Stretching: Welches ist die beste Methode?

Von Dr. Marcello Serra.

«erster Teil

Die Spindeln sind innerhalb des Muskels und parallel zu den Fasern angeordnet. In dem Moment, in dem ein Muskel gestreckt wird, werden sogar die darin enthaltenen Spindeln gesendet und senden Impulse an das ZNS, die ihn kontrahieren lassen. Wenn der Muskel aufgrund der Kontraktion den Widerstand gewinnt und verkürzt, werden auch die Spindeln, die die Impulsabgabe an das ZNS unterbrechen, verkürzt und der Muskel freigesetzt.
Außerdem sind die Spindeln empfindlich gegenüber der Geschwindigkeit, mit der sie gedehnt werden. Ein Beispiel ist, wenn ein Muskel eine isometrische Kontraktion hält und plötzlich die Belastung erhöht wird: Wenn die neue Last den Muskel schnell dehnen lässt, kommt es zu einer Streckung der Spindeln und einer daraus folgenden Reaktion auf die Rekrutierung neuer Fasern, anfänglich größer als nötig.
Die anderen Propriozeptoren, die Golgi-Sehnenorgane, finden wir auf der Höhe der Sehnenmuskelverbindung, dh in dem Bereich, in dem der Muskel zur Sehne wird.
Wie die Spindeln sind auch die Sehnenorgane empfindlich auf Dehnung, wenn auch in kleineren Mengen. Deshalb brauchen sie eine stärkere Dehnung, um gestresst zu werden. Die von den Sehnenorganen erzeugten Impulse treffen auf das ZNS, wo sie eine Synapse, eine Bindung, mit einem inhibitorischen Neuron bilden, das wiederum einen inhibitorischen Impuls an den Muskel sendet, der ihn freisetzt.
Sowohl die neuromuskulären Spindeln als auch die Golgi-Sehnen-Organe arbeiten synergetisch: Erstens, um die richtige Rekrutierung von Muskelfasern zu bestimmen, also den richtigen Grad an Muskelspannung (harmonischere Bewegungen); die zweiten, um zu verhindern, dass eine zu hohe Belastung die Muskeln und die damit verbundenen Strukturen gefährdet.
Die Muskeln passen sich an die Aktivitäten an, denen wir sie unterziehen, so dass sie hypertrophisch, widerstandsfähiger, leichter dehnbar oder sogar zurückziehbar werden. In den meisten Fällen spiegeln sie die individuelle Persönlichkeit wider. Oft können langwierige Tätigkeiten wie die Arbeitszeit die Länge der Muskulatur verändern, wie es beim Bizeps brachii des Zahnarztes oder beim Ileus-Psoas des Radfahrers passieren kann. Die zurückgezogenen Muskeln können für bestimmte Arten von Aktivität vorteilhaft sein, aber in anderen können sie Haltungsveränderungen, Überlastungen, wenn nicht Verletzungen verursachen. Als Vorbeugung ist es notwendig, spezifische Dehnungsübungen durchzuführen, die das Gleichgewicht wiederherstellen.
Einen Muskel dehnen zu lassen, bedeutet zunächst, die elastische Komponente, das Sarkomer und dann die Bindeglieder und die Sehnen zu betonen, wenn die Verlängerung andauert und gleichzeitig der Grad der Amplitude erhöht wird.
Die wichtigste und stabilste Wirkung ist nach einer Dehnungssitzung bei R.O.M. (Bewegungsbereich), dh der Grad der Amplitude der Bewegung. Gelehrte begründen diesen Anstieg im ROM mit zunehmender Streckentoleranz.
Andere Dehnungsstudien haben auch die Abnahme des Muskeltonus und der Erregbarkeit von Motoneuronen hervorgehoben.
Es gibt verschiedene Arten von Dehnungen:

Statisches Dehnen: effektiv, um die Erholungszeit zu verbessern, aber vor einem Krafttraining kontraindiziert. Es gibt zwei Arten von statischer Dehnung: statisch-aktiv (maximale Dehnung nie über der Schmerzschwelle für 15-30 '') und statisch-passiv, bei der die Hilfe eines Partners ist, der die Muskeln und Gelenke auf den Punkt bringt der maximalen Spannung. In beiden Fällen sollte es nicht besänftigt werden.

Dynamisches Stretching: Wird hauptsächlich von Sportlern verwendet. Es wird praktiziert, um das ROM zu verbessern und besteht darin, die Gliedmaßen in einer kontrollierten Weise zu oszillieren. Diese Art der Dehnung erfordert einen hohen Grad an Spezialisierung, vor allem für die Probleme, die es sowohl auf dem Gelenk, Muskel- als auch Sehnenniveau verursachen kann, wenn es ohne Vorkehrungen (zu hohes Tempo, zu großes ROM) durchgeführt wird.

PNF: Es ist eine Methode, die hauptsächlich von Physiotherapeuten in der Rehabilitation verwendet wird, so dass sie dazu dient, die Reaktion des neuromuskulären Mechanismus durch die Stimulation von Propriozeptoren zu fördern und zu fördern.

Kontraktion-Entspannung: Diese Methode wird mit PNF verwechselt. Es wird verwendet, um den Muskel zu stärken, der in extremen Aktionsstrahlen gestreckt wird. Es muss mit Hilfe eines Partners durchgeführt werden, der vor der Dehnung eine Position fixiert, in der der Athlet eine isometrische Kontraktion des zu dehnenden Muskels oder der Muskeln für 5-8 '' halten muss. Diese Methode nutzt die Hemmung des Dehnungsreflexes, der aus der isometrischen Kontraktion resultiert.

Kontraktions-Relaxation des Antagonisten: ähnlich wie bei der vorherigen, erleichtert diese Methode die Verlängerung des Muskels dank einer isometrischen Kontraktion des Antagonisten (gehalten für 5-8 ''), kurz bevor eine statische Verlängerung des Agonisten durchgeführt wird.

Active Global Stretching: Diese Methode basiert auf dem Prinzip, dass nur globale Strecken wirklich effektiv sind. Die Dehnungen werden durch Positionen ausgeführt, die ganze Muskelketten dehnen und so zu einer "Umerziehung" der Körperhaltung führen. Es ist eine innovative Form der Dehnung und besteht aus einer posturalen Rehabilitation zur Vorbeugung und Behandlung von Veränderungen im Tonus-Gleichgewicht der Muskeln und des neurovegetativen Gleichgewichts, in diesem Fall in Bezug auf die sportliche Praxis. Es ist in erster Linie "aktiv", weil diejenigen, die es praktizieren, alle "Kompensationen", die als Ergebnis der Dehnung auftreten, kontrollieren und begrenzen müssen, und dann, weil während der Positionen Kontraktionen gegen den Widerstand im Zusammenhang mit der Atmung stattfinden müssen.

An dieser Stelle ist die Frage legitim: "Was ist die beste Dehnungsmethode?"
Die Antwort ist sicherlich komplex, weil sie mit der Individualität und vor allem mit den Zielen (Sport oder anders) verbunden ist, die jeder einzelne stellt. Nach bestimmten Tests entscheidet der Trainer, welche Strategie er zur Erreichung des angestrebten Ziels einsetzt.