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Wie man Hülsenfrüchte in der Diät kombiniert

Hülsenfrüchte sind das Gemüse mit dem höchsten Proteingehalt, eine Eigenschaft, die sie zum Teil Fleisch ähnlich macht. Obwohl die Menge an Protein zufriedenstellend ist, müssen die vorhandenen essentiellen Aminosäuren jedoch durch die Aminosäurefraktion anderer Nahrungsmittel, wie Vollkörner, ergänzt werden

Getrocknete Samen der Leguminosae-Familie, Hülsenfrüchte sind das Gemüse mit dem höchsten Proteingehalt. Mit ihren 20% Protein verdoppeln sie den Proteingehalt von Getreide und haben eine ähnliche Menge wie Fleisch. Die Proteinqualität von Hülsenfrüchten ist jedoch umstritten, da der Gehalt an essentiellen Aminosäuren nur partiell ist und durch den Aminosäureanteil anderer Nahrungsmittel, wie Vollkorngetreide, ergänzt werden muss. Wir haben Dr. Alda Attinà, Ernährungsspezialistin, gebeten, über diese gesunden Nahrungsmittel zu sprechen und ihnen den besten Weg vorzuschlagen, sie in unsere Ernährung zu integrieren.

Was sind die Eigenschaften von Hülsenfrüchten?

Die Hülsenfrucht hat unterschiedliche Eigenschaften, je nachdem, ob sie frisch oder roh oder nach dem Kochen konsumiert wird. Der Grund für diesen Unterschied liegt in der Anwesenheit von anti-ernährungsphysiologischen Verbindungen, die die Hülsenfrucht mit geringer Verdaulichkeit frisch machen.

Unter den verschiedenen Arten von Hülsenfrüchten sind Bohnen die Spezies mit der höchsten Anwesenheit von Proteolyse-resistenten Molekülfraktionen: Protease-Inhibitoren und Lektine.

Proteaseinhibitoren interagieren mit den Trypsin- und Chymotrypsin-Enzymen und blockieren ihre Aktivität. Dank einer Rückkopplungsreaktion wird das Pankreas aufgrund der Wirkung von Cholecystokinin stimuliert, größere Mengen an Enzymen zu produzieren, die eine Verarmung der Proteinquelle selbst verursachen.

Auf der anderen Seite, die Hämagglutinine (Lektine), die in der Bohne auch bei einem Prozentsatz von 10% kommen, binden an Proteinen der Schleimhaut von unserem Darm, die möglicherweise die Aufnahme von Nährstoffen gehen zu behindern.

Diese antinutritiven Faktoren werden jedoch durch die Hitze des gemeinsamen Kochens im Topf oder besser unter Druck inaktiviert.

Auch die in der nativen Form der Hülsenfrucht enthaltene resistente Stärke wird durch die Temperatur gut umgestaltet. Kochen macht die Hülsenfrucht zu einem Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, sogar niedriger als der von Getreide. Die Hülsenfrucht ist daher eine gute Quelle für Nährstoffe für den Patienten mit Dysglykämie oder Diabetes. Innerhalb des Zuckers enthält die Hülsenfrucht fermentierbare Monosaccharide, deren im Dickdarm lokalisierte Bakterienflora sehr gierig ist, die α-Galactoside.

Die Lipidfraktion ist eher bescheiden und macht etwa 6% der Gesamtmenge aus, aber höher sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Linolsäure.

Wie nicht die so geliebte Faser zu betonen?

Hülsenfrüchte, insbesondere diejenigen, die nicht entkernt sind, sind reich an löslichen Ballaststoffen mit vorteilhaften Wirkungen auf die glykämische Modulation des Mehls und auf die Fähigkeit, die Absorption von Nahrungsfetten zu verlangsamen. Das Ergebnis ist ein regelmäßiger Darmtransit, begleitet von einem größeren Kotvolumen. Vergiss nie, dass so viel Ballaststoffe viel Wasser zum Trinken brauchen. Ein typischer Fehler bei der Einnahme ballaststoffreicher Lebensmittel besteht darin, sie nicht mit dem Wasser zu versorgen, das für die Durchführung ihrer Imbibition erforderlich ist.

Um die Bedeutung der Gemüse in unserer Ernährung zu bereichern, müssen wir mit Mikro-Komponenten beenden sie enthalten: wasserlösliche B-Vitamine, insbesondere Thiamin Riboflavin und Niacin sowie Mineralien wie Nicht-Häm-Eisen, Zink und Kalzium. frisch frische News: eine Portion Fleisch mit einer Portion von Leguminosen ersetzen wird mit einem verbesserten Qualität der Ernährung, verbunden mit effektiver Kontrolle Gewicht und eine Verringerung des Risiko von Typ-2-Diabetes, wahrscheinlich aufgrund des hohen Gehalt der Faser und der niedrigen glykämischen Index der Hülsenfrüchte.

Wie kombiniert man sie?

Auf möglichst mediterrane Weise und mit folgenden Zutaten:

  • Ganze Körner einschließlich Dinkel, Gerste, brauner Reis (rot oder schwarz), Buchweizen oder Hafer. Getreide hat einen Mangel an Tryptophan und Lysin, während Leguminosen einen Mangel an schwefelhaltigen Aminosäuren (Methionin und Cystein) ist wichtig für das Wachstum von Haaren und Nägeln und für Glutathion, ein starkes Antioxidans, das unsere Stress Zellen schützen kann oxidative. Die Kombination aus mediterranen Hülsenfrüchten und Getreide ist ein Trick, um das Gericht aus der Sicht der Aminosäuren zu vervollständigen.
  • Gemüse der Saison, vorzugsweise organisch und roh, um Vitamine und Mineralien unverändert zu erhalten. Tatsächlich ist Vitamin C (das reich an Rucola und Spinat ist) in der Lage, es resorbierbar zu machen, und nutzbares Eisen emittiert keinen Inhalt in Hülsenfrüchten. Ihre Verbindung ist grundlegend.
  • Natives Olivenöl extra, vorzugsweise zu roh, die für ihren Reichtum an einfach ungesättigten Fettsäuren zur Modulation von LDL-Cholesterin, fettlösliche Vitamine (Tocopherol und Karotin), seine antioxidative und schützenden Eigenschaften helfen zu kämpfen Alterung und Kontrolle, Entzündung.

Die Formulierung von Hülsenfrüchten in einer Schale mit rohem Getreide und Gemüse kann mindestens 3-4 mal pro Woche erfolgen, wobei die Art der Hülsenfrüchte und das dazugehörige Getreide variiert werden.

Die Portionen?

Sie variieren von Thema zu Thema. Gemäß den LARNs können wir eine durchschnittliche Portion mit 50 g getrockneten und 150 g gekochten Mengen quantifizieren.

In unserer aktuellen Küche, ist es nicht schwer Bereich mit Quellen von Leguminosen: Sojabohnen Tofu, Hülsenfrüchte Nudeln mit Linsenmehl oder Kichererbse, Hummus und vieles mehr.

Es bleibt nur noch der Herd einzuschalten! Gute Gesundheit von Ihrem Ernährungsberater.

DIE FRAGEN ANTWORTEN:

Dr. Alda Attinà

Ernährungswissenschaftler.