lassen?
Gehen wir ohne diese kleine Erklärung zu den Fakten über.

In einer Routine, die auf statischen Kontraktionen basiert, sollte keine Wiederholung gezählt werden, aber die Serie besteht darin, das Gewicht für eine Zeit zwischen 5 und 15 Sekunden zu halten.

Die Progression wird mit dem gleichen Gewicht durchgeführt, bis 15 Sekunden erreicht sind. Wenn diese Zeit erreicht ist, muss die Last um 15 bis 30% erhöht werden.
Nehmen wir zum Beispiel noch einmal unsere geliebte flache Bank, wo wir in der Phase der maximalen Kontraktion 5 Sekunden lang 100 kg halten können. Im nächsten Training werden die 5 Sekunden 9, dann 12 und am Ende 15 sein. Sobald die Ziellinie erreicht ist, müssen wir ungefähr 10 - 15 Kg hinzufügen und von 5 Sekunden wieder beginnen.
Eine Serie muss pro Übung durchgeführt werden, obwohl in einigen Fällen zwei gut sind.

Ein Beispiel für ein statisches Training kann wie folgt aussehen:

Ausbildung zu:
Bankdrücken1 - 2 Serien von 5 bis 15 Sekunden
Langsam vorwärts1 - 2 Serien von 5 bis 15 Sekunden
Ruderer1 - 2 Serien von 5 bis 15 Sekunden
Crunch mit Überladung1 - 2 Serien von 5 bis 15 Sekunden
Ausbildung B:
Lat Maschine voraus1 - 2 Serien von 5 bis 15 Sekunden
Schmale Bank1 - 2 Serien von 5 bis 15 Sekunden
Curl mit Langhantel1 - 2 Serien von 5 bis 15 Sekunden
Leg drücken1 - 2 Serien von 5 bis 15 Sekunden
Kalb stehend1 - 2 Serien von 5 bis 15 Sekunden

Anders als die Autoren habe ich nie gesehen, dass ein Schüler von mir mit dieser Trainingstechnik übermäßig wächst. Wie jede Technik (außer den üblichen, die wir in hochrangigen Magazinen finden, die mit den üblichen Samples gemacht werden), bin ich der Meinung, dass sie getestet und verifiziert werden sollten, besonders wenn sie in eine korrekte Periodisierung eingefügt werden.

GUTES TRAINING!