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Willst du große Waffen? Trainiere mit den richtigen Übungen!

Von:Francesco Currò

Siehe auch: Willst du große Waffen? Trainiere mit einer optimierten Karte.


Wie Sie aus dem Titel in diesem Kapitel verstehen werden, werden wir uns hauptsächlich mit Bizeps und Trizeps beschäftigen. Was das vorhergehende Kapitel anbelangt, war der Frühling, der mich veranlasste, diese Zeilen zu schreiben, der Wunsch, die Wahl der Übungen zu klären, die zu oft als etwas Zufälliges angesehen wird. Wie ich bereits sagte, werden die richtigen Übungen nicht vom Hörensagen oder von der Tradition gewählt. Es gibt eine Wissenschaft, die Biomechanik, die uns dazu bringen kann, viel darüber zu verstehen, und besonders darüber, wie nutzlos viele Übungen sind, die am meisten gehen. Ich werde mich wiederholen, aber ich werde nie aufhören zu wiederholen, dass ich vorsichtig bin mit den klassischen Artikeln mit dem Titel "Die besten Übungen und die besten Wheelies für Bizeps und Trizeps". Selbst wenn es Ausnahmen gibt, sind diese Gegenstände im Allgemeinen ein ärgerlicher Cocktail von Mist. Wir versprechen Wunder und dann berichten, dass die Maßnahmen der Arme zu erhöhen notwendig, die Art Curl-Übungen auf die Kabel durchzuführen, die gewellt oder mit Arm-Blaster-Erweiterungen (zufällig vom gleichen Eigentümer der Zeitung produziert und vertrieben, in denen diese Artikel veröffentlicht werden) , Liegestütze zu biceps bench Scott mit kamberd dem Zottman Stil Bizepscurl mit einem neutralen Griff mit dem Arm-Blaster (vorherige Note sehen), ist die Konzentration pushups, Trizeps zu Kabeln mit reverser impugatura usw. Alle Übungen, die, wenn Sie keine besonders günstige Genetik haben oder keine industriellen Mengen von Steroiden einnehmen, werden Sie niemals um einen Millimeter wachsen lassen.
Bevor Sie mit dem wesentlichen Teil des Artikels usw. fortfahren einige Prämisse:

Der Zweck dieses Artikels ist es, die besten Übungen klar und ohne Schnickschnack auszuwählen und anzugeben; Ich werde nur ein paar Übungen (zwei oder drei) nennen, um dich nicht abzulenken und dich auf diejenigen zu konzentrieren, die wirklich produktiv sind.

Ich werde versuchen, die Wissenschaft anzuwenden (in diesem Fall, Biomechanik) meine Entscheidungen zu rechtfertigen, aber nicht eccederò viel (und manchmal überhaupt schneidet) nicht zu langweilen Sie zu viel;

Um zu versuchen, die Sprache linearer zu machen, werde ich die Beugemuskeln und die Streckmuskeln des Arms getrennt behandeln. Gute Lektüre.

Vordere Armmuskeln:

Ein ernsthafter und wissenschaftlicher Ansatz bei der Ausbildung Bizeps, notwendigerweise zu einem der Grundsätzen des wahren Body-Building, führt, das lautet: „Wenn Sie die Größe des Bizeps erhöhen wollen, dann sind Sie schwer, den Lats zu trainieren.“
Tatsächlich sind die Belastungen, denen sie von den Bizeps schwere Lasten in der Ausbildung der Rippen sind von entscheidender Bedeutung verwendet ausgesetzt sind, die für das Wachstum des Bizeps sich jedoch einige Übung von „Isolation“, in geeigneter Weise gewählt wird, kann als das Sahnehäubchen auf dem Kuchen zur Folge haben.
Aus dem Vorstehenden folgt, dass alle „klassischen Übungen“ für den Bizeps als Übungen der „Isolation“ zu verstehen sind, während einige Übungen für den Rücken (Kinne mit Rückgriff, Ruderer mit Hantel, Traktionen zu lat-Maschine mit trazibar) können sicher als "grundlegende" Übungen für den Bizeps verstanden werden.

Da ein Hard-Gainer die Übungen so gut wie möglich einschränken muss, muss er unbedingt die besten auswählen. Wie bereits oben erwähnt, sollte die Auswahl der besten Übungen nicht so aussehen, wie wir es oft in einigen Zeitschriften oder, wie manche Geschichtenerzähler sagen, von ungewöhnlichen oder exotischen Dingen handelt, sondern nach der wissenschaftlichen Methode. Die Anwendung dieser universellen Methode legt nahe, dass, um das zu erreichen, was wir uns selbst gesetzt haben, der erste Schritt darin besteht, ein gutes Buch der Physiologie zu öffnen und eine gründliche Analyse der beteiligten Artikulationen durchzuführen.

Manager der Unterarmbeuge auf dem Arm, sowie einen guten Teil auf der Größe des gleichen Arms, sind die „vorderen Muskeln des Arms“ (dh, es ist nicht nur der Bizeps); Um Ideen besser zu klären, analysieren wir sie schnell:


- Bizeps:
Die Bizeps stammen aus dem Schulterblatt mit zwei Enden: lang und kurz. Der lange Kopf entsteht aus sopraglenoidea Tuberositas der Scapula, geht über den Humeruskopf innerhalb des Junggesellen-humeralen Gelenkes und liegt in der Nut des Humerus intertubercularis verbindet, dann der kurzen Kopf. Der kurze Kopf wird von der Spitze des Coracoid-Prozesses des Scapula geboren und wird heruntergebracht, wobei der lange Kopf gemittelt wird, mit dem er sich dann verbindet. Der Bizeps durchdringt den distalen Teil des Armes in einer großen Sehne, die in die Tuberositas des Radios eingeführt wird, wo sie sich spiralförmig aufwickelt.
Als ein biartikulärer Muskel ist die Funktion des Bizeps besonders komplex. Am Schultergelenk entführt der lange Kopf des Bizeps (zusammen mit dem Supraspinatus und dem Deltoideus) den Arm, während der kurze Kopf ihn vorstellt. Die zeitgenössische Kontraktion der beiden Enden hebt es in Synergie mit dem Deltoid. Auf dem Ellenbogen biegt der Bizeps den Unterarm auf den Arm und supiniert ihn. Letztlich bestimmt die Position des Arms relativ zum Schultergelenk, welcher Kopf der Bizeps ist, der die größte Arbeitsbelastung ertragen wird.


- Brachiale:
Es ist der stärkste Beugemuskel des Unterarms. Sie liegt unter dem Bizeps und entspringt von den anterolateralen und anteromedialen Flächen der Humerusdiaphyse unmittelbar unter der Insertion des Deltoids. Es wird heruntergebracht und in die Tuberositas der Ulna eingeführt. Er beugt seinen Unterarm auf seinen Arm und dreht ihn seitlich und medial.


- Brachioradiale:
Es stammt vom lateralen Rand des Humerus und fügt sich in den Processus styloideus des Radios ein. Es dreht auch das Radio und kann mit einem gebeugten Ellenbogen sowohl Pronations- als auch Supinationsbewegungen ausführen.


- Coraco-Brachiale:
Es stammt aus dem Coracoid-Prozess des Schulterblatts und wird heruntergebracht, um auf die anteromediale Fläche des Humerus zu passen. Es wirkt nur auf das Schultergelenk, indem es den Arm zitiert und ihn medial dreht.



Aus dem Gesagten lässt sich ableiten, dass einige der gebräuchlichsten Übungen sicherlich nicht "die Besten" für die Stimulation des Bizeps sind. Um das Konzept zu verdeutlichen, hier einige Beispiele:

- Das Biegen mit dem Kambered Langhantelzug über allen Brachioradialen und nicht den Bizeps, der, um sich maximal zusammenzuziehen, eine vollständige Supination benötigt.
- Das Beugen mit der Langhantel (Grundübung der meisten Übungstische) wirkt aus gemeinsamen Gründen oft maximal auf den Oberarm und trainiert den Bizeps sehr wenig.
- Die doglegs in der Bank Scott trainieren, um die Brachial und die Brachioradialis, aber sehr wenig biceps (andere als der unteren Teil des Bizeps....), die, abgesehen von dem begrenzten Bogen von nützlicher Bewegung, aus einem vorge kontrahierten Position ausgehend verhindert ist Vertrag optimal.
- Eine letzte Anmerkung ist nicht über eine Übung, sondern die alltägliche, dass, um die Spitze des Bizeps zu erhöhen, Sie Hunderte von "konzentrierten Locken" durchführen müssen. Die Wissenschaft sagt eindeutig, dass das Vorhandensein oder Nicht-Erreichen des Höchstwerts im Bizeps von Ihrer DNA und nicht von den Übungen abhängt, die Sie ausführen.

Es sollte beachtet werden, dass der Bizeps voll Vertrag (gebeugten Arm, Handgelenk Supination leicht angehoben Ellbogen) eine vollständige Erweiterung benötigt (Arm ausgestreckt und Pronation) und ein Jahr (wahrscheinlich der einzige), die diese Bedingungen erfüllt, tatsächlich Bizeps anregend, es ist das der Beugungen mit Kurzhanteln, die auf einer um 50 - 60 ° geneigten Bank sitzen. Wenn Sie eine Isolationsübung für Ihren Bizeps wählen müssen, wählen Sie das Beste, das ist.

Für die Freude von Perfektionisten und denen, die "etwas mehr" wollen. eine Anpassung (soweit ich weiß, jemals von jemand anderem veröffentlicht), um die Wirksamkeit dieser und anderer Übungen für den Bizeps mit dem Lenker zu verstärken: Wie Sie wissen, ist der Bizeps der wichtigste Unterarm Supinator und deshalb warum nicht zusammen mit der Flexion diese Grundfunktion trainieren, um den Fortschritt zu optimieren? Das Geheimnis dafür ist, die Hanteln asymmetrisch zu laden, wobei darauf zu achten ist, dass einige kg (beginnend mit 2 kg) mehr sind als die Seite, die im Griff der Seite des kleinen Fingers entspricht. Auf diese Weise wird jedes Mal, wenn Sie die Hand während des Beugens beugen, diese Aktion gegen eine effektive Belastung ausgeführt (bei symmetrisch geladenen Hanteln geschieht dies nicht!) Und die Übung wird effektiver sein.
Die Taktik asymmetrischer Kurzhanteln kann auch erfolgreich beim Hammerbeugen für das Brachialtraining verwendet werden. Bei dieser Übung, die den Lenker auf die gleiche Weise wie zuvor beschrieben erfasst (dh mit dem kleinen Finger an der Seite der schwereren Seite des Lenkers), wird das Prinzip der maximalen Kontraktion maximiert, wodurch die Oberarmmuskeln maximiert werden. In dieser Übung empfehle ich eine größere Asymmetrie als diejenigen, wo das Ziel ist, Supination zu betonen.

SCHLUSSFOLGERUNGEN: Wenn du keine unnötige Zeit verschwenden willst und deinen Bizeps deutlich vergrößern willst, konzentriere dich auf die Reverse Bar und vollende diese Bewegung mit ein paar Liegestützen mit Hanteln, die auf einer Bank sitzen (vielleicht in der" Currò Stil ", den ich vorher angedeutet habe: der der asymmetrischen Hanteln) - natürlich, um der Vielfalt (aber nicht nur) willen, können Sie manchmal die Reihenfolge umkehren, sie in Superset ausführen, usw. Ich empfahl diese Übungen vielen Freunden und Studenten, auf und ab der Halbinsel und das Feedback war wirklich exzellent. Laut mir (und mit mir der Biomeccanica) gibt es keine besseren Kombinationen, probiert und vedret.



Francesco Currò Persönlicher Trainer

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Als Sporttrainer und Personal Trainer ist er auch Autor des Buches "Der Heterochronismus der Muskelerholung".

Professor ASI / CONI und Mitarbeiter von Kultur Fisica.Per weitere Informationen wenden Sie sich bitte eine E-Mail senden x_shadow@hotmail.com.